Hakan Mass gain log

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve alexfethiye tarafından 28 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Merhaba ben hakan,öncelikle bu bölüm için çok teşekkür etmek istiyorum,benim içinde gelişmelerimi izleyip paylaşabileceğim bir yerin olması çok motive edici oldu....İşte bilgilerim

    Yaş: 27
    Kilo:83
    boy:182
    Sağ kol soğuk:37.5
    Yağ oranı: 16
    2 Aydır düzenli yapmaktayım,bugün 3. ayıma girdim,İki yıl önce 6 ay düzenli yapmıştım,
    Hedefim beach body den biraz fazlası...
    Aşşağıda gördüğünüz gibi bugün yeni başladığım yeni programım haftanın 5 günüdür
    Antreman saatim düzenli olarak 14:00
    Antremandan önce birkaç set hafif ağırlıklarla 20-25 tekrar şeklinde ısınma yapıyorum
    Setler arası dinlenmem 90sn
    Yalnız çalışıyorum,Going to failure sistemini kullanmıyorum
    Örneğin şuan Bench press de 60 kg ile 12 tekrarı çıkarabiliyorum,zorlarsam 14 max
    Bir ay Bu programa dayanabilirmiyim Gerçekten bende bilmiyorum,ama yüksek kalori+protein ve supplement desteğime güvenerek bugün başladım
    İşte programım,kaynak göstermek isterdim fakat reklam olmasın....

    Pazartesi
    Bench press 5*8-10
    İncline b.press 4*8-10
    Db.Flys 4*8-10
    Dips or decline press 3*8-12
    Cable croosover 3*12
    incline sit-ups 4*max reps
    leg raises 3*15-20
    Roman chair sit-ups 4*max reps

    SaLı
    Pull ups 5*8-10
    t-bar rows 4*10
    Front pulldown 4*8-10
    Bentover rows 3*8
    Cable Rows 4*8-10
    Deadlift 4*10-12
    hyperextention 3*15
    Crunches - 4*50
    Incline Sit-ups - 3*25
    Twists 1*100 per side

    ÇarŞamBa
    Barbel curl 5*6-8
    Preacher curl 4*10
    Dumbell curl 4*8-10
    Chin-ups 3*max reps
    Close grip press 4*10
    Dips for triceps 4*max
    pushdowns 4*10
    Bench dips 4*max
    Reverse pulldown 4*10
    Cable Crunch 2*25
    Twists 1*100 per side


    PerŞemBe

    Barbell omuz Press 3*10
    Lateral Raise Db. 5*10-12
    Bent-raises 3*10
    upright rows 3*10
    One Arm cable raise 3*15
    Leg-extention 4* 10-12
    Leg Press 3*10
    Hack-squats 3*10
    Leg-curls 3*10-12

    CuMa

    Off

    CumarTesi

    Bench pess 4*10
    Dips or decline press 5*10-12
    Front Pulldown 4*10
    Cable Rows 4*10
    Db Omuz press 4*10
    Lateral Raise 5*8-10
    Barbel Curl 3*10
    Pushdowns 4*10
    Squats 4*10
    Leg-extention 3*10-12
    Incline Sit-up 4*50
    Leg Raises 3*15

    Pazar Off


    BESLENME

    Sabah ilk iş 30gr protein shake+5gr Glutamin
    İlerleyen her 2.5 saatte 30-35 gr hayvansal ağırlıklı protein alıyorum.
    Antremandan önce cromium picolinate+20 gr whey shake+5gr glutamin+5gr Creatine Monohidrat
    Antremandan sonra 40 gr whey shake+5gr creatine+5gr Glutamine+1 gr taurine+1000 vitamin C
    Kendimi Yorgun hissettiğim Günlerde Animal Pump+Ginseng
    Bunun dışında B Complex,Bulgarian Trubulus+15mg Demir
    Yatmadan önce 500ml az yağlı süt içine 5gr Glutamin+2 tablet GH Max+ZMA alıyorum

