Hangi saatlerde spor yapmalı

Arkadaşlar merhaba.

Arama yapmama rağmen forumda net bir cevap bulamadım.Profesyonel ve kesin bilgisi olan arkadaşlar cevap verirse çok sevinirim.

Hepimizin malumudur, insan vucudunun yani metabolizmanın belirli çalışma saatleri vardır.En azından doktorlar bunu hep dile getirir.Örneğin saat 6 dan sonra metabolizmaya yavaşlamaya başlar derler ve yemek yemememizi önerirler.

Peki spor için kasların en sağlıklı ve en performanslı, hem kardiyo bisiklet hemde ağırlık antremanıyla daha iyi yağ yakabileceğimiz, kaslarımızın daha iyi çalışarak hacim artışı yapabileceği, kaslarımızın daha sağlıklı ve verimli çalıştığı bir saat dilimi varmıdır?

 

İnsan vücudu fabrika gibi devamlı düzenli ve dengeli bir şekilde çalışır. Saatleri ve dakikaları şaşmadan görevini yerine getirir. Vücudunuzda ki bio sistemler her gün aynı şeyleri tekrar eder. Bilim adamları sistemlerin alışılmış düzeyde düzgün yürümesine "kronobioloji" cümlesini kullanırlar.

Merkez saat ayarı beynimizde düzenlenmiş ve bundan dolayı bazı biyolojik bağlantılar akşamleyin bazen de sabahleyin ayarlanmıştır. Bu beynimizin IŞIK ve KARANLIK ikilisiyle hareket etmesine göre hafızaya alınır.

Mesela hormon sistemlerini bir inceleyelim. Vücudunuzdaki büyüme hormonu olan HGH nin en maksimum düzeyde çıkışı uyuduktan 1- 2 saat sonradır. Buna Phase4 de denilmektedir ki genel bilim açıklamasıyla uyku seansı diye nitelendirilmiş yani "REM" (Rapid eye Movement) tabiri kullanılmıştır.

Erkek hormonu diye adlandırılan Testosteron ve diğer yapıcı hormon olan Kortizol hormonları sabahleyin maksimum düzeyde etkisini gösterir. Yaratıcı, insan vücudunu öyle düzenli ayarlamıştır ki hormonların sistemleri ve iniş çıkışları çok ince detaylı bir şekilde tespit edilmiş ve biz insanların vücuduna sunulmuştur. Bazı ilaçlar hormonların yapı ve düzeyini bozabilir ya da anabolik steroidlerin hormon iniş çıkışlarını normalin üstünde bir etkiyle yönetmeye çalışabilir. Fakat ister steroid olsun isterse doğal supplementlerle hormon seviyesini yükseğe tırmandırmak için alınan ilaçlar olsun, bunlar 24 saat içinde hangi vakitte alınırsa alınsın, Testosteron hormonunun maksimum yükseğe çıkış zamanı yine sabah vakti olacaktır.

Bazı Steroid tipli ilaçların maksimum etkisi, kısa zamanda kısa süreli olmak kaydıyla ortaya çıktığı için genelde hormon dengesinde yükseliş ve düşüş noktaları farklı olur.




Vücudumuz genel anlamda beynimizle irtibatlıdır. Yapılan her hareket ve adımlar beyin ile yönetilir ve tatbikata geçilir. 24 saat içinde hangi vakitte egzersiz uygulanırsa uygulansın vücut belli bir zaman sonra bu vakte adapte olur ve programlanır. Bilim adamları sabah ve akşam vakitlerini bölerek vücudu idmandan geçirmeyi planlamışlar ve vücudun tepkisini ölçmek istemişler. Bu düşünceyi faaliyete sokmuşlar ve yanıtını da almışlar. Amerika da yaşları ortalama 21 olan 13 erkek seçilmiş ve bir yıllık ağırlık idmanları takip edilmiştir.Sabah idmanlarında Testosteron hormonunda yüksek artış gözlemlenmiştir(Normalde zaten Testosteronun en yüksek çıkış zamanları sabahlarıdır).Akşamları yapılan egzersizlerde kortizol hormonunda azalma ve testosteronda artış gözlemlenmiştir. Buradan yola çıkarak bazı uzmanlar ve araştırmacılar akşamları yapılan antrenmanlar da daha çok anabol etkinin olacağını düşünmüşlerdir. Bu araştırma da ilginç bir sonuç da şöyle ortaya çıkmıştır; Akşamları egzersiz yapan sporcularda ertesi günü sabahleyin iş esnasında stres’li oldukları gözlemlenmiş. Vücutları akşam egzersizlerine bir anda zorla alıştığı için vücut bu ani değişikliği kabullenememiştir.





