Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu...
Hiçbir antrenman eşit değildir. Siz ve yaptığınız antrenmanlar spor salonundaki herkesten daha iyisiniz diye alkış mı bekliyorsunuz? Hayallerinizi yıkacağız belki ama bu yazının konusu bu değil. Konu; 20 dakikalık biceps antrenmanı yaptığınız gün ile iki saatlik tempolu bir güç antrenmanı ve kardiyodan sonra nefesinizin kesildiği güne ait beslenme ihtiyaçlarınız arasındaki fark. Hem mümkün olduğunca kaslı, hem de olabildiğince fit olmak istediğinizde, boğazınızdan geçen her lokma da, spor salonunda yaptıklarınız kadar önemli.
Ayrıca bir gün boyunca tükettiğiniz her yiyeceğin yanı sıra, antrenmandan önce ve sonra yedikleriniz de büyük önem taşıyor. Elbette ki bu, çığır açan bir haber değil; daha önce de bunu mutlaka duymuşsunuzdur. Yani aslında tanıdık bir konudan söz ediyoruz...
ANTRENMAN ÖNCESİ: 20 gr protein + 20-40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar.
ANTRENMAN SONRASI: 40 gr protein + 40-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar. Ama burada bir (veya üç) soru var: Antrenman sonrasında ne zaman 40 gr, ne zaman 80 gr karbonhidrat yemeniz gerekiyor? 65 gr yeseniz ne olur? Ya protein alımı ne olacak: Bu değişmeli mi? Kafanız karıştıysa, okumaya devam edin.
PROTEİN
Protein, kafanızdaki saçtan tırnaklarınıza ve bu ikisinin arasındaki her şeye (kemikler, cilt, kan ve kaslara) kadar vücut hücre ve dokularının temelini oluşturur. Günde vücut ağırlığınızın her bir kilosu için minimum 2 gr protein almanızı öneriyoruz. Ama günün hiçbir anı, protein kotanızı doldurmak konusunda antrenmandan hemen önce ve hemen sonrası kadar kritik değildir. Çoğunlukla tümüyle protein içeren besin kaynaklarını seçmenizi öneriyor olsak da, antrenman öncesi ve sonrasında shake’ler dışında yemekten alınan proteinlerden kaçının deriz. Bunun ana nedeni, besinlerin sindirilme hızı. Çok sayıda araştırma, antrenman öncesinde ve sonrasında protein takviyesi almanın, sadece karbonhidratlara kıyasla kas gelişimini ve gücünü önemli derecede arttırdığını gösteriyor. Hızlı sindirilen protein, antrenman öncesi yapılacak en iyi seçimi oluşturuyor.
Ağırlık kaldırmak kas dokusunu yıpratır; o nedenle antrenman sırasında kan akışınızda yeterli düzeyde amino asit bulunması, kas bozulmasını önlemenize yardımcı olur. Protein, özellikle çoklu zincir amino asitleri (BCAA) yakıt olarak da kullanılabilir. Son olarak, bu proteinin bir kısmı antrenman sonrasında kaslarınızın iyileşme süreci başlaması gerektiğinde, hala kanınızda olacaktır. Hasarı onarmaya ve büyümeyi hızlandırmaya yetecek kadar amino asidin dolaşımda olduğundan emin olmak, antrenman sonrası protein gereksinimimizin ana nedenidir. Bu amino asitlerin ağzınızdan kaslarınıza mümkün olduğu kadar çabuk ulaşması için ise tavuk göğsü veya biftek gibi tümüyle protein kaynağı olan bir besin yemek verimli olmaz, çünkü vücudun bunları hazmetmesi ve işlemesi çok uzun sürer. Antrenman sonrası ana protein kaynağımızın whey olması bu yüzdendir.
KARBONHİDRAT
Antrenman beslenmesinde proteinin rolü çok net iken, karbonhidratın önemi o kadar da belirgin olmayabilir. Antrenman öncesinde yavaş hazmedilen karbonhidratları yemek, vücuda yakıt tedarik eder ve yağ yakımını körelten insülini salgılamaksızın maksimum efor sarf etmenizi sağlar. Ayrıca antrenman öncesi karbonhidratlar daha iyi bir performans yakalanmasına da katkıda bulunabilir. Yapılan bir araştırma, antrenman öncesi karbonhidrat tüketen deneklerin, placebo (etkisiz madde) alan gruba kıyasla, yorulmadan önce 20 tekrar daha fazla yapabildiklerini gösterdi. Başka bir çalışmada, deneklerin karbonhidrat yedikten sonra daha güçlü oldukları görüldü. Antrenman öncesi karbonhidrat almak, kas gelişimi için de önemli gibi görünüyor. Araştırmalar, egzersiz sırasında kas hücreleri glikojenden mahrum kaldığında, kas gelişmesi için önem taşıyan gen faaliyetlerinin, yüksek düzeyde glikojen barındıran hücrelere göre daha düşük olduğuna işaret ediyor.