    Beslenme NotLarı : Animal Pump ı çok başarılı buluyorum,Vücudumda en çok işe yaradığını izlediğim Besinler Yumurta ve Kırmızı et,bu aralar çok pahalı :) yanına yaklaşamıyorum pek :)
    Beni en çok yavaşlatan kötü alışkanlığım Sigara

    Biceps Ve triceps e bu kadar set girilirmi dediğinizi duyar gibiyim:) Kendi üzerimde bugün denemeye başladığım bu programın Overtrain olayına birazda olsa ışık tutacağına inanıyorum,En azından deneme yanılma yoluyla hepimiz öğreneceğiz hep beraber,çok fazla tartışılan bu setler, tekrarlar,dinlenme süreleri,egzersiz sayıları konusunda yardımcı olacağına inanıyorum...
    Bu Bir aylık Program süresince değişiklikleri sizlerle sık sık paylaşıcam...FoTO kalitesi için özür diliyorum,yenilerini eklerim
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleyen: Moderatör: 21 Şubat 2010
  2. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Programımın ilk haftasını bitirdim,
    herhangi bir overtrain sendromu görmedim,Program değişikliği ve yüksek protein alımından olsa gerek kaslarımdaki canlanmayı izliyorum
    Beslenme durumum yukarıda anlattığım şekilde aralıksız devam etmekte
    kilom 83 den 84.5 e çıktı,creatinin su tutturduğunu düşünüyorum,ama bel ölçüm halen aynı,bir yağlanma olduğunu sanmıyorum,karb.oranını biraz arttırmanın antremanlara yararı olacağını düşünüyorum,ama yağlanmaktanda korkuyorum,bu programın hakkını daha iyi verebilmek için 1000 kalori daha ekleme yapıcam
     
  3. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Dicline DB press in göğüsü çok iyi çalıştırdığını izledim,bu kadar etkili olacağını tahmin etmiyordum,Özellikle son haftada dips yerine yine decline DB press yaptım 5*10 sonunda göğüslerdeki pump inanılmazdı,bu pump ı pazartesi günki 5 egzersizli ağır göğüs antremanımda bile yakalayamamıştım,hayret doğrusu....
     
    jimraynor ve Otkakönmişkılıç bunu beğendi.
  4. Otkakönmişkılıç
    Offline

    Otkakönmişkılıç Yeni Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2009
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ben de kendi programımı henüz tam oturtamadım,kol antrenmanları ile ilgili kafamda soru işaretleri var.
    Overtrain belirtileri nelerdir?
    Yani ne olmalı ki overtrain yapmış olduğumuzu anlamalıyız.
    Ben triceps antrenmanlarımdan sonra kollarımı düzleştirip geriye doğru uzattığımda hafif acıyor tricepsler.Ama rahatsız edici değil.
    Bu overtrain midir?
     
  5. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Değildir,Bu Antremandan sonra birçok kişide oluşan gecikmiş kas ağrısı diye geçen ağrıdır,bence normaldir..Overtrain Belirtileri :
    Sık sık hastalıklara yakalanırsın,
    Vücudun bazı bölgelerinde küçük enfeksiyonel rahatsızlıklar baş gösterir
    Halsizlik,Yorgunluk,Yaşam enerjinin bitmesi,Antremana gitmede isteksizlik
    Bastığın kilolarda düşme(antreman kapasitenin düşmesi)
    uykusuzluk,baş ağrısı,eklemlerde ağrı

    Hemen anlarsın yani:):)
     
    Otkakönmişkılıç bunu beğendi.
  6. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    haftanın 5 günü antrenman yapabiliyorsan bacağı diğer kas gruplarından ayırarak haftada bir gün çalışmanı öneririm..
     
    alexfethiye bunu beğendi.
  7. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Belki Daha etkili olabilir dediğin gibi Fakat programa tamamen sadık kalmak istedim,bende düşünmedim değil ama bu programı yazanın bir bildiği olduğunu düşündüm açıkcası,
    İyikide sadık kalmışım şuan 3. haftayı bitirmek üzereyim ve gelişmeler inanılmaz,bir programdan hiç bukadar yarar sağlamamıştım tabi işin içinde iyi beslenmede var...
     