Diğer Avrupa da yapılan bir araştırmaya göre yaşları 20- 25 olan ve yaklaşık 8-15 ay arası vücut geliştirme yapan 12 sporcu ele alındı. Sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 gruba ayrıldılar. Genel manada zayıf tipli şahıslardan ziyade yapılı sporcular antrenmana bağlandı. Daha önce akşamları antrenman yapan şahıslar sabah vaktine, sabah idman yapanlar ise akşama ve karışık egzersiz yapanlarda öğle vaktine alındı. Bu araştırma Amerika da yapılan araştırmaya nazaran daha ilginç sonuçları ortaya çıkarmıştır.

Büyük kas grubu için 3 ve küçük kas grubu için 2 egzersiz ve her egzersiz 3 set olarak uygulandı. Setler piramit sistemine göre 12- 10- 8 şeklinde ayarlandı. Bu testler 6 hafta sürdürüldü ve sonuç itibariyle;

Sabahcılar; 4 sporcunun hepside sabah egzersizleri ardından o günü çok dinç geçirdiklerini ve kendilerini tüm gün boyunca çok iyi hissettiklerini söylemişlerdir. Gözlemler sonucu Testosteron hormonunda yüksek bir artış tespit edilmiş. Sporculardan 3’ünde %10 kuvvet artışı gözlemlenmiştir. Daha önce kalbinde ritim bozukluğu yaşayan bir sporcu ise %60 düzeldiği analiz raporlarında açıklanmıştır.

Öğlenciler;4 sporcunun da testosteron seviyeleri akşam seanslarına nazaran daha çok arttığı görülmüştür. Sabah egzersizleri ile öğlen egzersizleri arasında çok büyük fark olmamakla birlikte genel manada öğlen egzersizlerini yapan şahısların, kendilerini günlük bitkin ve halsiz hissetmeleri dikkat çekmiştir. Fakat araştırmada ilginç bir sonuçta bulunuyor. Bacak egzersizlerini yapan 4 sporcunun hepside, öğlen seansında (13- 14.30 arası)diğer sabah ve akşam seanslarına nazaran daha çok kuvvet inşa ettiği görüldü.

Akşamcılar;4 sporcunun da testosteron seviyeleri artmıştır ve kortizol hormonunda düşme görülmüştür. Bazı sporcular ertesi günü kendilerini yorgun hissetmişler, bazıları da geceleri rahat uyuyamadıklarını bildirmişlerdir. Akşam seansında sporcular 6 hafta boyunca çok istekli antrenman yapamadıklarını açıklamanın yanı sıra vücudun alışması için en az 12 gün geçtiğini söylemişlerdir. Bir sporcu ise 22 gün sonra bu seansa alıştığını bildirmiştir. Kuvvet artışında %8 artma görülmüştür. Gelişme analizinde her 3 vakitte de aynı orantılarda gelişmelere rastlanılmıştır. Fakat unutmamak gerekir ki bu gelişme takibi ancak 6 haftalık bir izlenim sonucudur.

İki Araştırma sonucunda ortalama bir şablon çizilebilir. Bu bilgiler kayıda alınabilir ve değerlendirmeye tabi tutulabilir. Fakat, ‘İdeal Antrenman Vakti’ konusunda her nedense danışmamız gereken temel bir zaman dilimi yok mudur? Genelde pasif bir zaman dilimi seçilmiş ve meselenin gerçekten bu şekilde sonlanacağı düşünülmüştür. Peki ya biyolojik zaman akımı bu mevzuda ne diyor?



Biyolojik Ritm ve düzen’e göre Sabah saat 09.00 ile 11.30 arasında Sportif performans ve dayanıklılığın en zirvede olduğu zaman gösterilmiştir. Saat 16.00-18.00 arasında ise ikinci defa vücudun sportif baskılara verebileceği cevap olarak bildiriliyor. Bu gerçekten doğru mudur?

SRG Araştırma ekibinin kurduğu ve benimde bizzat 3 yıllık idman araştırmalarım sonucunda ilginç bir tesbite vardık. Öncelikle biyoritm düzene göre yapılan idman ve yaşanılan hayat akışında motivasyon ve beyin kontrolü çok daha üst seviyede. Bunun avantajları idmana mükemmel bir şekilde yansımaktadır. Uzun vadeli idmanlarda gördüğünüz faydalar öyle basite indirgenecek gibi değil. Şimdi sizlere biyoritm idman düzenini saat saat aktaralım.

