Hangi Program Daha İyi?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Frank Lapidus tarafından 26 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Frank Lapidus
    Offline

    Frank Lapidus Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    öncelikle resmim:

    http://img427.yukle.tc/images/9230IMG210.jpg

    http://img426.yukle.tc/images/2071IMG2081.JPG

    4 senedir bb yapıyorum ancak belli ki birşeyler yanlış hayatımda, sebebini anlamış değilim. Bende program yaptırdım 2 değerli hocama, sizin de görüşlerinizi almak isterim..

    yorumlarınız gerçekten çok çok önemli benim için, değerli vaktinizi ayırdığınız için de peşinen teşekkür ederim.

    Ankarada hocalarım varsa da ücreti karşılığı akıl almak isterim.



    işe başladığım için son 1 senedir evde çalışıyorum (bench sehpası, agırlıklarlar uzun-kısa barlar, barfiks aleti vs. aldım, ona göre program yaptım kendime.. eskiden salonda çalıştığıma nazaran daha olumlu gelişme sağladım.

    1. program


    Pazartesi (göğüs-karın)
    -dumble bench press 5 x sonsuz, 12,10,8,6
    -incline dumble press 3yada4 set x 10-8-8-6
    -dumble fly (yatarak kelebek) 3 yada4 set x 12-10-8-6
    -yatarak dumble pullover 3 x 12-10-8
    -elde dumble yana ileri uzatarak karın 2x12
    -yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
    -yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
    -ağırlıkla eğilip kalkma (bel için) 2 x 15


    Salı (omuz-kanat,sırt)
    -enseye barbell omuz press 3 x 10-8-8
    -arnold dumble press 3 x 8-6-6
    -dumble yana açış (lateral raise) 3x10
    -dumble öne kaldırış (front raise) 2 yada 3 set x 8
    -barfiks (ağırlıkla) 4 x 12-8-8-6
    -Dumble rowing 3 x 8
    -Barbell rowing 3 x 8
    -barı çeneye çekiş (trapez için) 2 x 12
    -dumble shrug (trapez) 2 x 20


    Perşembe (Bacak-karın)
    -Lunge 3 x 12
    -squat 3yada 4 set x 12
    -leg extension 3 x 12-10-10
    -arka bacak (yüzüstü yatıp bacak kaldırma) 3x12
    -donkey calf 2 x 20
    -calf raise 2 x 15
    -yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
    -ağırlıkla mekik 3x12
    -yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
    -twist hareketi 2 set sonsuz


    Cuma (biceps-triceps)
    -dips sandalyede 4 x 12-10-10-8
    -dar bench 3 x 10-8-6
    -french press 3 x 10-8-8
    -one arm triceps overhead 3 x 8-8-6
    -barbell curl 4 x 10-8-8-8
    -dumble press yukarda dışa doğru kaldırarak bicepsi sıkıştırarak 3 x 8-6-6
    -dumble concentration 3-4 set x 8-6-6-6
    -önkol 3 x 15



    2. program (çok değerli, sağlam vücutlu müsabık bir hocam hazırladı bu programı benim için)

    karın harici bütün hareketler 4 x 8-6-4-2

    1.gün gögüs-biceps
    bench press 8 6 4 2
    yatarak yana acış dumbell
    dumbell 45 derece üçgen press
    yatarak dumbell dik yana acış

    barbell curll
    konsantrasyon düz
    hammer curll (oturarak)
    arnold curll ayakta öne egilerek

    2.gün omuz-triceps

    military press (barla)
    shoulder press (dumbell)
    ayakta yana acış (dumbell side lateral raises)
    öne dumbell kaldırış (alternate front dumbell raise)

    yatarak dumbell triceps (lying dumbell triceps extensions)
    ayakta dumbell triceps (standing one-arm dumbell triceps extensions)
    triceps dumbell kick back

    3.gün kanat-bacak

    one arm dumbell row (testere sırt dumbell )
    egilerek sırta acıs (man doing reverse fly)
    barfiks genis
    barfiks dar

    bacak simdilik takıl kafana gore :) sonra guzel bir program yaparım


    4.gün kardio mide

    10 dk twister
    15 dk oturarak sopayla donme
    5 dk dumbell saga sola egilme 10 ar kg olacak 1 elde
    5x20 ust mide sıkıstırma
    5x20 duz mekik
    5x15 step-up (bacak kaldırma)


    Sizce hangisi benim için maximum fayda sağlar?
    Beslenmemi merak edenlere aşağıda detaylı bir şekilde açıkladım.



    akşamları 23.30 da yatıp, sabah 7 de uyanıyorum.. sabah 8 de masa başı mesai başlıyor, akşam 6 ya kadar.. (son 1 senedir bu şekilde, öncesinde öğrenciydim) ancak öğle aramda 40 dakika yürüyüş yapmaya çalışıyorum elimden geldiğince.. 3 aylık p90x programını yazom bitirdim ancak hiç fayda alamadım.. şimdi son 2 aydır haftada 4 vücut basıyorum, 78 kilodan 82 kiloya çıktım, beden olarak genişledim, göbeğim ve göğüsüm nispeten azaldı diyebilirim ancak ben yinede spor yapmadığım günler yani haftada 3 gün 35 dk eliptik bisikletle cardio yapıyorum..

