Hatam ne ? Neden gelişemiyorum ? Artık bıktım

Evet arkadaslar bu spora ekim 17 2013 yılında evde dumbellarimla basladım. 180 Boy 61 kiloydum basladıgımda ve 4 kiloluk dumbelları bile kaldıramayan bir kisiydim. 3 ay boyunca kiloları artırararak evde calistim ve 70 kiloya geldim. Ondan sonra salona basladım 4. ayın sonunda yaglanarak 73 kiloya ulasmistim. Buraya kadar sorunum yok. Fakat bundan sonra ne olduysa gelişmem durdu. Böyle böyle 1 yılın sonunda ( sınav haftaları yapamiyorum ve kas kaybı yasıyorum onada deginecegim.) 73 kilo %10 yağ oranına sahip bi vücüda kavustum. Fakat ben o vücüta 6veya 7. ayda kavusmustum zaten. Simdi yaklasık 1 yılın üstünden 2 ay daha geçti hala tık yok. Bölgesel çalısıyordum tüm vücüta geç dediler. tüm vücüta geçtim ilk zamanlar bi etki gördüm ağırlıkları filan artırdım iyi gidiyordum sınav haftası geldi 10 gün spor yapamadim. tekrar baslayınca asırı bi düsüs yasadım. Şöyle ki tüm vücüt uyguladıgım 1 ayda 400gr kas 300 gr yag kazanmıstım. 10 15 gün yapamadıgım dönemde beslenmeme dikkat etmeme ragmen 1.5 kilo kas kaybetmisim.(Beraber yaptıgmız arkadasım ise o dönemde 3 kg kas kazanmıs buna hic anlam veremedim )Kısacası aylardır oldugum yerde sayıyorum. Tekrar bölgesel antremana mı geçeyim ne yapayım gerçekten sogudum su spordan. O kadar çile çekiyorum beslenmeme dikkat ediyorum ama karsılgını alamiyorum. Yaptıgım hareketlerdeki agırlıklar ise söyle(5*5 setlerde) :
Bench 45
Squat:90
Barbell curl :25
triceps extension(agırlık plakasıyla):25
shoulder dumbell press: 20şer kiloluk dumbellarla
sırtta ise sürekli degisik hareketler yapıyorum cable rowda bırakmadan önce :75 kgydı
triceps öne indirme: 65kg
leg press:135kg
dumbell fly:12.5-15 gidip geliyor
gibi gibi arkadaslar
Önerilerinizi bekliyorum

 

Carbo yuklemesi yapmayi dene eger cok yaglandigini gorursen azaltirsin biraz tabiki sert antrenmanlarla sert antrenman derken 100 kilo bench bas demiyorum 20 kg sana zor geliyo bu senin icin sert antrenmandir bunuda soliyim

 

Bence çok yüksek kilolarla çalışıyorsun. Kası hissetmen için ve hareketleri nizami yapmak için yüksek kilo sıkıntılı olabiliyor. Özellikle başladığınızdan bu yana geçen süreye bakılırsa olduğun yerde de sayıyorsan nedeni budur. Daha düşük ağırlık ile kası hissederek nizami hareket yap gelişim devam edecektir. Bir de antrenmanlarını bölgesel yapmanı tavsiye ederim. Bir antrenmanda iki bölge yapıyorum ben ve memnunum gelişimimden. Sana da bunu tavsiye ederim. 5x5 antrenman sistemi de kas kazanmak ve hacimlenmek için iyidir ama arada 10 tekrarlı antrenmanlar yap çünkü kaslar alışırsa bi antrenman türüne artık zorlanmaz ve gelişim durur. O yüzden sürekli aynı antrenmanı yapma değişiklik yap.
Ayrıca gelişim konusu icin de; ilk başlarda hızlı kas elde edersin çabuk gelişirsin, gittikçe yavaşlar gelişim. Ilk yıl 10 kilo kas kazandıysan ikinci yıl bu 5 kiloya düşer, ilerleyen zamanlarda yılda 1 kiloya kadar düşer.
Ayrıca beslenme için de yeterli proteini ve karbonhidratı almaya dikkat et. Kasları yeterince dinlendir, düzenli antrenman yap, aksatma. Bunları uygularsan gelişimin devam eder, hepsi deneyip olumlu sonuç aldığım şeyler. Bol şans.