Antrenman sonrasında hızlı sindirilen karbonhidratlar yememizin nedeni, dönüp dolaşıp kaslarınızın gelişmesine katkı sağlamak esasına dayanıyor. The Journal of Strenght & Conditioning Research dergisinin bir incelemesinde bu konu kısaca şöyle anlatılmış: Antrenman sonrası alınan karbonhidratların ana işlevi, vücudun antrenman sırasında yakıt olarak kullandığı, kaslardaki glikojen stoğunu yenilemek. Bu karbonhidratlar antrenmandan sonraki ilk bir saat içinde alındığında, kastaki glikojen içeriği çabucak önceki düzeyine geri dönüyor. Sıkı yapılan egzersizler için bunun yararı var; ama karbonhidratların en büyük etkisi, insülin takviyesi yapmasıdır. Antrenman sonrasında daha yüksek insülin düzeyi, kasların gelişimini sağlamaya yarayan protein sentezinin artışıyla bağdaştırılıyor.
Bu insülin takviyesi ayrıca büyümenin iki anahtar unsuruna; büyüme hormonundaki artışa ve kortizol azalmasına da bağlanıyor. Hem protein hem de karbonhidratlar, antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmeli. Çünkü, kas hücreleri, antrenmandan sonraki 45 dakika içerisinde glikoz gibi besinlerin ve amino asitlerin alımında daha yüksek bir oran gösterir. Antrenman sonrasında bu düzene uymak ne kadar önemli peki? Bir araştırmanın sonuçlarına göre, egzersizden hemen sonra karbonhidrat-protein takviyesi verilen denekler, antrenmandan üç saat sonra takviye alanlara oranla neredeyse üç kat fazla protein sentezliyor.
DOĞRU ZAMANDA, DOĞRU YİYECEK
Belli ki antrenman öncesinde ve sonrasında yeterli protein ve karbonhidrat almak, kas kütlesinin gelişimi ve korunmasında kritik bir önem taşıyor. Ayrıca sadece protein ve karbonhidrat yediğinizden emin olun. Alacağınız besini yanlış hesaplayıp yağlanmaktan veya kas kaybetmekten endişe edebileceğinizi düşünerek, diyetinizi düzenlemede yardımcı olmak amacıyla size bir destek hazırladık. Austin’deki Teksas Üniversitesi’nde hareket bilim ve sağlık eğitimi kürsüsünden Doktor John Ivy’den ve Baş Bilim Editörümüz Doktor Jim Stoppani’den, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizi egzersizlerinize göre düzenlemelerini istedik. İşte size beş farklı antrenman senaryosuyla, her biri için ideal protein ve karbonhidrat miktarı/tipi.
YAĞ TÜKETİMİ
Fit olmayı aklına koymuş insanlar için “yağ” artık sakıncalı bir sözcük değil; ancak spor salonuna gitmeye az bir zaman kala tüketilen fazla miktarda yağ olumsuz etkilere yol açabilir. Yağ öncelikle, protein ve karbonhidrat hazmını yavaşlatabilir. İkincisi, antrenman sırasında büyüme hormonunun salgılanmasını yavaşlatabilir. Son olarak, egzersiz öncesinde yağ oranı yüksek bir öğün, kaslarınızı besleyen kan miktarını azaltır. Antrenman saatine yakın yağ alımını 10 gr ya da daha altında tutun; bu miktarın büyük bölümü, tekli doymamış ya da hayati önem taşıyan Omega-3 yağları olsun.
1- AĞIRLIK + KARDİYO ANTRENMANI
Bu standart bir gym günüdür: Vücuttaki iki kas grubunun birden çalıştırılması ve yürüme bandında 30 dakikalık koşu yer alır.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenman da yüksek yoğunluklu antrenmana benzer; o yüzden kas bozulmasından kaçınmak adına, bol miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat ve yeterli protein alarak enerji depoladığınızdan emin olun.
ANTRENMAN SONRASI:
30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Her ne kadar ağırlık çalışması genellikle orta yoğunluklu olsa da, kardiyo, kas glikojeninizi hatta belki de karaciğerinizdeki glikojeni ciddi miktarda yakar. İyileşmeyi ve büyümeyi maksimuma çıkarmak için yeniden dolum yapmayı ihmal etmeyin.
2- DÜŞÜK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16 set ya da daha az)
Zamanınız sınırlıysa ya da vücudunuzun her bölümünü haftada sadece bir kez çalıştırabiliyorsanız, spor salonunda ancak düşük hacimli bir antrenman yapabilirsiniz. Bu hafif antrenman seansları genellikle sadece 20-40 dakikanızı alır.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 20 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Kısa bir antrenman için bile 20 gr hızlı işlenebilen proteinle kaslarınızı gelişime hazır hale getirmelisiniz. Genelde protein tozlarının içinden çıkan çoğu ölçek size yaklaşık 20 gr verir; yani dolu bir ölçek kullanın. Kas glikojenlerini fazla tüketmeyeceğinizden karbonhidrat miktarını da düşürebilirsiniz.
