Hangi antrenman daha doğru olur?

Arkadaşlar merhaba.Ben 18 yaşındayım 187 boy 82 kiloya sahibim.Haftanın 3 günü ağırlık 3 günü ise cardio yapıyorum.Ağırlık yaptığım günlerde tüm üst vücudu çalıştırıyorum(omuz,göğüs,biceps,triceps,kanat vs.) size göre bu doğrumudur?Yoksa haftanın 6 günü ağırlık çalışıp vücudu bölümlere ayırarak çalışmak dahamı çok etki gösterir?Amacım şekillenmek.Birde çalışırken piramit setler yapıyorum fakat ağırlık arttırdıkça tekrar sayılarını azaltmaya gerek duymuyorum bu herhangi bir sorun yaşatır mı?Vereceğiniz cevaplardan dolayı şimdiden çok teşekkür ederim.

 

6 Gün idman çok ağır olur, bunun yerine haftada 4 gün çalışmanız daha mantıklı olur.Taslak olarak göstermek gerekirse;

Pazaresi /
Göğüs + Ön Kol + Cardio

Salı /
Dinlenme

Çarşamba /
Omuz + Arka Kol + Cardio

Perşembe /
Dinlenme

Cuma /
Kanat + Bacak + Cardio

Hafta sonu enerji durumunuza göre Cumartesi yada Pazar günlerinden birinde sadece cardio yapabilirsiniz. Piramit sistem uygularken ağırlık arttırırken set miktarını düşürmeye ihtiyaç duymamanızın nedeni; kullandığınız ağırlığın yeterli gelmemesidir.Yapacağınız tekrar sayısında girebileceğiniz max. ağırlığı kullanmalısınız örneğin; 12x10x8x8 lik set çalışacaksanız ilk sette 12 tekrar yapıp 13.tekrarı artık yapamayacağınız bir ağırlık seçmelisiniz.

 

Teşekkür ederim.Peki tüm üst vücudu bir günde çalışmak yanlış mıdır?

 

Sabah, öğle, akşam yemeği yemek yerine hepsini birleştirip bir kerede yemek gibi olur Kas gruplarını günlere bölerek çalışmak gelişim adına da gereklidir.

 

hadi ya tamamdır teşekkür ederim

 

Arkadaşlar başka yorumu olan var mı?çünkü haftada max 3 gün ağırlık çalışma şansım var ve bu günlerde tüm üst vücudu çalışıyorum acaba hiçbir faydası olmazmı çalışmamın??

 

Yalnizkovboy'un dediğine katılmıyorum. Tüm üst vücuttan kastın sanırım bacak da dahil bütün bölgeler. Haftada 3 gün bütün vücudu calıstıran antrenmanlar yapıyorsan kesinlikle Bölünmüş Programlara oranla bir eksiklik yaşamazsın. 1940 lı 50 li 60 lı yıllarda bölümüş programlar yani split programlar zamanın yarışma seviyesindeki bodybuilderleri için yalnizca yarışma dönemi öncesinde detaylari öne cıkarmak için kullanılırdı. OFF season denilen hacim kazanma döneminde o dönem bodybuilderlarının neredeyse hepsi haftada 3 kere bütün vücutlarını çalıştırırdı. Steroidlerin piyasaya çıkmasıyla birlikte split programların da yoğunlaştığı magazin dergileri tarafindan önerildiği ve hatta fullbody traininglerin yalnizca başlangiç aşamasında olan kişiler için iyi olabileceğine dair söylentilerin olduğu bir döneme girildi. Hatta Arnold'un çoğu kişinin daha önce duymadığı bir cümlesini aynen kopyalıyorum :

..from "How to Gain Weight, Train Hard, Get Massive"
by Arnold Schwarzenegger
as told to Gene Mozee (Ironman, March 1994)...

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

"If you need to put on 20 pounds or more, the following program is for you."