 

Arkadaşlar öncelikle ikinizede verdiginiz cevaplar için teşekkür ediyorum. Öncelikle günlük aldıgım karbo ve protein değerlerinin yerinde oldugunu düsünüyorum. Yani elimden geldigince cok yiyorum protein acısından özellikle hic bi sıkıntı yok günlük ihtiyacı fazlasıyla alıyorumdur. Antreman durumunda ise önceden bölgesel çalısıyordum bişey degismeyince tüm vücüt onerdiler ona geçtim ve biraz fark etti yani. Fakat benim söyle bi sorunum var kasın yandıgını hissedemiyorum cogu harekette örnek veriyorum kolu 12.5 kiloluklarla calisirsam hafif geliyor yanmiyor 15le calisincada kaldıramiyorum

 

Nizami yaptıktan sonra yanmayı hissedersin emin ol, hızlı kaldırıp indirme. 2 saniyede kaldırıyorsan 4 saniyede indir, yavaş ve hissederek. Yine mi olmadı dambılı/halteri mümkün olduğunca sık, iyi kavra hissedersin. Çalıştırdığın kası ağırlığı indirip kaldırırken sık.

 

Kilo alamiyosan beslenme hatalı başka açıklama yok. Ağırlıklar artmiyosa bunun sebebi yine beslenme. Ayrıca squat 90 giren adama gelişemiyorum demek biraz zor. Yinede bütün kapılar beslenmeye çıkıyor bence

 

Beslenmem Şu şekilde : Sabah 2 yumurta omlet yapıyorum 2-3 dilim tam bugday ekmeğiyle yiyorum ardından 2 tane haşlama yumurta sadece beyazı yiyorum. 1 bardakta süt. bundan 1 saat sonra bi tane eti forum.

Öğle yemeği: Bulgur+tavuk+yogurt
Spordan önce: muz
spordan sonra 1 ölcek whey ondan 45 dk sonra bulgur+tavuk+yogurt
ara ögün elma ve çerez
aksam yemegi bulgur tavuk+yogurt

Yani bir günde toplam ortalama 350 gr civarı bulgur (çiğ ağırlığı) 400 gr tavuk 150-200 gr civarı yogurt 2 tane meyve biraz cerez

 

Tamam işte demekki bunlar yetmiyor. Arttır ve ayda 1 gözlemle kaç kilo aliyosun değişim var mı vs

 

Kardeşim örnek bi beslenme programı vereyim.
Sabah 100-150 gr yulaf + 6 yumurta 2 tam + 2 dilim fıstık ezmeli ekmek.
1.5 saat sonra ara öğün olarak bi bardak yağsız süt 10 badem 10 fındık
Kahvaltıdan 3 saat sonra 200 gr tavuk, 150 gr et veya 240 gr ton balığıyla birlikte esmer makarna,bulgur pilavı veya normal pilav(50 gr).Ana öğünleri bu şekilde 3 saatte bir tekrar edip farklı kombinler oluştur.Antrenmandan 45 dakka önce yiyeceğin öğünde 100 gram karbo al.Gece yatmadan 1 saat önce 100 gr lor ye

 

Dusunmen onemli degil demekki yeterli degil gelismiyorsun daha fazla ye

 

4. ayda 73 kiloya ulaşmışsın, 6 veya 7. ayda da şu anki vücuduna ulaştığına göre yaklaşık 8 aydır aynı kilodasın. Kas yoktan varolmayacak, aldığın kiloların bir kısmı kas kütlesi oluşturacak. Kilo yoksa kas da yok. Kilo almadığına göre yeterli yemiyorsun. Daha çok ye.

