hangi programı seçmeliyim kardeşlerim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ilkeray tarafından 6 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ilkeray
    Offline

    ilkeray Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    6 7 AYDIR BU PROGRAMI ( http://sporyapiyoruz.blogspot.com.tr/2014/03/evde-uygulanabilecek-vucut-gelistirme.html#.VIL6zjGsURp ) YAPTIM AMA HACİM VEYA KİLO İÇİN YAPMADIM KONDİSYON OLSUN DİYE YAPTIM AMA ŞUAN MUHTEMELEN SALONA YAZILIYORUM VE 3 TANE PROGRAM BULDUM SİZCE HANGİNİ YAPAYIM

    1.si
    1.gün bench press 3*12
    İncline press 3*12
    Butterfly 3*12
    Omuz press 3*12
    Military press 3*12
    Trapez 3*12 ...
    2.gün pulley row 3*12
    Seated row pulley 3*12
    Barfix 7*5

    2.gün one dumbell triceps press 3*12
    Dar bench 3*12
    Dips arkakol 3*12

    3.gün barbell curll 3*12
    Scott curll sehpada 3*12 incline curll 3*12
    Leg extension
    Leg curll 3*12 bacaklar ve son

    2.si(bunu 3 güne yayabilirim)
    1.Gün

    GÖĞÜS

    1-Incline Bench Press

    2-Incline Dumbbell Flyes

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls

    KANAT

    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

    2-Straight Arm Pulldown

    3-One Arm Dumbbell Rowing


    2.Gün

    OMUZ

    1-Dumbell Press

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    ARKA KOL

    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    2-Dumbbell French

    BACAK

    1-Leg Press

    2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

    3-Leg Extension

    3.cüsüde bu

    1. GÜN


    GÖĞÜS

    1 Bench Press (flat)
    2 Dumbbell Flyes (flat)
    3 Cable Crossover
    4 Dumbbell Pullover

    en az 15 dk ara

    KOL

    1 Preacher Curls (z bar)
    2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
    3 Hammer Curls


    2. GÜN


    BACAK

    1 Hack Squat
    2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    3 Leg Extension
    4 calf

    15 dk ara

    KANAT (SIRT)

    1 Pull-Up (Barfiks)
    2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
    3 Close-Grip Front Lat Pulldown
    4 T-Bar Rows


    3. GÜN


    OMUZ

    1 Behind The Neck Press
    2 Lateral Raises (one dumbbell)
    3 Arnold Press
    4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    15 dk ara

    A.KOL

    1 Lying Triceps Extensions
    2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
    3 Dips
     

Sayfayı Paylaş