HAREKET AZLIĞININ ZARARLARI Uygar yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline dönüşmüş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar, bağırışlar. Dar ve pislik kokuları ile sokaklar. Konserve kutusu gibi taşarcasına doldurulmuş ulaşım araçları. Asık suratlı insanların, hızlı adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Ve bunlara benzer sıralayabileceğimiz, çeşitli nedenlerle oluşan psiko-sosyal baskılar. Hareket azlığına bir de bu tip psiko-sosyal baskılar eklenince, organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gücü azalmaktadır. İnsan organizmasının ruhsal dengesi Merkezi Sinir Sistemi adını verdiğimiz bir sistem tarafından düzenlenir. Bu sistem dışarıdan gelen bir etkiye karşı organizmanın tepkisini ayarlar. İnsana gelen rahatsız edici bir stres karşısında insanda, anksiyete adını verdiğimiz bir davranış biçimi oluşur. Yine hareket azlığından kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrarlar. Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği) azalır. Kasları yöneten sinirler aktivitelerini azaltır. Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz noksanlığından oluşmaktadır. Amerika da yapılan istatistiklerle ölümlerin %55 inin kalp-damar rahatsızlıklarından olduğu ortaya çıktı. Bu hastalıkların tedavisi için yılda milyonlarca dolar harcanmaktadır. B. Almanya da 1954 yılında bu yana yapılan grevlerle kaybolan iş günü, kalp hastalıklarından kaybedilen iş gününün yanına bile yaklaşamamaktadır. Ülkemizde ise kalp-damar hastalıklarının insanlarımız üzerine etkileri şöyle: Türkiye de 4 milyonun üzerinde kalp hastası bulunmaktadır. Bu nedenle üretici iş gücü büyük azalma göstermektedir. Bu oran yılda 300 milyon iş gününü buluyor. Ayrıca, bu hastalıklardan oluşan zarar yılda 15-20 milyarı buluyor. Bunların dışında hipertansiyona bağlı kalp hastalarının sayısı 300 bine yaklaşıyor. İki aileden bir kişi, 13 kişiden biri, özet olarak nüfusumuzun %10 a varan bir bölümü kalp hastasıdır. Bu rakamları kalp hastalığı üzerinde araştırma yapan, ülkemizin yararlı derneklerinden Türk Kalp Vakfı nın broşürlerinden veriyoruz. Kalp hastalıklarının insanlar üzerindeki öldürücü etkisi yukarıda verdiğimiz rakamlarla açıkça görülmektedir. Konumuzun hareketsizlikten oluşan rahatsızlıklara, karşı hareket ile mücadele etmek olduğuna göre, Tıbbın babası diyebileceğimiz ünlü Yunan bilgin Hipokrat ın bir deyişini hatırlatmadan geçemiyoruz. Hipokrat şöyle demişti: Kullanılan gelişler, kullanılmayan kaybolur. Daha önceki satırlarda vermeye çalıştığımız bilgiler, açıkça Hipokrat ın ünlü deyişini kanıtlamaktadır. Bu hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz var. O da HAREKET etmektir. Sürekli sağlıklı kalmak istiyorsak, haraket etmeliyiz. İlk ve tek parolamız, Sağlıklı yaşam için HAREKET tir. . Şimdi ilerideki sayfalarda sizlere egzersizin yararlı ve zararlı yönlerini anlatmaya çalışacağız. Ondan sonra egzersiz çeşitleri ve enerji oluşum yollarını bulacaksınız. Kısada olsa bu konulara değinmek zorundayız. Özetlemeye çalıştığımız gibi, psiko-sosyal streslerden ve emosyonel (heyecansal) streslerden kurtulabilmemizin çarelerinden biri hareket etmek, spor yapmaktır. Gün geçtikçe daha büyük rakamlarla uyuşturucu madde ve alkole düşkünlüğü bu stresler sonucu artan insanlarımızın tek kurtuluş çaresi hareketlilik, tekdüze yaşantıdan kurtulmaktır. Evde bu stresi ailemize taşıyacağımız yerde, yarım saatimizi spor için ayırabilirsek, hem fiziksel sağlığımız, hem de ruhsal sağlığımızı