Hazırladıgım program cok yoruyor, fikirlerinizi almak istiyorum...

1.gün

-Karın
1-Crunches
2-Sit-up

-GÖĞÜS
1-Bench Press
2-Dumbbell Flyes
3-Incline Dumbbell Press

-ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Zbar Curls

-Kanat
1-Bent Over Barbell Row
2-Stiff-Legged Barbell Deadlift
3-Bent-Arm Barbell Pullover

-Bilek
1-Barbell Wrist Curls


2. Gün
-Karın
1-Crunches
2-Sit-up

-OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises

-ARKA KOL
1-EZ Bar Triceps Extension
2-Dumbbell French

-BACAK
1-Squat
2-Lunges
3-Barbell Deadlift


3 * 8 setler şeklinde çalısıyorum fakat baya yorucu oluyor (evde çalısıyorum). Bu programda nasıl bır duzenleme yapılabılır, yardımcı olursanız sevinirim. Bu arada 4. ayım bu sporda antrenman sonraları optimum whey protein tozu kullanıyorum.

 

Ölçüleri felan yazarsan kilonu boyunu aldığın besinleri yazarsan daha iyi yardımcı olacaktır arkadaşlar.

 

Boy: 1.73 kilo:67
omuz:118
gögüs: 100
göbek:88
sag kol:36
sol kol :35

Beslenmeme gelince ; Sabahları 4 yumurta 1 tanesı sarısıyla bırlıkte 50 gr lor , oglen pirinç pilavı, makarna, bulgur pilavı yanında ton balıgı veya tavuk, akşam aynı sekılde pilav, makarna vs. yanında tavuk, bol miktarda meyve antrenman sonrası proteın tozu.
1 gün on 1 gun of sekılde calısıyorum.