  8. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Bu mesajinin altinda cok derin motiveler yatior aslinda. Bir programa inanmak gercekten cok onemli. Cok extreme olaylar disinda programlarr genelde 3 asagi 5 yukari aynidir Ya olmasi gerekenden biraz agir ve ya biraz haffitir. Extreme hatali overload iceren yanlis kaslari hedef alan programlardan bahsetmiyorum. Asil nokta uyguladiginiz programa inanmakla basliyor gercekten. Benim programim harika diye icten dusunmek bile gercekten ekstra gelisim sagliyr.Psikoloji cok onemli bu iste ve sen ii yoldasin;)
     
    alexfethiye bunu beğendi.
  9. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Çok iyi bir noktaya değinmişsin,İnanmak zaten yolun yarısı burada haklısınyüksek motivasyon sağlayacaktır.Overload tehlikesi içermeyen başka bir programda aşşağı yukarı aynı etkiyi yapabilirdi,İyi Beslendim,inanarak,gönül vererek,yüksek motiveyle antremanlarımı gerçekleştirdim ve sonuçların tadını çıkarıyorum:) Tabiiki bir ayda İnanılmaz sonuçlar beklenemez ama Hiç bir dönemde şuanki kadar gelişme sağlamadığımda su götürmez,Şuan 3. haftanın 1. antremanındayım ve bu hafta sonu yani bir ay tamamlandığında bilgileri ve fotoğrafları paylaşacağım,Saygılar...
     
  10. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Sonunda bir ayı geride bıraktık,işte gelişmeler
    Kilo: 83 den 88e
    Kol :37.5 den 38.5 e çıktı
    Tabiki yağlanmada söz konusu ama gelişimde kesindir
    Bench press de 8kg arttırdım
    Sigarayı bıraktım bunun çok iyi etkilerini izlemekteyim
    Pirinçte sihirli bişeyler var ne zaman yesem süper antreman yapıyorum:)
    Bu program Son haftada beni gerçekten zorladı,bir hafta daha devam edemezdim
    İlk defa bukadar yüksek protein almıştım (250 gr) Gerçekten işe yarıyor ama biraz yağlandımda
    Glutamin aldığım süre içerisinde hiç hasta olmadım
    Yatmadan önce içtiğim 0.5lt süt+5gr glutamin+20 gr protein tozunun birkaç kez uykumu böldüğüne şahit oldum
    Umarım yararı dokunur,yorumlara açığım saygılar
     

    Ekli Dosyalar:

    jimraynor bunu beğendi.
  11. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    1. kilon 88 kiloysa 250 gram potein almana gerek yok. 180 gram civarri senin icin yeterlidir. Ne kadar cok protein alirsam okadar cok gelisecegim diye birsey yok.
    Princteki sihirli sey seker.:)
    Sigarayi birakman ii bir karar sporcuya yakismiyor abi:)
    Bir de bilmiyorum ben aslinda sporcugecmisi olsada bir insanin uzun bir ara vermisse ve sifirdan basliyorsa protein tozuna hemen baslamanin gereksiz oldugnu dusunmekle birlikte sana onerim vucudu bukadar yorma supplementlerle. Soyle adam gibi saglam bir 3 aydan sonra guzel bir supplement kombinasyonuyla cok daha iyi bir duzen yakalayabilrsin.

    Gelisim var, ama yaglanmada var. Malum kis var yaglanma normal ama bence biraz fazla yaglanmissin gibi.
    Ama morali bozmak yok calismaayadevam.
     
