Hazırladığım 4 haftalık Antreman Programını Değerlendirir misiniz?

Merhabalar,

Forumu 1.5 aydır takip ediyorum nerdeyse herşeyi okudum. Herkes gibi benim de kafam karıştı biraz, ama daha çok aydınlandım. Teşekkür ederim herkese.

Benim evimde sadece 2 Dumbell (her birisi kademeli olarak 4 kilodan 10 kiloya kadar çıkabiliyor, toplam 20 kg.)'ım var ve 1 Halter çubuğu (Barbell) alacam bugünlerde. Spor salonuna gidecek vaktim yok. Ayrıca 2.5 kg protein tozu ve keratin aldım (heveslendim işte, sonra okudukça gördüm ki ilk 3 ay gerek yokmuş, neyse ki daha kutusunu hiç açmadım biraz daha saklayacam).

Çalışmaya başlayalı tam 6 hafta oldu. Flexor hocamızın Evde dumbell ile çalışma programını (sadece 1. ve 2. gün) takip ettim. Pazartesi/Çarşamba/Cuma çalıştım. Bu arada çok iyi beslendim ve kilo da aldım hafif kaslarımın da güçlendiğini hissettim. Kısaca program bence faydalı oldu. Ben 3 ay önce askerden geldiğimde 63 kiloydum. Şimdiki ölçülerim şöyle:

Boy: 1.82
Kilo: 71
Yaş: 26

Çok çelimsiz vücudum vardı ama şimdi daha iyi, kol kaslarım da hafiften kendini göstermeye başladı.

Forumdan ve geri kalan tüm internetten bu 1.5 ay hergün araştırmalar yaptım ve neticede kendime bundan sonra 8 hafta boyunca uygulamak için bir program hazırladım (Büyük ölçüden flexor’un prgoramından faydalandım, araya olmayan hareketleri ekledim). Amacım vücudumun tamamını güçlendirmek ve kaslandırmak. Ama öyle süper kaslı bişey olmam gerekmiyor. Kaslarım belirginleşse ve fit bir vücudum olsa yeter.

Hazırladığım programı değerlendirirseniz, eksikleri varsa belirtirseniz sevinirim. Program şöyle:





Göğüs, Ön kol, Arka kol ve Bacak tamamen flexor hocamızın programının aynısı. Omuz’a 1 hareket ekledim. Karın, Sırt ve Bilek kısmını ben ekledim.
Hareketler zaten az çok standart. Ben özellikle bunları günlere yaymak konusunda sıkıntı yaşıyorum. Haftada 4 gün antreman 3 gün dinlenme yaptım ama örneğin göğüs hareketini 4 haftada sadece 6 defa yapabiliyorum. Benim işin içinden çıkamadığım nokta bu. Haftada 4 gün çalışarak her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmak imkansız gözüküyor.
Yaptığım program yeterli midir yoksa çalışmaları artırmam mı lazım, yardımcı olur musunuz?
Birçok benim durumumda olanın sıkıntısı bu sanırım. Haftada 3-4 gün çalışmak lazım, antreman 1 saat kadar sürsün diyorlar heryerde ama o zaman nasıl tüm vücudu etkin çalıştıracağız… Yoksa zaten bu kadarı yeter mi kas/güç yapmak için?

 

Ben özellikle göğüs ve kol yapmak istiyorum ama göğüs+ön kol 1 gün, omuz+arka kol 1 gün yapınca ayda en fazla 6 göğüs oluyor. Ancak bunların hepsini aynı güne alırsam ayda 12 oluyor.. o zaman da antremanlar fazla yorucu ve verimsiz olmaz mı?