Haftalik calisma programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Blues tarafından 20 Şubat 2009 başlatılmıştır.

  1. Blues
    Offline

    Blues Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2008
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba, asagida su anda calistigim haftalik program var. Amacim mayisa kadar kutle artirimini saglamak. Yaklasik 2 aydir agir kilolarla calisiyorum. Oncesinde yag yakimi agirlikli calismistim. Calisma suresini 30dk. gibi tutmam gerektiginden (is yerinde ogle arasi calisiyorum) gunluk hareket sayisi az.
    Pazartesi: (gogus)
    4 set Bench Press
    3 set Incline Bench Press
    3 set Fly
    3 set Machine Fly
    3 set Crunch (goguse agirlik koyarak)
    Sali: (omuz)
    4 set Lateral Raise
    3 set Bent-over Raise
    3 set Front Raise
    3 set Smith Machine Press
    3 set Dumbbell Press
    Carsamba: Biceps & Triceps
    4 set Barbell Curl
    3 set Preacher Curl
    3 set Hammer Curl
    3 set Pressdown
    3 set Bench Dip
    Cuma: Back & Legs
    3 set Sled Leg Press (45 derece olan makina)
    3 set Sled Calf Press (45 derece olan makina)
    3 set Deadlift
    4 set Pulldown
    3 set Barbell Row
    Hareketlerin sirasi kullanacagim alet doluysa degisebiliyor. Haftada bir-iki gun ek olarak yoga-karin-yuzme gibi kardiyo ve karin agirlikli calisma yapiyorum. Pazartesi gunku crunch karin kaslarini ek agirliklarla zorlamak icin.
    Genel olarak programim hakkinda yorum yapmanizi istiyorum. Ek olarak sorularima gelince:
    1) Gogus icin Machine Fly yerine Pullover koymam daha iyi mi olur?
    2) Omuzda lateral raise'de belli bir tekrardan sonra (tam da zorlanmaya basladigimda) hareketten kaciriyorum ve devreye trapezler giriyor. Bu hareket yerine onerebileceginiz bir hareket var mi? Omuz en zayif oldugum bolge oldugundan bu bolgeye daha cok onem vermeye calisiyorum.
    3) Triceps'e ucuncu hareket olarak close-grip bench press eklemek istiyorum. Fakat iki gun once gogus calismis olmam bir problem yaratir mi? Lying triceps extension'da hareketten caldigimdan programa eklemek istemiyorum.
    4) Bacakta hamstring eksik kaliyor gibi. Sizce eklemem gerekir mi? Gerekirse hangi hareketi tavsiye edersiniz? Lying leg curl pek sevmedigim bir hareket. Normal deadliftin yaninda bir de barbell straight deadlift eklemeyi dusundum ama bu da biraz riskli bir hareket.
    5) Bolgeler arasinda dinlenme suresini en fazla 5dk. tutuyorum. Bu verimde cok buyuk bir dususe yol acmaz umarim?
    6) Onkol (bilek) calismasi yapmiyorum. Sizce eklemek elzem mi? Evde powerball ile calissam yeter mi?
    7) Trapezleri de calismak istemiyorum. Zaten omuz calisirken istemesem de trapezler devreye giriyor. Trapezleri guclendirirsem daha on plana cikacaklar diye korkuyorum.

    Beslenmeme gelince gunde 5-6 ogun protein agirlikli besleniyorum. Sabahlari ve antreman sonrasi protein tozu kullaniyorum. Yalniz haftada ortalama iki gun kotu besleniyorum (tatli- yagli yiyecekler, alkol - sigara). Uyku konusu ne yazikki kotu. Is ve okul yogunlugundan 5 saati kesintisiz olmak uzere sadece 6 saat uyuyabiliyorum. Ama herhangi bir yorgunluk hissetmiyorum acikcasi. Hatta dun daha fazla uyudugumda aliskanliktan olsa gerek daha yorgun gibi hissettim kendimi. :)
    Olculerime gelince:
    Boy: 1.73 Kilo: 73 Bel: 92 Gogus: 96 Bacak: 56 Kol: 33
    Yag olcumumu bilmiyorum ama bel bolgemden memnum oldugumu soyleyemeyecegim. Once kas miktarimi arttirip mayistan sonra 3 ay definasyona giderek karin bolgesinden kurtulmayi dusunuyorum.
    En iyi gelisen bolgelerim karin ve bacak. En zayif noktamsa ne yazik ki omuzlar. :(

    Yorumlariniz icin simdiden tesekkurler.
     
    Son düzenleme: 20 Şubat 2009
  2. Blues
    Offline

    Blues Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2008
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Dunku bacak calismasindan olsa gerek (hayatimda ikinci kez giriyorum.) bugun kendimi oldukca enerjik hissettim ve calismaya bugunu de eklemeden edemedim. Sabah kardiyo calismama ragmen performansim oldukca sasirtici oldu. Ornegin normalde 10kglik agirliklarla hammer curl yaparken bugun 14kglarla hammer curl yapabildim. Antreman sonunda da soguk 33 olan kol 36ya firladi. Tabii su anda bitmis durumdayim. :) Her ne olursa olsun antremana bacak calismasini eklemek gerekiyor. Tabii calismadan once basit seker almamin da performansa ek katkisi olmustur. Calismam su sekilde:
    5.gun Triceps & Biceps & Onkol (cumartesi veya pazar)
    4 set Close Grip Dumbbell Press (ne yazik ki gogus devreye giriyor)
    3 set Cift El Dumbbell Triceps Extension
    3 set Bench Dip (favori hareketim)
    4 set Dumbbell Curl
    3 set Hammer Curl
    3 set Concentration Curl
    2 set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl Super Set

    Toplam 22 set oldu. Normalde alisik olmadigim kadar fazla. Ama Overtraining olacagini zannetmiyorum. Bir de haftada iki gun kol cok rahat kaldirabiliyorum. Kollarim hizli rejenere olmuslar. Keske omuzlarim da oyle olsalar. :(
    Bu arada yaptigim tekrarlari belirtmemisim. Tekrarlari onceden agirlik arttirmadan piramit yapiyordum. Simdi hepsini 8 veya 10 tekrar olarak giriyorum.
     

Sayfayı Paylaş