  12. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Evet,biraz fazlaca yağlanmışız bu sefer,olsun yaza daha 3 ay var :) Nasıl olsa six packları mayısa hazır hale getiricem king:) Şimdi haftanın 4 günü antreman yapıyorum ve her bölgeyi haftada 2 kez çalıştırıyorum,Yine bir ay devam edeceğim bir program,yakında paylaşırım
     
  13. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    PAZARTESİ_PERŞEMBE
    Incline Bench Press With Barbell - 3*10,8-9,6-7
    Flat Dumbell Bench Press - 3*10,8-9,6-7
    Dumbell Decline Flyes - 3*12,12,12
    Deadlifts - 2*5-6,5-6
    Bent Over Barbell Row - 3*10,8-9,6-7
    Lat Machine Pulldowns - 3*10,8-9,6-7
    Standing Barbell Curl - 3*10,8-9,6-7
    Concentration Curl - 3*12,12,12
    Crunches - 3*20 Reps

    SALI ---CUMA
    Barbell Free Squat - 3*10,8-9,6-7
    Leg-extensions - 3*12,12,12
    Military Press -3* 10,8-9,6-7
    Dumbell Shoulder Press - 3*10,10,8
    Side Raise - 3*12,12,12
    Skull Crasher - 3*10,8-9,6-7
    One Hand Cable Triceps Pushdown - 3*12,12,12
    Leg Raise -3* 20,20,20,20


    Pazartesi,Salı,Perşembe,Cuma Çalıştığım yeni programım bu şekilde,Anlaşıldığı üzere her kas grubu haftada 2 kez çalışıyor..

    Programdaki tekrar sayılarına uymayıp Pazartesi ve SaLı 3*6 Perşembe ve Cuma 3*12 Şeklinde değiştirmeyi, düşünüyorum,Aynı hafta hem Hipertrofi hemde Güç odaklı çalışmış olurum düşüncesideyim.. Yanılıyormuyum ?
     
  14. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Incline Bench Press With Barbell - 3*10,8-9,6-7

    Burada anlatmak istediğin önce 3 set 10'ar tane kaldıracak şekilde ardından 1 set 8 veya 9 tane kaldıracak şekilde ve ardından son set 6 veya 7 tane kaldıracak olmak üzere 5 set çalışıyorum anlamında mı?

    Günlük karbonhidrat ve protein alımınızı hesapladınız mı ?
     
  15. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Hayır Toplam 3 set
    İlk set 10 tekrar
    ikinci set 8 yada 9 tekrar
    son set 6 veya 7 tekrar

    Anlatılmak istenen her zaman tam sayıların tutturulamayacağı,yani bazen 6 tekrara niyetleniriz fakat 1 tekrar daha çıkaracak gücümüz vardır,öyle ise o bir tekrarıda basın demek istemiş programı yazan şahıs.
    Ayrıca bu programdan tekrar sayılarını pazartesi ve perşembe 6,salı ve cuma 12 olarak değiştirerek 1 ay içinde çok yarar sağladım,kiloda değişim olmadan kollarıma 0.5cm ekledi.göğüslerde çok çok işe yaradı.Çok beğendiğim bir program ve bir kaç ay sonra tekrar girmeyi düşünüyorum..saygılar..
     
  16. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Bir ay daha Geride kaldı,işte bu programdan sağladığım yarar...

    Kilo:88
    Kol : 39
    Özellikle göğüs bölgesinde eski fotolarla karşılaştırıncada görülen muazzam fark(bench te 7kg artış),kolda 0.5 cm lik artış,değişmeyen kiloya rağmen bel bölgesindeki incelme,bu programı gerçekten beğendim arkadaşlar,her kas grubunun haftada 2 kez çalıştırılması vücudu şaşırtmış olmalıki iyi tepki verdi...
     

    Ekli Dosyalar:

  17. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Teşekkürler. Birkaç sorum daha var cevaplarsan çok sevinirim.

    1.Programınızı kendiniz mi oluşturdunuz ?
    2.Günlük beslenme programınızı rakamsal olarak hesapladınız mı? 3.Supplementler dahil kaç gram protein, yağ ve karbonhidrat tüketiyorsunuz?
    4.Ben 3 aydır başlangıç programını yapıyorum artık bu tarz ayrıntılı bir çalışma programına geçmeli miyim? Overtraining'i engellemek için supplement kombinasyonu gerekiyor mu?
     