düzene sokmuş oluruz. Yukarıdaki satırlarda fiziksel aktivitenin insanın ruhsal yapısı ve sağlığı üzerinde yaptığı olumlu etkilerini anlatmaya çalıştık. BALKE VE COOPERIN ARAŞTIRMALARI Kuzey Amerikanın Wisconsin Üniversitesi Biyodinamik Laboratuvarlarında 1967 yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın konusu Koroner damar hastalıklarından koruyucu egzersizler di. Bu projeyi üniversitenin hastahanesi kalp uzmanları, biyodinamik laboratuarlarının doktorları, beden eğitimi bilim doktorları ve uzmanlar yürüttüler. Projenin başında ise spor Fizyolojisi bilgini prof. Dr. Bruno Balke vardır. İşte, dünyadaki sağlık için spor konusunda yapılan ilk geniş kapsamlı bilimsel bu çalışmada bir de Türk bilim adamı vardı. 1964 yılında kazandığı burs ile ABDye giden ve bilim uzmanlığı çalışmasını orada yapan ve daha sonra doktora çalışması için 1965 yılında Wisconsin Üniversitesine geçen Dr. Necmettin Erkan bu önemli çalışmada bulunan bilim adamlarından birisiydi. Erkan doktora çalışmasını orada Koroner Damar Hastalıklarının erken teşhisinde hipoksik egzersizler araştırması ile tamamladı. Futbol ile uğraşanlar Balke testini bilirler. Bu test Dr. Balke tarafından geliştirilmiştir. Balke Maksimal egzersiz testleri ile tanınmış beden eğitimi ve hekim diplomalarına sahip bir kişidir. Koroner damar hastalıklarını erken tanımı konusunda testler geliştirmiştir. Araştırma önce üniversitenin 359 profesörü arasında yapıldı. Ve koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılığı fazla olan, iki yada daha fazla risk gösteren 101 profesör seçtiler. Bu seçilenler 45-59 yaşları arasında, yavaş yaşantıları olan, ağır bilimsel çalışma ve araştırma yapmak zorunda kalan kişilerdi. Koroner damar hastalıklarında risk faktörleri olarak aşağıdaki faktörler göz önüne alındı: 1. Yavaş yaşantı fiziksel güçsüzlük 2. Yüksek düzeyde kolesterol bulgusu 3. Hipertansiyon 4. Yüksek kan-yağ düzeyi 5. Aşırı şişmanlık 6. Ağır sigara alışkanlığı 7. Zorlu sorumluluk dolu bir iş yaşantısı 8. EKG de şüpheli bulgular Bu 101 profesör iki deney, bir de kontrol grubuna ayrıldılar. Daha sonra çeşitli egzersiz programlarına alındılar. İlk grup yürü-koş grubuydu. İkinci gruba sportif oyunlar oynatıldı. Son grup ise kontrol grubuydu. Birinci gruba haftanın üç günü 30-45 dakika koşu yürüyüş yaptırılıyordu. Bir süre sonra bu grup tempolu bir koşuyu 30-45 dakika sürdürebilecek duruma geldi. Oyun grubu ise haftanın 3 günü 45-50 dakika süreli oyun derslerini bir lider denetiminde görüyorlardı. Basit koşmaca, basketbol, voleybol gibi oyunlar öğretildi. Kontrol grubu ise ancak haftada bir 35-40 dakikalık bir yürüyüş yapıyordu. Her 3 grupta her 3ayda bir muayeneden geçiriliyorlardı. Sonuçta bu orta yaşların oluşturduğu gruplarda şaşırtıcı bulgulara rastlandı. İlk iki deneysel gruptaki profesörler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5 ayda normal fiziksel görünüm almaya başladılar. Altı ay sonunda fazla kilolu kimse kalmamıştı. Kalp ve damar hastalıklarında önemli bir tehlike nedeni olan hipertansiyonları kalmamıştı. EKG lerinde önemsiz bazı anormallikler olan profesörlerin bu anormalliklerinin tamamen ortadan kalktığı gözlendi. Kan, kolesterol ve yağ düzenlerinde kişiden kişiye değişen değişiklikler görülmekle beraber bunların normale doğru yavaş yavaş indiği görüldü. Yukarıda Kuzey Amerika nın Wisconsin üniversitesinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarını verdik. Sonuçlardaki insan sağlığının lehine olan gelişmeler açıkça görülmektedir. Bu programlara 1973 yılında toplam 40 kişinin kaydolduğunu yazmakta yarar görüyoruz. Spor ile uğraşanların yakından bildiği bir test vardır. Bu test Cooper Testi dir. Bu testin bulucusu Dr. Cooper 1968 yılında ABD hava kuvvetlerinde büyük bir araştırma yaptı. 10. 000 kadar kadro personelin katıldığı araştırma sonunda meşhurAerobic programlarını yayınladı. O tarihten bu yana her yaşta milyonlarca kişi bu programları uygulamaktadır. Cooper ın bu programları ABD Hava Kuvvetleri nde 800 bin havacının katıldığı Egzersiz yolu ile dinç kalma programları haline geldiler. Bu programları diğer ülkelerin silahlı kuvvetleri de kullanmaya başladılar. İlerideki bölümlerde açıklayacağımız gibi, aerobik, temelde, kalp ve akciğerlerin çalışmalarını artıran kamçılayan ve yararlı değişiklikler yapan bir egzersiz sistemidir. Bu çalışmalar ileride belirttiğimiz gibi Aerobik yolla enerji üretimini gerçekleştirir. Kişinin aerobik kapasitesi artar, yani fizyolojik kondisyon dediğimiz kondisyonu artar. Gerek günlük işlerde, gerekse acil çıkan eforları rahat yapmasını, yorumlamasını sağlar. Aerobik programlarda verilen egzersizler arasında yürüyüşler, koşular, bisiklet turları ve yüzme gibi hareketleri sıralayabiliriz. Bu tip hareketlerin tümü insanların aerobik kapasitelerini geliştirir. Bu tip egzersizlerin insanlar arasında büyük bir hızla yayılmasının, ilgi görmesinin ve yaşlı insanlar arasında yayılmasının tek bir nedeni vardır. Bu nedende yaşam boyu sporun bir çeşit Hayat Sigortası olmasıdır. Egzersiz programları kalp kasını güçlendirir, sonuçta kalbin atım sayısı azalır. Bunun nedeni ise kalp kasının güçlenmesi sonucu kalbin pompalama gücünün, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal damar sayısı da artar. Sonuç olarak koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılıklarını azaltır. Ayrıca, pulmoner(akciğer) anfizem durumlarında hastaların bazılarının tedavisinde önemli bir etken oluşturur. Bu hastalık akciğerlerinin gücünü azaltır. Amerika Birleşik Devletlerinde anfizem adeta bir salgın haline gelmiştir. Aerobik çalışmalar akciğerlerin inspirasyon(soluk alma) ve ekspirasyon yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vücudun her bir yanına daha fazla oksijen gitmesi sağlanır. Anfizem de geride kalan sağlam akciğer dokusunun en iyi şekilde kullanılmasını sağlar. Aerobik egzersizler dört temel yaş grubuna göre ayarlanmıştır. Bu yaş grupları; 30 yaş ve aşağısı, 30-39 yaş, 40-49 yaş ve 50 yaş yukarısıdır. EGZERSİZİN YARARLARI Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki; Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur. Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı. Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır. Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir. Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır. Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris in kitapları önerildi. Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir. Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir. İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim göbeklenme adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir. Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, egzersiz, emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder. Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar, böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur. Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir. http://www.sayokan.org/yararlıbilgiler/egzersiz.htm