Salonlardaki tanitaların falan da yağ oranı-kas miktarı ölçümüne inanma.Çok büyük hata payı var o aletlerin. Kısaca çöpler ama sanırım bazı salonlarda olduğu için her salon "aman eksik demesinler" diye alıp koyuyor o aletlerden.

45 kg bench 90 kg squatının olması demek eğer anormal güçlü bir alt vücuda sahip değilsen yeterince derine inmiyorsun demektir. Ego uğruna 90 kg'da ısrar etme. 135 leg press de bunu doğruluyor. 90 kg squatın olduğunda leg presste 180-200 kilo civarı çalışırsın. O yüzden yeterli derinliğe inmeye bak. Yeterli derinlik low bar squat için (bar kürek kemiğiyle omuz arasında) en az paralel, yani dizle kalça eklemi aynı hizada veya bacağın üst kısmı yere paralel diye düşün), high bar squat için (bar trapezin üzerinde) daha aşağı, inebildiğin kadar. Yazarak açıklamak zor, youtubedan video izle bunlarla ilgili. Mark Rippetoe'nun videolarını veya "So you think you can squat" serisini tavsiye ederim. Bu şekilde hem sırtın ve belin hazır olmadığı ağırlıklarla karşı karşıya kalmaz, hem dizlerini riske atmamış olursun hem de hamstringlerin ve adductorların da çalışır, bacak komple çalışmış olur. Tabi diğer ihtimal benchte yeterince zorlamıyor olman ama zannetmiyorum. Salonda squat yapan insanlardan yapacağım genellemeye göre büyük ihtimalle sorun yeterince derine inmemenden kaynaklanıyordur. Formunu düzeltince güç artışı da daha hızlı olacaktır.

Sırtta da sürekli değişik hareket yapma. Bir deadlift versiyonu, bir dikey çekiş (pull up, chin-up, pull down vs) bir de yatay çekiş yap (pendlay row, dumbbell row vs). Programına göre ayarlamak lazım tabi ama bu gruplardan seçeceğin birer harekette sürekli kendini geliştirip ağırlık arttırmaya bak.

En önemlisi daha çok ye.

 

çalıştığın ağırlıklarda bir sıkıntı yok mu sence de squat 90 kilo kol hakeretlerınde 20 25 kilolardan bahsedıyosun bench presste ise 45 , açıkçası bana garip geldi alt vücut üst vücut farklı desek bile fly hareketinde 12 13 kilo demişsin bu durumda bench ın daha yüksek olması gerekir , gelişim durması diye bir şey olmamalı bence benim önerim her hafta daha fazla ağırlık altına girmeye çalış hareket formlarına dikkat et , beslenmene dikkat et

 

Şöyle bi durumum var bacaklarım gerçekten güçlü,kalın ve kolay gelişen bi bölgem. Yani ben bu durumdan pek hoslanmıyorum çünkü estetik olarak iyi durmuyor bence üst vücüt saf ektomorfum ama bacaklarım kalın ve kolay gelişiyor. Alt kalın üst ince daha kötü bi görüntü oluşuyor.

 

tamamda yinede bir tutarsızlık var şimdi üst ince olsun bacaklar kalın olsun ancak kol olsun arka kol olsun bahsettiğin ağırlıklar ile bench presste söz ettiğin ağırlık cidden çok orantısız özellikle barberll bench press de barı kaldırırken göğüs kasından çok triceps gerektirdiğini düşünürüm ben , acaba kendini yeteri kadar zorlamıyor musun ? yada çoğu harekette forma uyamadığın için mi böyle yüksek kilolar yazıyosun

 

Doxux hocam bu konu her zaman aklımı kurcaliyodu. Artık fullbody rutininde anlamadigim tek nokta bu diyebilirim. O zaman bundan sonra pzt deadlift carsamba barbell row cuma barfix yaparim. Bu yatay dikey vs olaylarını her bölge için söyler misin ? Yani o bölgede çalıştırmadigim yer kalmaması lazım 1 haftada