  18. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye


    1) Programı kendim oluşturmadım,Genellikle Muscle and Fitness,yada Flex dergisinden veya bodybuilding.com dan derlediğim programların üzerinde küçük değişiklikler yapıyorum,mesela son programımdaki tekrar sayılarını 6 ve 12 olarak değiştirmem gibi
    2) Evet Rakamsal olarak hesaplıyorum
    3) Supplementler dahil minimum 250 gr hayvansal ağırlıklı protein almaya dikkat ediyorum,yoksa büyüme gerçekten çok yavaş oluyor,Mesela tavuklu pilav(1kg tavk göğüsü 500 gr pirinçle) yumurta,süt,hindi,para olursa kırmızı et,bol bol tüketiyorum.Rakamsal olarak takip etmekte kolay oluyor böylece
    Günde 6 kez her 3 saatte bir yemek yiyorum ve her yemeğin yanında 0.5 lt su içiyorum,günde 6 kez yemek yemek biraz zordur ama karnını tıka basa doyurmassan kolaylaşır ve 3 saat sonra tekrar acıkırsın,
    Mesela sabah whey protein (30gr) 1 saat sonra 2 tam 6 beyaz yumurta+pilav tavuk+pilav tavuk+yoğurt tavuk+ vs,,,,yatmadan 30dk önce süt+whey şeklinde devam ediyorum,biraz vücut yağıda almış oluyorum ama böylede yapmassam kas kütlesi kazanamıyorum,yağlarıda diyete girip yazın atarım düşüncesindeyim

    4) Bana Sorarsan geçmelisin,Şahsen benim vücudum bir programa bir aydan sonra fazla tepki vermiyor,yani bir aydan sonra büyümem yavaşlıyor,tahmin ediyorumki bu birçok kişidede böyledir,Son programım orta seviye bir programdır,bence deneyebilirsin,ister tekrar sayılarına sadık kal,istersen değiştir sonuçta program değiştirdiğin için mutlaka hemen vücudunun tepki verdiğini büyümeye başladığını görürsün tabii iyi beslenir ve iyi dinlenirsen ki dinlenme ve beslenme çok çok önemli...

    Supplement konusunda kullandıklarım ve bende işe yarayanlar şöyle
    1)Whey protein
    2) Animal pump
    3) ZMA
    4) B koplex vitamini (eczanede var b koplex diye satılıyor 3 tl )
    5)Glutamin
    6)creatin
    7) GH max

    Bulgarian tribüsten bir yarar göremedim...Umarım yararım olmuştur..Saygılar..
     
    jimraynor bunu beğendi.
  19. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Teşekkürler. Gerçekten gelişiminize ve disiplininize hayran kaldım. Verdiğiniz tavsiyeyle bugün pazartesi programınızı tamamen uygulayacağım. Ben işlerimden ötürü Cumartesi ve Pazar spora gidemiyorum. Hafta içi 5 gün için bana bir program oluşturabilir misiniz?

    Beslenme programım: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=25176
    Beslenme programımda 170-200 gram arası protein alıyorum. Supplement kullanmıyorum. Az sonra da whey protein siparişi vereceğim. Artık başlamamın zamanı geldi.

    Fotoğraflarım: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=25257
     
    alexfethiye bunu beğendi.
  20. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Fotoğraflarına baktım,iyi zayıflamışsın,Bugün bende diyete başladım,Spor salonunada bir ay ara vermek zorunda kaldığım için evde aletsiz çalışıcam,Fırsat bu fırsat dedim birde diyet yapıyorum,aletsiz hareketler+diyet bakalım sonuçları bir ay sonra göreceğiz tekrar...

    Haftada 5 gün atreman bence bu beslenmene göre ok fazla,2. haftasını bile bu beslenmeyle çıkaramassın,bak ben 5 günlük programı denedim 1. mesajımda hatta ve kalori+protein alımım saninkinin 2 katı olduğu halde+bol supplement desteğimle son haftasını zor bitirdim zor..Kesinlikle 5 günlük program tavsiye etmem sana bu beslenmenle.
    En son Çalıştığım programı deneyebilirsin,Orta seviye bir program zaten sana uyucaktır üstelik 4 gün,pzartesi,salı,perşembe,cuma....hafta sonlarıda sana kalır.
     

Sayfayı Paylaş