Hangi antreman daha iyi?

1. Program

Pazartesi : Göğüs sırt bacak
Salı: Omuz kol
Çarşamba: Dinlenme(Kardiyo)
Perşmbe:Omuz kol
Cuma:Göğüs sırt bacak
Cumartesi: Omuz kol
Pazar: Dinlenme(Kardiyo)

2. Program

Pazartesi: Göğüs sırt
Salı: Omuz kol
Çarşamba: Dinlenme(Kardiyo)+bacak
Perşembe: Göğüs sırt omuz kol
Cuma: Dinlenme(Kardiyo)
Cumartesi: Göğüs sırt omuz kol
Pazar: Dinlenme(Kardiyo)+bacak

Karını yazmadım çünkü genel olarak her gün çalıştırmaya çalışıyorum. Yağla kaplı olduğu için
Bunlardan acaba hangisi daha uygun acaba?
Yada bunların yerine sadece Çarşamba ve Pazar dinlenme olacak şekilde başka program söyleyebilir misiniz?

Yardımcı olan tüm arkadaşlara teşekkürler dumbelllls

 

arkadasım malasef 2 side kötü gögüs biceps
omuz triceps
bacak sırt seklınde calıs

 

Dostum bak. Bench press yaparken Ön koluda calıstırıyosun veya Sırt calısırken arka kolu falan

Gögüs Ön kol
Sırt Kanat
Omuz trapez
bacak.

Calıstırdıgım bölgeyi 3 gün dınlendırıyorum sonra devam edıyorum

 

Peki bu program nasıl?

Pazartesi (göğüs, biceps)

Incline Bench Press
Bench Press
Machine Bench Press
Dumbbell Flyes
Butterfly (Pec Deck)

Barbell Curl
Hammer Curls
Preacher Curls (sehpada)
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Standing Cable Curls(ayakta kabloyu yukarı kaldırma)

Salı (Omuz, triceps)

Enseye Press
Lateral Raise
Front Dumbbell Raises
Machine Deltoid Military Presses

Straight Bar Triceps Pushdowns Makinada arka kol
Bench Dips göt masada ayak koltukta
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Lying Triceps Extensions (Skull Crushers)
Lying Dumbbell Triceps Extentions

Çarşamba (kardiyo+karın)

Perşembe (göğüs, biceps)

Incline Bench Press
Bench Press
Machine Bench Press
Dumbbell Flyes
Butterfly (Pec Deck)

Barbell Curl
Hammer Curls
Preacher Curls (sehpada)
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Standing Cable Curls

Cuma(Kardiyo+karın)

Cumartesi (Trapez-Kanat-Sırt)
Barbell Shrugs
Barbell Shrugs Behind The Back
Upright Barbell Rows
Cable Shrugs

latpul down
machıne row
one arm dumbel row
standing low cable row

Pazar (kardiyo+karın)


Yukarıda programa bakarak hangilerini sizce çıkartmalıyım yada eklemeleyim?

Sıralaması sizce doğru mu?

Bacak hangi güne eklemeyelim sizce?

Yardımcı olan arkadaşlara teşekkürler

 

çok fazla hareket var. 1 saatte hakkıyla bitiremezsin hepsini. Ve buyük ıhtimal over training olursun.

 

Haftada 2 kere biceps göğüs çalışıyorsun sırt neden çalışmıyorsun. Oda büyük kas grubu sonuçta ve zor gelişir. Bence vücut orantılı gelişmeli.

 

Bir terslik var gibi,benchte arka kol sırtta biceps çalışıyor olmasın ? Verdiğin programda ön koldan kastının biceps olduğunu düşünüyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:19 ----------

Rajev,bicepste çok hareket var gibi geldi bana,göğüstede bir press bir açış daha iyi olur bence.Birde trapezin gözle görülür derecede eksik değilse o kadar yüklenme,omuz hareketlerininde bazıları trapeze vuruyor,fazla gelişip omuzları düşük göstermesini istemezsin,omuz programına bir adet trapez hareketi eklersen yeterli olur gibime geliyor.

 

sırtta biceps gögüste triceps calısır bicepsi sırt calıstın gune koyma yoksa bicepsden verim alamazısn gögüs calısıncada triceps calıstırsan da yıne verim alamazısn tricepsden
yanı yenı baslayan arkadaslar uzak dursun akıs taktırde cok ve yanlıs ve fazla harekelterde overlock olma ihtimali yukselır

 

Göğsümün çok fazla eksiği olduğu için haftada 2 kez çalışmak istedim. Sırtıda hafta bir kez şimdilik yeterli görüyorum. Onu da hafta da 2 kez yazamam ki Haftada iki kere nasıl sırt çalışabilirim bu programa sizce ekleyebilir miyim?

Yani salı günü omuz olan güne trapez ekleyim cumartesi günkü trapez programını sileyim mi?

Peki trapezi silersem yanına artı olarak hangi kas grubunu çalıştırayım?
Biceps yada triceps mi eklesem?

Ayrıca kardiyo günlerinden birinde bacak çalışılır mı?

Bicepsde hangi hareketi silsem daha çok verim alırım?

göğüstede bir press bir açış daha iyi olur derken neyi kast ettiğiniz örnek verebilir misiniz?