    haftada 1 yüksek miktarda alkol alıyorum.. ctsileri gece hayatım var.. yeme olarak yine haftasonları haftada bir kendime ödül verip istediğimi yiyorum..

    onun dışında bilinçli beslenirim; sabah esmer ekmek 2 dilim, 1-2 parça peynir, 2-3 tane zeytin, bal, 2-3 ceviz, 4 yumurta (1'inin sarısını yiyorum), öğle yemeği ve kahvaltı arası 1-2 avuç beyaz leblebi yada çiğ badem, öğle yemeğinde standart tabldot tarzı yemek (ekmeksiz), öğle yemeğinden 2 saat sonra meyve veya beyaz leblebi, saat 18.00 gibi 1 tane muz yada eti yulaf ezmesi.. saat 19.00'da eve gelip antreman yapıyorum.. 20.30 gibi akşam yemeği, yağsız tavuk göğüsü, pilav yada makarna (az), salata.. 23.30 gibi de yatıyorum.. yatmadan önce casein protein olan lor peyniri ve süt tüketiyorum.. bu arada gün içinde de bol su tüketiyorum.. antremandan hemen sonra 1 bardak meyve suyu yada 5-6 jelibon yemeye başladım 1-2 arkadaşın tavsiyesi ile..

    anlicağınız çok sağlıklı besleniyorum, yeterince bilinçliyim, antremanı doğru yapıyorum, ancak vücudumdaki bu yağlanmanın sebebini anlamış değilim. 5 senedir vücut çalışıyorum düzenli olarak, 67 kilo'ya kadar! inmeme rağmen göbek ve göğüslerde yağlanmalar gitmedi. Hormanlarıma baktırdım normal çıktı. Diyetisyene gittim, metabilzmam 18 yaşında bir erkeğinki gibi son derece iyi çalışıyormuş.. ancak bendeki sorun ne? neden gelişemiyorum?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:21 ----------

    benim için çok önemli lütfen cevap verin
     
  2. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    antremanlardan sonraki gün dinlenmeni öneririr
    2. program dinlenme eklemek kaydıyla daha akla yatkın
    üçgen pres dediğini anlayamadım ama inc. press yapabilrsin
    bicepse 4 hareketi yedirmen zor gerçi 5 yıl az değil sen bilirsin
    tricepse bi tane ayakta tricepsi çıkarıp triceps dips eklemeni öneririm
    bacaktada kafana göre takıl olmaz mutlaka bi squat olsun

    hareketleri kaç kilo ile yapabiliyorsun bide onları yaz istersen

    ---------- Post added at 16:05 ---------- Previous post was at 15:57 ----------

    not:bide ben resimleri göremiyorum burda filtre var
     
  3. Frank Lapidus
    Offline

    Frank Lapidus Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    vücut ağırlığım ile 10 nizamı barfiks yapabiliyorum,
    omuz press te 17 kiloluk 2 dumble ile omuz çalışıyorum 8-10 tekrar,
    bicepste tek kol için 12 kilo ile 10 tekrar, 15 kilo ile 6 tekrar yapıyorum..

    ancak anlamadığım tek nokta o kadar zamandır şınav çektim, 100 pushup programını yaptım, yine de 25 şınavı geçemiyorum, sorun ne anlamadım..

    son olarak 2. program iyi hoş yanlız çok yağlıyım, hafta 1 gün karın ve 1 gün kardiyo sizce yeterli olur mu?

    teşekkür ederim ilginiz için gerçekten, motivasyonumu kaybetmek üzereyeim, son ümidim bodyforumtr
     
    Son düzenleme: 26 Aralık 2012
  4. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    fotoları göremediğim için net konuşamıyorum ama yağlı bi vucut için ilaç kardiyodur
    eğer yağ oranınız yüksekse kardiyo ağırlıklı gidebilirsiniz
    ancak genel kanının aksine kardiyosuz vucut geliştirmede yağlı vucuttan kurtulmanıza yardım edecektir, ancak kardiyo kadar kısa sürede etki göstermez
    tabiki burda önemli olan beslenme
     
  5. Frank Lapidus
    Offline

    Frank Lapidus Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    teşekkür ederim, çokta sizi kitleyip vaktinizi almak istemiyorum o yüzden çekinerek son kez birşey sormak istiyorum.. resim görünmüyor ama evet göğüs ve karın bölgesi çok yağlı, bu sebeple hafta 1 gün karın ve mide nin yeterli olup olmayacağı konusunda kararsızım.. vücut çalışmadığım hergün kardiyo yapsam 35 dk nasıl olur?
     
  6. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bence okadar yüklenme kendine
    akışına bırak
    bu şekilde hızlı kilo verebilirsin ancak yağlar gitmeyebilir
    zamanla vucut kendini bulacaktır
    çoğu erkekte en son göbekten ve göğüsten yağlanma kaybolur
    buda uzun zaman alır
    benim önerim
    vucut çalışmadığın günlerde yürüyüş veya aktif bi yaşam olacaktır.
     
  7. Frank Lapidus
    Offline

    Frank Lapidus Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Tesekkur ederim
     

Sayfayı Paylaş