hareketler

haftada 3 gün evde çalışıyorum.boy 173.kilo 70. kol,omuz ve göğüs çalışıyorum.ancak hareketler konusunda kararsızım.temel hareketleri tam olarak bilmiyorum.arama yaptım bulamadım.mesela biseps için ilk olarak 4*12.10.8.6 ayakta barbell curl yapıyorum ondan sonra hangi hareketi yapacağıma karar veremiyorum belli bi programım yok bunun dışında disiplinli çalışıyorum.
hocalarım bana kol omuz ve göğüs için en faydalı hareketleri yazarsanız sevinirim.(hangi hareketten sonra hangi hareketin yapılacağı)
şimdiden teşekkür ederim iyi günler.

 

İyi günler arthur.
Elinde hangi aletler var ne kadar ağırlık plakan var bunlarıda yazar mısın?

 

elimde 25 kg kadar ağırlığım var.1 düz bar ,1 ez bar,2 tane ayarlı dumbell,benc sehpası(demirci bi arkadaşa yaptırdım bench press yapılabiliyo)
2 tane normal 8 kg lık dumbell var.aslında biraz daha ağırlığa ihtiyacım var sonra almayı düşünüyorum.elimdeki ağırlık biseps ve triseps için yeterli bence baya zorlanıyorum.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v_cut_geli_tirme_egzersiz-f28.html
Yukarıda linkini verdiğim bölümü iyice incelemeni öneririm.

Aşağıdaki başlıkta hazırlık ve başlangıç programları var onların içinden yapma imkanın olmayanların isimlerini yaz buraya ben sana alternatiflerini yazarım.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye_yeni_ba_layanlar_1-t4773.html

 

verdiğininiz cvp lar için teşekkürler.ancak ben 4 aydır evde yapıyorum.dediğim gibi bi program yok.biseps idmanı gelince hareketlerde kararsız kalıyorum.burdaki herşeyi zaten inceledim.demek istediğim biseps programımda ençok olması gerekn hareketler.diğer bölgeler içinde geçerli.
mesela göğüste bench press ilk hareket.ondan sonra dumbell fly.ondan sonra ne?yada bench press ten sonraki yapıcağım hareket ne olmalı.bitirici hareket ne olmalı.diğer bölgeler içinde aynı şekilde sorularım varaslında daha kısada anlatılabilirdi ama yapamadım

 

Şu antrenmanlar denenmiş ve çok yaygın antrenmanlardandır. Biseps için onlarca hareket olmasına rağmen hareket sayısını az tutunuz ama bu hareketleri de hakkını vererek yapınız. Biseps gününüz bittiğinizde kollarınız ağrısın.

Biseps:

- Barbell Bicep Curl (EZ barla değil)
- Incline Dumbbel Curl (Ayakta da yapılabilir ama ben incline'da daha iyi hissediyorum hareketi)
- Preacher Dumbbell Curl (preacher bench almanız gerekiyor, en etkili hareketlerdendir)

Önkol:

- Hammer Curl
- Eller dışarıda olmak kaydıyla bileğinizden arkasını bench'e koyun, barı alın elinize ve parmak uçlarınızdan aşağı kaydırıp tekrar kavrayarak yukarı çevirin

Triceps:

- Close grip bench press
- Skullcrusher (Sırt üstü yatarak barla alna indirme)
- French dumbbell press
- Ve tabii iki yapabileceğiniz yer varsa evde dips ile bitirebilirsiniz antrenmanı.

 

Pardon şu başlığı eklemeyi unutmuşum:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body_buildinge_yeni_ba_layanlar-t4738.html

Bak burda mesela 1. gün, 2. gün. antrenmanları vardır, veya 1. gün, 2. gün, 3. gün antrenmanları vardır burada her gün farklı kas grupları çalıştırılacağı anlamına gelir veya yeni başlangıç seviyesi için ilk program adaptasyon ve hazırlık programında her gün bütün kas grupları çalıştırılabilir. Aradığın sıralama dahil hepsini bulursun buradan. Yalnız senin şimdiye kadar nasıl çalıştığını ve ne kadar geliştiğini bilmediğim için 2. programınmı 3. cününmü uygun olacağını bilemiyorum ayrıca bu programları elindeki malzemelere göre uyarlamamız gerek yani bir bench pressle bir barbell curl ile olacak iş değil, sırt, omuz, karın, arka kol, pazu, önkol, bacak vs hepsini içine alan planlı bir metotla çalışmalısın.

 

Biseps:

- Barbell Bicep Curl (EZ barla değil)
- Incline Dumbbel Curl (Ayakta da yapılabilir ama ben incline'da daha iyi hissediyorum hareketi)
- Preacher Dumbbell Curl (preacher bench almanız gerekiyor, en etkili hareketlerdendir)
preacher curl yerine ne yapılabilir.zaman ayırdığınız için çok teşekkürler dostlarım.