Sabah 05.00:Böbrekler faaliyettedir. Bu vakitte ağır idmana girmek, böbreklerin çalışma temposunu değiştirir.(erken kalkan sporcu bir bardak sıcak suya iki yemek kaşığı elma sirkesi katıp da ılık hale geldikten sonra içerse, vücudunu zinde ve iç organlarını %100 faaliyette tutabilir)

Sabah 06.00: Vücutta Glikoz ve aminoasit maddeleri kanda belirli oranlarda artmıştır. Metabolizma hareketlenmiş ve o günün işleri ve faaliyetleri için enerji ve protein hizmete girmiştir. Bu saatte ağır idman dengeyi bozar. Hafif yürüyüş veya pilates gibi esneme egzersiz uygundur.

Sabah 07.00: Mide seansı başlamıştır. Bu vakitlerde alacağınız gıda maksimum işlem görür. Kalın bağırsaklar da dışkı için kolay ve kuvvetli bir işlem görür. Karbonhidratlar metabolizma tarafından bundan sonraki zaman aşamalarında şiddetle ihtiyaç olan enerjiye dönüştürülür. Bu vakitlerde idman yapılmamalıdır.

Sabah 08.00: Bu vakitte mide vaktidir. Aynı zamanda kan basıncı ve kalbe baskı artar. Yüksek tansiyonun artacağı ve kalp sorunu olanlarında bu vakitte sorun yaşayabileceğinden dolayı idman yapılmamalıdır. Özellikle kalp sorunu olanlar damar sertleşmesi ve tıkanması gibi ölümcül vakaları yaşayabilirler. Kışın Nar ve yazında kiraz yemeyi tercih etmemelidir.

Sabah 09.00: Savunma mekanizmanın arttığı bir zamandır. Bu vakitte kolay kolay virüsler zarar veremez. Kortizol hormonuda bu vakitte en yüksek seviyeye çıkmıştır. Aktif spor’un yapılacağı zamandır.

Sabah 10.00: Hem zeka’nın hemde bedenin açık olduğu zamandır. Sportif veya zihinsel egzersizlerin rahatlıkla ağır tempoda yapılabileceği önerilir.

Sabah 11.00: Kalbinde güçlendiği zamandır. Aktif ağır sporların yapılabileceği serbest vakittir.

Öğle 12.00: Bu vakitte yavaş yavş kabiliyet ve verimlilik düşer. Vücudun güç ve dayanma kapasitesi azalır. Vücutta fıtrî olan dinlenme ihtiyacı kendini hissettirmeye başlar.

Öğle 13.00: İnsanın yorgun düştüğü zamandır. Uyku impulsları en yoğun olarak bu saatte güçlenir. Vücut formdan düşer. Çalışma performansınız, günlük ortalamanın yaklaşık %20 altında seyreder. Vücut sıcaklığı azamî dereceye ulaşır. Organlar en alt düzeyde çalışır. Sadece karaciğer, öğle yemeğini hazmettirmek için safra kesesini devreye sokar. Böylece yağlar çözülür ve kasların ihtiyacı olan glikojen geriye kalır. Bu vakitte antrenman yapmak, bedeni yormala birlikte maksimum performans artacağı da düşüncelidir. Bilimsel veriler farklı cevap verse de, geniş çapta ve uzun vadede yapılacak araştırmada farklı sonuçların çıkacağı gözlemlenmiştir.

Öğle 14.00: Vücutta uyuşma devam eder. Bu vakitlerde diş ağrısı da az olur. Konsantrasyon bozukluğun yaşandığı en yoğun zamanlardan birisidir. Biraz uyumak beden iyi gelecektir.

Öğle 15.00: Vücudun enerjiye kavuştuğu zamandır. Tekrar aktifleşmeye başlar. Bu birazda iç aktifleşme hesabıdır. Vücutta sıcaklık düşer ve dolayısıyla bu vakitlerde insanlar daha az terler. Genel olarak spor yapılabilir fakat ağır sporların hemen bu vakitte yapılması çokda uygun düşmez.

İkindi 16.00: Vücudun dayanıklı, kuvvetli ve performansa sahip olduğu zamandır. Çünkü artık kortizolün etkisi azalmış ve savunma mekanizmamızda yüksek seviyesede işlem görmeye başlamıştır. Bu vakitte idman yapılması idealdir.

İkindi 17.00: İç ve dış organların faaliyeti yüksek seviyededir. Kan dolaşımı ve kasların faaliyeti tam yerindedir. Kuvvet artışı ve oksijen harcanması yükselir. Pankreas’ın da en aktif zamanıdır. Hatta tat alma ve koku duyularınızın da en aktif zamanıdır. Antrenman için ideal bir zamandır.

Akşam öncesi 18.00: 37,4 dereceye ulaşmış vücut sıcaklıkları yavaşça düşüşe geçer. İnsan bedeni dinlenmeyi düşünür. Bütün gün hareketsizde kalsanız bu vakitte vücut aktif çalışmak istemez. Biraz durgunluk baş gösterir. Akşam yemeği için uygun bir zamandır. Antrenman için uygun bir zaman değildir.

Akşam 19.00: Tansiyon ve nabız bu saatte düşmüştür. Vücudun dinlenmeye ihtiyaç duyduğu zamandır. Proteinli gıdaların alınma zamanı olarak bazı beslenme biyoritmciler bildirmektedir. İdman için çok verimli bir zaman değildir.

Akşam 20.00: Ortalama olarak 95 milisaniye ile günün en kısa tepki süresine (dikkat) sahiptir. Bu durum kısa sürede değişir. Saat 22.00’ye doğru iyice yavaşlar. Konsantrasyon ve hareket kabiliyeti yönünde artış gösterir. Bu açıdan bazı refleks idmanı gerektiren sporcuların bu vakitlerde 20-30dk refleks hız çalışmaları önerilebilir. Kas geliştirmek için bu zamanlar çok önerilmez. Ayrıca ilaçların vücutta maksimum etki göreceği zaman olarak belirtilmiştir.

Akşam 21.00: Sindirim organları yavaşlamaya başlamıştır. Bu vakitlerde çok ağır gıdalar tüketilmemelidir. Çünkü midenin hazmetme gücü zayıflamıştır. Mide asidi salgılanması azalmış ve gece yarısında ise neredeyse tamamen durmuştur. Kalan yemekler ne olursa olsun bağırsak sahasındaki mukozaya hücum eder. Dolaylısıyla midede bir ağırlık ve ekşimeyle beraber uykumuzun da kaçmasına sebep olur. Bu vakitlerde antrenman çok damantıklı değildir.

Akşam 22.00: Bu vakitte akyuvarlar aktifleşir. Eğer yüksek oranda ilaç alıyorsak bu vakitlerde azaltmak veya hiç almamak önemlidir. Toksik madde içeren ilaçlarıda bu vakitlerde kesmek uygun düşebilir. Bu saatten sonra vücudun, zehirleri parçalama gücü iyice azalır. Büyüme çağında çocuk ve gençlerin bu saatlerde yatması gerekir. Çünkü yattıktan 1 saat sonra büyüme hormonu aktifleşir ve diğer zamanlara nazaran iki kat daha fazla işlem görür. Normal olarak bu vakitlerde idman yapmamak uygundur. Vücudun başka bir işlemde bulunduğu zamandır.

Gece öncesi 23.00: Dinlenme vaktidir. Sakinleştirici sinirler(parasempatikler) vücudun kontrolünü devralmıştır. Kortizolün salgılanması azalır. Sakinleşme ve rahatlama boy göstermiştir. Metabolizma faaliyeti en alt düzeydedir(Anabolik Steroid gibi bazı ilaçlar metabolizmayı normalin seviyesinde yine aktifleştirebilir). Tansiyon, kalbin vuruş ritmi ve vücut sıcaklığı düşmüştür. Bu vakitte hormon seviyesi düşüş gösterir. Cinsel hormon seviyesini düşünerek veya bazı faaliyetlerle artırmış da olsanız, idman için gerekli anabolik akımı harekete geçirmiş olmazsınız. Bunu da hesaba katarak, bu vakitlerde antrenman yapmak doğru değildir. Bu saatte en uygun şey yatağa gitmek için hemen hazırlıkların yapılmasıdır.


Genel olarak biyoritm ile ideal idman vakti hesaplaması en doğru araştırma ve seçimdir. Çünkü kendi biyolojik düzeninizi bilmediğimiz takdirde, hayatın akışında kaptırdığınız zamanlama sizin gelişmenize bir engel teşkil edecek yol olabilir. Bahsedilen zamanlama haricinde idman yaparak maksimum verim aldığını söyleyen birçok sporcu çıkacaktır. Bu sporcuların arasında ilaç almayan doğal sporcularda olabilir. Fakat aynı sporcular biyoritm üzerine idman yapmayı denediler mi? Eğer denemediler ise bence hemen denemeye koyulsunlar çünkü gerçekten işe yarıyor.

Yarın yeni bir güne erken kalkarak merhaba deyin. İdmanlarınızı sabah 09.00 – 12.00 arasında veya akşam 16.00 – 18.00 arasında yapmaya çalışın. Çalışan sporcular için bu zaman dilimleri zor gelebilir ama elinizden geldiği kadar uygulamaya çalışın. En azından zayıf bir bölgenizi haftada bir kerede olsa bu zaman diliminde çalıştırmayı deneyin.







okuduğum b makale ancak ordada dediği gibi okuldu iş ti derken saatleri sürekli ayarlıyamazsın babadan zengin değil ve sürekli boş vaktin yok ise çalısan biri olarak özellikle vardiyalı çalısıyorken gececi isem sabah gündüzcü isem akşam giderim her antrenanıma zamana takıılmamak gerek çünki sürekli problem olucaktır o yuzden sana uygun hangi saat ise o saat antrenmanına git antrenman ve beslenmeyi aksatma uykun vs vs gerisi tefarruat
salonun kapanmasına 1 saat kala antrenmana gittiğim günler bile olmustur hocam durun b 10 dakka kaldı idare edin dediğim zamanlar ışıkların yavas yavas söndüğü

 

redpack arkadaşım çok güzel bir makale bulmuşsun, sorumun cevabı ve paylaştığın için teşekkür ederim.İş yerinde zamandan yana sıkıntım olmaz.İstediğim zamanda istediğimi yapabilirim.Ama spor salonu sorunu var, maddi olarak değilde oturduğum ilçeye çok uzakta.Bu nedenle evde amatör takılıyorum.09.00-12.00 ve 16.00-18.00 aralığına uymaya özen gösteririm bu makaleden sonra.

Yanlız şöyle birşey var, bu makaleyi baştan sona okuyunca benim gibi yeni başlayan amatörler için hem antrenman hem de beslenme düzenini ayarlayabilecekleri çok güzel bilgiler mevcut.Sadece şu yazının saat saat verilen biyoritim zamanlamasından bile çok düzgün bir beslenme saati çizelgesi çıkabilir.

 

eve mevcut b salon kurmadıysan bir odayı ayırıp bir süre idare eder çok uzun b zaman değil nerede oturuosun yakın b salon bulmaya bak benim salonum evime yarım saat uzakta araçla misal eski salonum 1.5 saat uzaktaydı

 

Durum şöyle.Çalıştığım iş kendi işim.İş yeri dahilinde herşeyi yapabilirim.Gelen gidenle ilgilenmem lazım o araya sıkıştırırım.Ama iş yerini kapatıp eve gitmem akşam 8 i bluyor.Evden çık spor salonuna git akşam 9 olur.İş gereği zaten bütün gün yorgunluk, saat 9 dan sonra imkanı yok spor salonunu kaldıramam.Zaten çalıştığım hareketler de başlık içinde profesyonel arkadaşların yayınladığı yeni başlayanlar için antreman hareketleri başlıklarındaki hareketler.Yanlız şöyle bir durum var, çok kas yapmak gibi bir amacım yok, şu anda temel amacım kilo verip vucudumu düzgün bir şekle sokmak, fitnes misali.DErlerya fitnes zayıflamak ve sıkı bir vucut için yapılır, onun gibi birşey.Bu nedenle sabah vakit bulduğumda mutlaka aç karnına bir yürüyüş yapıyorum, gün içinde de sağa sola işim çıktığınd yürüyerek gidiyorum.Sırf bu düzeni kaybetmemek içinarabamı bile sattım, iş için aldığımız arabalar var ama onlara elimi bile sürmem.Ağırlık antremanlarını ek olarak yapıyorum.Örneğin ağırlık antremanına başlamadan önce mezureyle ölçtüğümde sağ kolum 42 geldi, 5 santim yağ olsa 37 gelir.Sol kolum 39 geldi, 5 santimde ondan yağ düş 34 geldi.Rahatlıkla 90 kilonun altına girebiliyorum.Ama kilo sorunum var ve spor yapan birinin spor yapmayan bir kişiden daha fazla kas gücü oluşturabildiğini bildiğim için forumda birşeyler okuyup birşeyler kapmaya çalışıyorum.Ama ilk amaç zayıflamak, zayıflarken de yanına ekstra bireyler katmak.