Hareketlerin Yapılış Sırası, Yardım!

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Begginer tarafından 22 Kasım 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar arkadaşlar. Sizlere sormak istediğim bir soru var. VG yapmaya yeni başlayan biriyim forumu didik didik ettim elimden geldiğince herşeyi öğrenmeye çalışıyorum ve bilgiler bitmek bilmiyor :) gerçeken harika bir yer burası. Öğrenmeye çabalamamın bir diğer yanı da evde VG yapan birisiyim. Haliyle hoca falan yok, kendim yapabildiğimi yapıyorum, ve fazlasını öğrendim bu forumdan. Sizlere sormak istediğim şey, ben bir program yaptım. İki gün çalışma bir gün dinlenme ve her güne farklı kas gruplarını çalışıyorum ancak bir sorum var. Yaptığım hareketlerin sırası önemli galiba ? Ben bundan pek anlamadım. Aşağıya programımı yazacağım. Sıralaması önemli olanları tekrara sıralayıp bana belirtirseniz daha faydalı bir çalışma olacaktır.

    (NOT: Evde çalıştığım için aletler kısıtlı, ayarlı dambıl, halter ve barfiks çubuğum var. Programıma ekstra birşeyler de katabilirsiniz. Örneğin omuz için eksik gördüğünüz bir hareket varsa bunu da ekleyin demeniz beni sevindirecektir.)

    1.GÜN(göğüs, önkol, omuz)
    Göğüs:
    1)Bench press
    2)Pull over
    3)Dumbell flyes
    Önkol:
    1)Barbell curl
    2)Dumbell curl
    3)Hammer curl
    4)Dumbell preacher curls
    Omuz:
    1) Arnold press
    2)Shoulder press
    3)Dumbell raise
    4)Dumbell raise(burada sırtımızı önde tutuyoruz, görsel alttadır. Hareketin tam adını bilmediğim için resmini koydum :) )
    [​IMG] )

    İKİNCİ GÜN(sırt/kanat, arkakol, bacak)
    Sırt/Kanat:
    1)Bent over barbell row
    2)One arm dumbell row
    3) Chin up (back)
    4) Chin up (front)
    5) chin up (close)
    Arka kol:
    1) Lying dumbell extensions
    2)dumbell french
    3)dumbell one kickbacks
    Bacak:
    1)Squat
    2)Dumbell sumo deadlift
    3)Dumbell lunges
    4)Calf(bilek)
    5)Deadlift

    ve ikinci gün de bitip diğer gün dinlenirim. Hareketlerin sıralaması ve/veya eksik kalan hareketleri belirten arkadaşlara şimdiden teşekkür ediyorum. Vakitinizi aldım biraz kusura bakmayın :)
     
    ujohnz bunu beğendi.
  2. Mertseven
    Offline

    Mertseven Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Oncelikle kardesim bende ne kadar dogru olup olmadigini bilmiyorum ama genel sira olarak programlarda soyle yapiyor hocalarimiz
    Gogus icin sira
    Bench
    Fly
    Pullover olsun pulloverda iyice arkana kadar esnettigine dikkat et
    Onkolda pek dikkat etmene gerek yok
    Omuz icin
    Isinmak icin cok hafif 1 set yana acis yap cok hafif
    Sonra dumbell press
    Arnold press(lateralle yer degistireblrsn)
    Lateral raise
    Arka omuz digerleri nizami gibi gozukuyor bide on kol 1 hareket dusureblrsn istersen zaten kol cabuk gelisicek iyi calismalar
     
    Begginer bunu beğendi.
  3. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Mert abim cok teşekkür ederim dediklerinizi değerlendirip bir düzen yapacağım. Fikri olan diğer arkadaşlardan da yorumlarını bekliyorum. Iyi çalışmalar herkese :)
     
  4. sezer1994
    Offline

    sezer1994 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu programı kim yazdı?

    D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi programım. Forumu dolaşarak ve youtube dan da biraz katarak ortalama bir program oluşturdum.
     
  6. UgurTut
    Offline

    UgurTut Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    4 kol hareketi varken, 3 göğüs hareketi var garip doğrusu
     
  7. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bu antremanlar kac saat suruyor :) benim tavsiyem forumdaki baslangic seviyesi ya da full body program iskeletlerini incelemeniz
     
  8. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Dediğim gibi elimdeki malzemelerle bunlar oluyor. Eğer bildiğiniz ve bendeki malzemelerle yapabileceğim bir göğüs hareketi varsa garipliği düzeltebilirsiniz. Teşekkürler :)

    Aşağı yukarı 1 saat sürüyor. Başlangıçtakilere baktım ancak spor salonuna gidecek vaktim yok dediğim gibi. Başlangıçta aletle çalışılan hareketler de var. Program üzerinde değişiklik önerirseniz bana yardımcı olabilirsiniz. Teşekkürler :)
     
  9. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Set ve tekrar sayılarınız nedir peki? Bana daha fazla surecekmis gibi gelmisti
     
  10. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam set ve tekrar sayıları hepsinde aşağı yukarı 3x10 yapmaya çalışıyorum (bir veya iki istisna hareket var zorlaniyorum onlar 3x7 seklinde) dinlenmeler ise 1dk 1 bucuk dk. Sizce programın dengesiz bir tarafı varmı ? Yanlış kısımlarda yardimci olmaniz beni çok sevindirir. Misalen yukarda arkadaş demiş ki 4 kol var 3 omuz garip diye. Başka göğüs hareketi eklemeli miyim, sizce hangisi ? Teşekkürler :)
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2015 ---
    Ortalama 1 saat gibi bir süre geçedebiliyor 10dk gibi. Ama 1 saat diyebiliriz
     
  11. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Biceps gögüse kıyasla çok daha küçük bir kas grubu olduğu için doğru demiş. Biceps ve triceps için ikişer hareket yeterli olacaktır veya çok istiyosanız üçe çıkartabilirsiniz ama program zaten yogun. Gögüse ekstradan incline bench imkanınız varsa incline dumbell press ekleyebilirsiniz yoksa flat dumbell press de eklenebilir ama eklenmesi şart da değil. Üç farklı chinup da aşırı olabilir ikiye indirebilirsiniz mesela front dediğinizde ensenize dogru çekiyosanız bunu çıkartabilirsiniz. Bacak gününüzdeki kalf hareketini de en son yapın ust bacak kalf calısırken sogumamıs olur. Genel olarak tavsiyem ise aşırı detaycı olmayın antremanlarınızda;fazla hareket,fazla çalışma eşittir kas değildir. Anlayabiliyorum suan dolu dolu bir program olsun her bölgenin kas gruplarına ayrı ayrı hareketler olsun istiyorsunuzdur belki ama bu çok da verimli olmayacaktır :)
     
    Begginer bunu beğendi.
  12. Begginer
    Offline

    Begginer Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli yorumlarınız için çok teşekkürler. Yoğun yapmamın sebebi pek yorgunluk hissedemiyordum sanırım ağırlık düşük :) . Dediklerinizi uygulayıp ağırlık sayısını biraz daha arttırırsam tam kıvamında olacaktır. Çok teşekkürler.
     
    HG! bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş