Hareketler ve önemi?

Arkadaşlar 1 senedir düzenkli olarak haftada 4 gün spor yapıyorum parçalı olarak çalışıyorum gögüs biceps**sırt triceps**omuz bacak trapez**şeklinde

sıkıntım şu 1 senedir ciddi bir emek veriyorum her gün düzenli besleniyorum uykuma dikkat ediyorum spora hep saat 5 te gidiyorum buna ragmen 1 senede
78 kilodan 86 kiloya çıktım
kolum 32 den 37 ye çıktı
gögüs 99 dan 103.5 cıktı ama bunlar 1 senelik birine göre çok yetersiz arkadaşlarımın hepsi diyor sen 6 ayda çok iyi vucud yapardın falan diye...
Sıkıntı kaynagım programımdan dolayıdır diye düşünüyorum
internette okumadıgım kaynak kalmadı lütfen yardımcı olun artık bıktım ya 1 senelik bir emek var ben hergün 400 gram et yiyorum bktm vallahi hergün patates haşla makarna ye yok balık ye ceviz badem fındık brokoli fıstık muz yeşillik vs... artık bunaldım.

Bütün problemim programda diye tahmin ediyorum çünkü bu 1 senelik araştırmamda program bulamıyorum!
Program buluyorum internetten hocam diyorki,sen ne yaptıgını bilmiorsn bole olmaz bu hareketlerle olmaz yok yanlıs calisiorsn bilmemne herkes bole diye diye moralim 0 oldıu bıktım artık


öğrenmek istedigim şu lütfen su sorularıma bir cevap istiyorum yalvarırım artık son haddeyim ve türkiyede gerçekten spora deger veren hocada cok az yardımcı olcak insanda az :S

1.hareketler büyük kaslarda max kaç set olmalı küçük kaslarda kaç set olmalı fazlasının zararı olurmu mesela ben soyle biliyorum büyük kaslar 20 küçük kaslar 15
bunlardan fazlası vucuda zarar verir mi gelişimi etkiler mi bildigim bu degerler dogrumu?

2.hareketlerin şekil vereni,hacim vereni,güç vereni diye bir ayrım varmıdır?bu sporla ugrastıgmdan beri bir sürü buna benzer şeyler duyuyorum moralim bozuluyor yok bana diolar sen hacim hareketleri girmen lazım ki internette oyle bişey yok :S ki bunu soyleyenlerde 15 senelik lisansı olan spor hocalarım:S ben deli olacagım artık.

3.hareketlerin sıralanması cok mu onemlidir? ben kafamdan program yazamazmıyım?mesela arka kol için triceps extention rope pushdown dips close grip sırasıyla yapsam gelişme görürmüyüm yani rastgele yapmak gelişmeyi engelletirmi?

Amacım hacim almak ve kas inşa etmek boyum 187 kilom 86
Arkadaşlar bu arada istanbulda beşiktaşta kalıyorum allah için düzgün bir spor salonu bilen varsa hocası falan ilgileniyorsa özelden falan mesaj atsın yada beşiktaş yakınlarıonda bir yer varsa gidebilirim artık bıktım bilen birileryle çalışmak istiyorum :S

 

gelişip gelişmeme olayı genetik vs.dir illaki programda aramamak lazım suçu.1 senelik sporcuysan ve her kaynağı okudum diyorsan kendi programını yazman gerekir bu zaman kadar nasıl yazamıyorsun anlamadım hala soruyorsun harekt sıralanaması önemli mi diye.

1-Herkes için bir tekrar-set sayısı yoktur.herkesin vücudu ve gösterdiği direnç farklıdır.buna karar vermek senin elinde vücudunu tanımanda.ben bacak antrenmanımda 4 leg ext 5 leg press 6 squat 4 leg curl 5 stiff leg giriyorum ama bu yeni başlayan sporcu için 3 leg ext 3 leg curl oluyor yani sonuç olarak belli bir sayı yoktur sayıyı sen bulacaksın.

2-öyle bir ayrım vardır.şekil veren hareketler izole hareketlerdir hacime etkileri elbet vardır ama compound hareketlere göre daha azdır.örneğin dumbbell fly göğüsü açmak şekillendirmek içindir fakat;bench press göğüse komple hacim kazandırmaya yönelik bir harekettir.her hareket bir yerlere hacim kazandırır ama bunun yüzdeleri vs. vardır.

3-hareketlerin sıralanması önemlidir.compound hareketlerden izole olanlara doğru devam etmelisin.hacim-şekil,hacim-şekil.gelişmeyi engellemez rastgele yapmak hr türlü gelişirsin ama;hızlı gelişme ve yavaş gelişme vardır.bu çıkarılan hareket listeleride gelişmeyi hızlandırmak içindir.

cevap olmuştur inşallah.kolay gelsin.

 

coke cevabın için çok teşekkür ederim,
ozaman ben setleri pek önemsemeyip vucud harekete doyana kadar çalışıyım ki benim vucud inan 12 13 setle kol geliştirmiyor bunu gördüm çünkü diger güne kollarım acımıyor bile...

diger dedigin hareket sıralaması için verebilecegin bir site var mı? okuyup ögrenmek istiyorum çünkü birilerine muhtaç olmaktan ona buna program ver demekten rezil oldum.Bunları ögrenip kurtulucam.

 

KOLUM ACIMIYOR DİYORSAN AĞIR CALISMIYORSUN OZAMAN ,, VUCUDUNU VE KASLARINI HISSEDEREK CALISMAN GEREK GERCEKTEN BU ÖNEMLİ ANTRENMAN ESNASINDA ÇALIŞTIGIN KASA/HAREKETE ODAKLANMAN GEREK VE TEKRAR SAYILARIN COK FAZLA GELDI BANA BUYUK KASLAR ICIN MAX 12 TEKRAR YAPIYORUM BEN ODA COK NADIR COGU ZAMAN 10 TEKRAR ,, GENELLIKLE HACIM ICIN 8-10 DIYORLAR ,, KUCUK KAS GURUPARI ICIN BICEPS TRICEPS 6-8 TEKRAR AGIR KILOLARLA TABIKIDE ,,
BIDE ANTRENMAN ONCESI OGUNKU CALISACAGIN KAS GRUBUNU COK IYI SEKILDE ESNETMEN GERDIRMEN GEREK ( STRETCHING) BU KASI ACILMASINI VE DAHA COK GELISMESINI SAGLAR . SETLER ARASINDADA KIMI ZAMAN GERDIRMEN KIMI ZAMANDA SIKMAN GEREK KASI BOS BIRAKMICAKSIN ANLICAGIN!

SANA ÖRNEK GÖĞÜS ANTRENMANIMI YAZIYORUM 3 AY UYGULADIM VE GERCEKTEN SONUC ALDIM

göğüs antrenmanı :

incline press 4 set 12 10 8 8 8 (son set bittiği an ara vermeden dumbell pressle kan pompalıyorum)

3dk dınlenme

INCLINE dumbell fly 4 set 10 (10kg) 10(12kg) 10(12kg) 8(15kg) (son set 15 kg ile giriyorum zorlanıyorum bazen 8 tekrar yerıne belki 5 belki 6 cıkıyor ama hemen bırakıp 8 kg alıp devam ediyorum kaç çıkarsa ) yani her hareketimin son seti bitince ara vermeden kg düşürüp kası sonuna kadar zorluyorum)

3dk dınlenme

decline press 2 set 10 tekrar max kg
(en iyi göğüs hareketi arasında okudum bi çok yerde buyuzden bench press yerıne bu hareketı yapıyorum , göğüsün geneline en iyi vuran hareket diye okudum)

ara vermeden (sanki decline press'in devamıymıs gibi dumbell press'e giriyorum

dumbell press 2 set 10 tekrar (25 kg) ( decline press 2 + dumbell press 2 : toplam 4 set 1 hareketmiş gibi)
(ınan dumbell press hareketınde sınırlarımı zorluyorum 25 kglık dumbelları harekete baslarken kaldırmak bıle acayıp zorluyor)
AMA BILIYORUMKI AGIR BASMADAN KASLAR HACIM KAZANMAZ!!

SUAN TOPLAMDA 3 HAREKET OLDU

SONRASINDA DECLINE DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
(TOPLAM 4 SET 1 HAREKET)

EN SONDA 3 X 8 TEKRAR PULOVER YAPIYORUM KASI AÇMAK ESNETMEK ICIN

INAN GOĞÜSLERİM PATLICAKMIS GIBIOLUYOR FAKAT HAREKETLERI COK YAVAS VE YEDIREREK HISSEDEREK KAFAMDA O BOLGEYE YOGUNLASAK YAPIYORUM/YAPMAYA CALISIYORUM


BU FORUMDA GERCEKTEN FAYDALI BILGILER VAR DIKKAT EDEREK OKU
OMUZ ANTRENMANININ NASIL YAPILMASI GEREKTIGI BİCEPS ANTRENMANINDA HANGI HAREKETIN KISA BASAMI UZUN BASAMI VURDUGU HEPSI YAZIYOR

 

quatermaster,tekrar demişssinde ben total set sayısından bahsediyordum.
verdigin gögüs programından örnek verirsem totalde gögüse 17 set girilmiş ben onu kastetmiştim.
Ayrıca son 1 aydır bölgesel çalışıyorum bir faydasını göremedim?
Gene parçalı çalışmayı düşünüyorum bir fikrin var mı?

 

bu konuda şu kadarını söyleyebilirim genetik önemli faktördür ama şuanda konu bana kalırsa genetik değil... hatta programda değil veya hareketlerin sıralamasıda inanın mühim değil....

1 sene çok basit bi programla yani sadece temel hareketlerle çalışsanızda örnek bench press, dips, squat, omuz press gibi..... sadece ağırlık arttırarak hiç değişmeyen bi programla bile inanın çok daha fazla ölçü alabilirsiniz... bence burada sorun hareketin nasıl uygulandığıdır...

bi çok salonda çalıştım genel olarak salon hocalarının sporculara hareketi gösterip bir daha çok ilgilenmediklerini gördüm.... kimisi bench presste hareketi yanlış yapar dirsekleri kolu yanlış tutmasından ötürü hareket göğüsün gerilimini sağlamaktan ziyade kendi kendini yormaya döner... gidip özellikle ben ilgileniyorum. hocanın umrunda değil.... kimisi 1 senedir spor yapıyor ama çoğu hareketi yanlış yapıyor yani burada bence hoca çok önemlidir....



burda yukarda yazdıklarım yanlış anlaşılmasın belli bi seviyeye ulaştıktan sonra uygulanan programın önemi çok daha fazla önem kazanır.... hacimli bi görüntüye kavuşmussunuzdur ama olayı daha büyütmek için daha ince elenip sık dokunması gerekir... program setler tekrarlar o zaman daha önemlidir...

 

@j.claude.er
hocam haklısınız,istanbulda beşiktaş yada yakınında bildiginiz güzel bir spor salonu var mı hocası iyi olacak ama yardımcı olmassa insan bir yere kadar gidebiliyor