 

arkadaşa benzer bir problem ama bacakta okadar ağır gırmıyorum göğüs kol vs hemen hemen aynı benımde ıhmal ettiğim zamanlar oldu sınavlar işler gücler her zaman tam randımanlı gıdemedım ama randımanlı gıttıgımdede anormal bır gelışım goremıyorum başladıgıma gore topladı fark var cok ama ıstedımı alamıyorum arkadaşlar şu lınkte sayfaya bakıp banada yardımcı olursanız sevınırım https://www.bodyforumtr.com/threads/program-devamlılığı-ve-gelişim-yardımı.103768/

 

Yapamam çünkü içine girdikçe bu işin ne kadar karışık, yoğun anatomi bigisi gerektiren bir iş olduğunu anlıyorum. O yüzden ben kendim için program hazırlamıyorum artık. Bu işi benden çok daha iyi bilen insanların sayısız kişi üzerinde kullanılmış ve işe yaradığını kanıtlamış programlarını kullanma taraftarıyım. Hatta şöyle bir tablo var, kullanılabilir:


Genel prensip olarak yapılması gereken şu, bir yöne itme hareketine karşılık çekme hareketi de koyulmalı ki aynı ekleme etki eden kaslar iki taraflı gelişsin. Eğer ekleme tutunan kaslardan öndeki gelişir de arkadaki gelişmezse (genelde olan bu olur) ileride en ufak bir harekette bile sakatlık riski olur. Kaleci Volkan'ın tribüne formasını atarken sakatlanması gibi. O yüzden yatay itişe (bench press) karşılık yatay çekiş, dikey itişe (omuz press) karşılık dikey çekiş çalışılmalı. Ön omuz hem yatay hem dikey itişlerde çalıştığı için karşılığına rear delt rise da konulmalı, genelde omuzun arkası geri kalır. Rear delt raise şart değilse bile yatay çekişte form bozulmadan arka omuzun da çalışması sağlanmalı. Daha ayrıntılı araştırmak isteyen bir uçtan dalsın: http://www.exrx.net/Exercise.html

 

Peki hocam bu dediginiz sayısız kişi üzerinde denenen programlar hangileri ? Bide benim demek istediğim şuydu önceki soruda. Sırta 3 hareket soylemissiniz ve bunlari yapınca genel olarak sirtta calismayan bölge kalmıyor. Aynı şekil öbür kaslar içinde. Mesela ön kol. Pzt barbell curl cuma hammer curl gibi gibi.

 

Örneğin yeni başlayan birisi için sayabileceklerim Starting Strength, Stronglifts, Fierce 5, ICF 5x5, Reg Park'ın başlangıç rutini, Allpro, Casey Butt'ın başlangıç rutini, GreySkull LP, intermediate için Lyle Mcdonad's Generic bulking routine, Madcows 5x5, Bill Starr 5x5, Texas Method ilk aklıma gelenler. Daha sonrasında geri kalan bölgelere göre programlama yapılır.

Demek istediğini anladım. Genel sistem olarak şöyle bakıyorum, yatay itme, dikey itme, yatay çekiş, dikey çekiş, yerden kaldırış (deadlift), squat...Bunları yaptığın zaman zaten vücutta hemen hemen çalışmayan yer kalmıyor, eksik kaldığı düşünülen bölgeler için de izolasyon hareketleri yapılır ancak örneğin biceps için veya triceps için her yönden kası vuracak egzersizleri iyi bilmiyorum çünkü umursamıyorum. Önceliğim şu kası veya bu kası çalışmaktan ziyade hareketi çalışmak oldu hep. Yani bacak çalışmak değil de squat hareketini çalışmak veya omuz çalışmak değil de press hareketini çalışmak olarak bakıyorum konuya. Ancak yukarıda attığım linkteki egzersiz bilgileri çok ayrıntılıdır. Her hareketin çalıştırdığı bütün kas gruplarına ulaşıp senin için gerekli egzersiz kombinasyonlarını yaratabilirsin.

 

Sık kullanılanlara ekledim hocam Sağol