ANTRENMAN SONRASI:
20-30 gr protein + 35-45 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. John Ivy diyor ki: Hafif antrenmanlar için vücut ağırlığına göre kilo başına 0,30-0,50 gr karbonhidrat öneriyorum.
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenmanda fazla glikojen azalması olmayacaktır. Kısa bir antrenmandan sonra karbonhidrat almadan idare edebilirsiniz belki, ama insülinin anabolik (kas yapımı) etkisinden yararlanmanız için yüksek sınıra yakın proteinle birlikte az miktarda hızlı karbonhidrat almanızı öneririz. Büyük olasılıkla antrenman öncesi protein karışımınızı son bir saat içinde almış olacağınızdan, protein miktarını da biraz düşürebilirsiniz.
3- ORTA YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16-29 set)
Bu, daha çok her gün yapılan bir antrenmandır. Hacim olarak orta düzeydedir ve büyük bir kas grubunu küçük bir grupla birlikte çalıştırır. Bu antrenmanda bir büyük kas grubu için sıkı antrenman da yapabilirsiniz. Bu da genellikle spor salonunda geçireceğiniz 45-90 dakikaya denk gelir.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 30 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu da çoğu spor salonu müdavimi için standarttır. Burada karbonhidrat miktarı biraz daha az, çünkü bu antrenman sırasında yüksek hacimli bir çalışmadaki kadar kalori yakmazsınız. Aynı protein ve karbonhidrat kaynakları geçerlidir.
ANTRENMAN SONRASI:
25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. John Ivy diyor ki: Orta yoğunluklu antrenmanlar için önerim, vücut ağırlığına göre kilo başına 0,50-0,70 gr karbonhidrat. Ağırlık kaldırmak, kastaki glikojen stoklarını azaltsa da, karaciğerdeki glikojeni düşürmez; o yüzden vücutta kas glikojenini yenileyecek karbonhidrat vardır. Ama antrenman sonrasında karbonhidrat alınmazsa, insülin düzeyi düşük olacağından bu süreç de yavaş olur.
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Dr. Ivy’nin de belirttiği gibi, orta yoğunlukta bir antrenmanda depoladığınız tüm glikojeni yakamazsınız; yani bu tip bir antrenmanda karbonhidrat alımını biraz düşürebilirsiniz. Bununla beraber, büyümeyi maksimuma çıkarmak için protein alımını yüksek tutmanızı öneririz.
4- YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (30 set ve üzeri)
Yüksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu çalışma esnasında tüm vücudunuzu ya da büyük kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaçlarsınız. Bu genellikle 30’dan fazla set içerir ve setler arasındaki dinlenme sürenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu öneri, vücut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir öneridir. Amacı, antrenman öncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, güç ve enerji azalmasını önlemeye yardım etmektir. 20 gr hızlı sindirilen whey protein ve meyvelerden, tahıl ürünlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) ya da yer elmasından elde edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın.
ANTRENMAN SONRASI:
30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vücut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 - 0,90 gr karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını söylerim. Ben bir ölçü proteine iki ölçü karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasına protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insülin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar.
Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha büyük oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız.
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir proteini tercih edin. Vitargo (yeni bir karbonhidrat türü), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr’ye indirin.
5- SADECE KARDİYO ANTRENMANI
ANTRENMAN ÖNCESİ:
10-20 gr protein + 0 gr karbonhidrat
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Çoğu spor beslenme uzmanı, bir kardiyo antrenmanından önce bol bol karbonhidrat alarak, performansınızı kısıtlamadan temponuzu koruyacak enerjiye sahip olmanızı önerir. Fakat M&F, onun yerine dişinizi sıkmanızı ve kas bozulmasını önleyip yağ yakımını engellemeyecek kadar az miktarda hızlı sindirilen protein tüketmenizi destekler. Kardiyoyu koşucu olmak için yapmadığınızı biliyoruz; çoğunuz bunu ince kalmak için yapıyorsunuz. Dolayısıyla ideal yağ yakımı için karbonhidratları reddedin.
ANTRENMAN SONRASI:
25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
>> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Antrenman sonrasında, kas glikojenini yenileyecek ve kas kaybını önleyecek karbonhidratlar alın. Kısa ve daha hafif kardiyo için, önerilen karbonhidrat miktarının düşük tarafında kalın; uzun ve daha yoğun kardiyo için ise tersini yapın. Özellikle de bisiklet ya da dirençli kardiyo yaptıysanız, hızlı sindirilen proteinin kas kaybını önlediğini ve kas gelişimini teşvik ettiğini unutmayın.
Kaynak: muscleandfitness
Genişletmek için tıkla...
