harun-antrenman programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve harunarslan tarafından 3 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. harunarslan
    Offline

    harunarslan Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2013
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle şunu belirtmeliyim bel fıtığım olduğundan dolayı sırt bacak ve ayakta yapılan hareketler için az antrenman ve fazla güç harcamadan hafif kilolarla çalışmaktayım

    pazartesi: biceps - sırt

    barbel 21 x 4set
    concentration curl 12-10-8-8 4set
    hammer curl - preacher curl 10x 4 set süper set
    cable row 10 x 3 set

    çarşamba : göüs- triceps

    bench pres 12-10-10-8 4 set
    dec. pres 12-10-10 3 set
    ınc. dumbell pres 12-10-10 3 set
    butterfly 12-10-8 3 set
    cable crossover 12-10-10-8 4set
    dips 12-12-12-12 4 set her set +5 kilo
    lying tricep ext. 12x 3set
    close grip benc pres 10x 3 set
    lying dumbell tricep (yatarak yana doğru) 10-8-6-4 4 set

    cuma : bacak- omuz

    dumbell side lateral 15-12-12-10 4 set
    arnold press 15-12-10 3 set
    dumbell front raise 12-12-12 3 set
    leg extansion 12-10-8-6 4 set
    makinada squat 12-10-8-6 4 set

    antrenman programım bu şekilde 6 hafta boyunca devam edicem şuan 2. haftadayım
     

Sayfayı Paylaş