Hangi 2 Bölgeyi Aynı Gün Çalışmalı

3 günlük bir antreman programında her güne 2 bölge çalışacam ama deneyimleriniz yada araştırmalar en verimli olması için bu ikisinin ne diyor. ben bir itici bir çekici kas olarak ayarlamayı düşünüyordum şöyle :
1gün. göğüs - bacak
2.gün omuz - biceps
3.gün sırt/kanat - triceps

 

Göğüs ve bacak ikiside büyük kas aynı gün zorlar seni. 3 günlük bir programda kurtuluşun yok tabi kesin bir güne denk gelicek. Yapabiliyorsan 4 gün gitmeye çalış, o zaman;
I.Gün: Göğüs/Biceps
II.Gün: Bacak/Bilek
III.Gün: Omuz/Triceps
IV.Gün: Sırt/Trapez

 

gogus- ö.kol

omuz-a.kol

bacak-kanat

buradaki stratejinin manasını da belirteyim

göğüs calıştıktan sonra mutlaka kol girmek gerekir. gögüs ve kol ön kısımdadır ve gögüs baglantılıdır. gögüs hareketleride kolu antremana hazırlar. benç d.fly gibi hareketlerde bicebs ısınmaya baslamıştır bile. burada gögus triseps yaparsanız üç adelede çalışmış olur

omuz- triseps sırta acış, latarel gibi hareketlerde triseps ısınmaya baslar. birnevi omuz hareketlerindede tririsepsi sonraki antremana hazırlar

bacak kanat aynı gun yapılması saglık için cok yararlı sırtımız da bulunan (L3,L4,L5) diskler onların içindeki yastıkcıklar ve yastıkcık ların içinde bulunan jel vardır. skuat leg press gibi hareketlerde sırtımız daki yastıkcıklar daralır bu da tehlike demektir sonraki bolde kanat(sırt) oldugu için cekiş hareketlerinde diskler yerine oturur ve yastıkcıklar rahatlar

 

arkadaşlarında belirttiği gibi belli standartlar vardır fakat bu standartların dışına çıkarsanda bi zararını görmezsin.

 

ya arkadaslar benim programim size garip gelebilir ama coach in verdigi program
1. Gogus
2. Omuz
3.biceps & triceps
4. Sirt

sizden sadece nasil bi program yabancilara guvenemedigim icin size bi danisayim dedim.( Bacak calismalari idmandan 5 saat once yapiliyo ve agir bi bacak idmannimiz yok)
herkeze iyi gunler dilerim....

 

Arkadaşlar ben haftada 6 gün salona gidiyorum ve çok iyi yararını gördüm.Çalıştığım bölgeler ise aşağıda belirttiğim gibi;

1.Gün Omuz-Bacak
2.Gün Göğüs-Biceps
3.Gün Sırt-Triceps

Geri kalan 3 gün bunların tekrarı.Her hareket haftada 2 defa yapılmış oluyor.Antrenmanlar da en fazla 1 saat sürüyor.

 

verilen onerilerde mide niye yok

mide karın kaslarını ayrımı calısmak gerekiyor :?:

 

aero ikiside ayni ama sormak istedigin alt karin ve üst karinsa ayni gün calisabilirsin.....

 

Re: verilen onerilerde mide niye yok

Mide yazılmaz genelde çünkü opsiyoneldir bazıları haftada 2 kere çalışır, bazıları 4 kere, bazılarıda 2 günde 1 mide çalışır vs... Mide kaslarının durumuna, vücut yağ oranına ve elde edilmek istenen görüntüye göre gereken sıklıkta yapılır.

 

Re: verilen onerilerde mide niye yok

Mesela bende 97 kilonun vermiş olduğu bir göbek vardı fakat hiç mide çalışmadan göbek falan kalmadı (göbek derken şişkin bir göbek değil yağlı bir göbek) ama günde 6 öğün yiyorum ve yağ dengesine çok dikkat ediyorum.

 

Re: verilen onerilerde mide niye yok

Göbeği yok etmenin yolu mide hareketleri değil yağ yakmaktır. Ektomorp kişiler hayatlarında hiç salona gitmemişlerdir yada hiç ağırlık kaldırmamışlardır ama bütün kasları çok belirgindir. Bunun sebebi kasların üzerinde onları saklayacak bir yağ tabakası olmamasıdır. Senin, benim, 1.70 boyunda 90 kg olan amcanın vs... herkeste "baklava" diye tabir edilen kaslar mevcuttur, sadece üzerinde onları kapayan bir yağ tabakası vardır. O amca hiç mide çalışmasın ama müthiş bir beslenme programı+cardio yapsın, 1-2 yıl sonra "baklavalar" çıkar. Bu dediklerim mide hareketleri yapmak gereksiz anlamına gelmiyor, mide çalışırsanız mide kasları sıklaşır, büyür, genişler. Hacmi arttığı için daha çok yer kaplar. Mesela ilk dediğim ektomorp hiç mide çalışmasın, normal yağ oranına sahip biride mide çalışsın, 6 ay sonra ikiside aynı görünebilir ama mide çalışan duvar gibi olur