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

GÖRÜLDÜĞÜ ÜZERE ARNOLD BU CÜMLESİNDE ÖZETLE KAZANMIŞ OLDUĞU KAS KÜTLESİNİN ÇOĞUNU HAFTADA 3 GÜN FULLBODY TRAINING İLE ELDE ETTİĞİNİ AÇIK VE NET OLARAK SÖYLÜYOR. ARDINDAN DA SÖYLEDİĞİ SON CÜMLE ALMIS OLDUGU KİLO - KAS KÜTLESİ KENDİNİ TATMİN ETTİĞİ İÇİN HAFTADA 6 GÜN SPLİT PROGRAMA GEÇTİĞİNİ BELİRTİYOR. COK DETAYA GİRMİŞ OLABİLİRİM ANCAK ARTIK İNSANLARIN FULLBODY TRAININGI YALNIZCA BAŞLANGIÇ SEVİYESİNDEKİ KİŞİLER İÇİN OLDUĞUNU SÖYLEMESİNDEN GERÇEKTEN SIKILMIS BIKMIS DURUMDAYİM O NEDENLE BU KADAR AYRINTILI YAZDIM. UMARIM YARDIMCI OLABİLMİŞİMDİR. EĞER DOĞAL OLARAK CALISIYORSAN Kİ ÖYLE CALISIYORSUN MUHTEMELEN BÜTÜN VÜCUDU HAFTADA 3 KERE CALISTIRMAN SENİN İÇİN OLDUKÇA YARARLI OLACAKTIR . İNGİLİZCEN YETERLİ İSE GOOGLEDAN FULLBODY TRAINING YAZARAK YABANCI SİTELERDE ANTRENMAN ÖRNEKLERİ İNCELEYEBİLİRSİN.

 

stormblast yorumun için teşekkür ederim çok bilgilendirici bir mesaj olmuş evet dediğiniz gibi yabancı sitelerden araştırdığım kadarıyla fullbody çalışmanında vücudu yeterince geliştireceği yazıyordu fakat Türkiye'de ki birçok sitede fullbody çalışmak yarardan çok zarar getirir tarzında yorumlar görünce sizede danışmak istedim.

 

Birkaç Türk sitesi-forumu haricinde kesinlikle Türkçe kaynaklardan araştırma yapmanı tavsiye etmem . Yabancı kaynaklar gercekten sınırsız bilgi kaynağı sunuyor. Bu konu oldukça derin bir konu ancak ben tekrar bir alıntı yaparak şu şekilde özetleyebilirim durumu ; Fullbody değil de Split programlar uygulamak ''TEK GÖZÜNÜZ KAPALI UYUMAYA BENZER'' . Ben bu cümleyi duydugumda gerçekten cok cok mantıklı gelmişti ki insan önyargılarını bir kenara bırakıp biraz durup düşünce gercekten en mantıklısının bu olduğunu anlıyor en azından ben anladim . Biz bu sporu yarışma amaciyla en üst seviyede yapan kişiler değiliz bu nedenle haftada 5-6 gün tek bir kas grubu için 5-6 hareketle calısmak kesinlikle bizim zararımıza olan şeydir. Lakin çoğu kişiye göre cok set cok hareket = cok gelişim olduğu için bu kişilerle oturup konusmak bile zaman israfi oluyor . Her neyse fullbody calısmalarının amacı vücudu komple bir şekilde temel egzersizleri baz alarak calıstırmaktan geçer. Temel egzersizler bilindiği gibi squat deadlift bench press military press vs diye gider ancak sen kendini illa squat - deadlift yapacağim diye koşullandırma. Bu iki hareket çok çok tecrübe isteyen özel hareketler ve bana kalirsa olmazsa olmaz da değiller sonuçta İnsan hayatı boyunca yalnizca BİR OMURGAYA sahip olabiliyor. Ufak bir hatada hayat boyu bizi uğraştıracak bel -boyun vs sakatlıklarından kaçınmamız gerekiyor o nedenle bu hareketler iyice öğrenilmeden formu tam anlamıyla oturtulmadan yapılmamalı .Squat-ı Goblet Squat veya en basitinden Leg press ile Deadlifti de hyperextension ile değiştirebilirsin . Dediğim gibi araştırmaya devam ettikçe kendine bir program çıkarabileceksin . Bu vereceğim sitede gercekten cok cok değerli bilgiler var kesinlikle bakmanı öneririrm : Classic Physique Builder

 

İlgilendiğiniz,zaman ayırdığınız için tekrardan çok teşekkür ederim.