 

önemli bir konuda bazıları mideye agırlık koyarak çalışıyor buda abdominalisi öne çıkarıyor hatta bazen gögüs seviyesinden bile öne çıkıyor agırlıksız yapmak daha mantıklı agırlıkla 20 yapacagına agırlıksız 50 yap hem daha parçalı hem daha estetik duracaktır

 

Valla ne deyim bilgiler süper hafızaya kaydettim.

 

konu mide üzerine gidiyor ama aklıma takıldı haftada 4 gün salona gidip rutün bi şekilde çalışrken bilekleri kaç günde bi çalıştırmalıyız 4 günde 4 kez fazla olabilirmi sonuçta küçük kas gurubu. sizler nasıl haftada kaç gün bilekleri çalıştırıyosunuz.

 

Diğer küçük kas grupları gibi onuda haftada bir gün çalıştırıyorum. Aynı kası haftada iki kere çalıştıranlar onuda iki kere çalıştırıyor. Haftada dört biraz fazla geldi bana :?

 

bence önkolları haftada 2 kere çalıştırman yeterli olacaktır,şahsen ben hiç çalışmam ,zaten çoğuhareketten etkileniyor önkollar...

 

Çok doğru barış, bende haftada 2 kere ön kol çalışıyordum son bir ay çalışmadım fakat sonradan farkettim ki göğüs ve biceps egzersizlerinde hareketi yaparken güçsüz kalmaya başladı ve hafif sızılar oluştu 2 hafta ağırlık verdim sorun ortadan kalkmış oldu

 

hımmm.. anladım bencede mantıklı olanı haftada 1 kere veya 2 kere bilegi çalıştırmak ama benim antrenör benimle iddalaşıp, her antremanda çalışmalısın diyo kafamı buluyo nee

 

Herkese selamlar,

Arnold abimizde PUMPİNG IRON'da; madem her harekette bileğe iş düşüyor o zaman hergün çalışacaksın diye öneri sunmuş, sunmuş ama buna karar verecek tespitleriyle yine kişinin kendisidir bence...

 

Abilerim selamlar öncellikle...sitenize yeni üye oldum.... bu spora geçen şubat ayında başlayıp haziarana kadar devam edip bıraktım.. daha sonra ramazan ayının hemen bitiminde tekrar başladım ve hala devam ediyorum......Çalıştığım süre içersinde her hocadan ayrı ayrı ve birbirleriyle çelişen bilgilar almaktan bıktım.... Sİtenizi ve yazıLarınızı takip ettikçe mantıken çok doğru şeyler yazdığınızı anladım...Size Danışmak istediğim konu bir antrenamnda çalıştırmamız gerekn bölgeler... Bu arada belirteyim yapmak istediğim şey kaslara hacim vermek şişirmek....Şimdi geçen ay hocam bana şöyle bir program yazdı.....:
1. gün göğüs - kanat - bacak( fakat göğüs olarak bench press + dumbell flying + pull over, kanat oalrak pull down + lat rowing , bacak olarak da ön bacak + squat)


2.gün omuz + biceps + bilek + bacak (omuz olarak enseye press + ön omuz, biceps olarak dumbell curl + tek kol sehpada olan hareket ismini unuttum :$ , bilek hareketleri, bacak olarak arka bacak + leg up)

3. gün göğüs -sırt - bacak( göğüs olarak üst göğüs + dumbell press yatarak + al göğüs, sırt olarak geniş barfiks + tek kol dumbell rowing, tekrara ön bacak ve squat)

ve 4. gün de omuz - triceps - bacak( omuz olarak dumbell press + yana açış , triceps olarak alna dar + halatla push down + tek kol triceps, bacak için de arka bacak ve leg up)

Benim burada anlamadığım şey şimdi günde 3 bölge çalışmak kanı 3 bölgeye dağıtmak demek değil midir ? böyle bir antreman daha çok gelişmiş, vücudunu yapmıiş sadece korumak için olan usta bodyciler için değilmidir ? ve de bir bölgeyi ikiye bölerek tam gelişimini tamamalamamsı anlamına gelmez mi ? Lütfen bilgilendiriseniz çok sevinirim...


Saygılar...