Haftalık Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve emre.sahin tarafından 3 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. emre.sahin
    Offline

    emre.sahin Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Bu konu hakkında çokça konu açıldığını görüyorum, yine de şöyle bir yazım olacak. Bu işle 1,5 senedir iyi köyü ugrasıyorum, en sonunda şöyle bir program düşündüm:

    -1.GÜN: 1,5 saat bütün vücut bölgelerine (kol,omuz,göğüs,karın,sırt,bacak) çalışmak
    -2.GÜN: 30-45 dakika karına yoğun çalışmak
    -3.GÜN: 45-60 dakika vücutta karın dışında herhangi istenilen bir bölgeye yoğun çalışmak
    -4.GÜN: 1. günün tekrarı
    -5.GÜN: Dinlenme
    -6.GÜN: 2. günün tekrarı
    -7.GÜN: 3. günün tekrarı (bu bölge genelde omuz ve göğüs oluyor)

    Uzunca yazmadım programımdaki hareketleri. Tabiiki önemli olan çalışma zamanından cok çalışma miktarıdır. Buraya programımı genel olarak yazdığımı ve o dakikaları da maksimum derecede doldurmaya çalıştığımı söylemeliyim. Yorumlarınızı bekliyorum.
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bole proğram olmaz sakın uygulama harcadığın zamana yazık
    gögüs biceps
    dinlenme
    omuz triceps
    bacak sırt
    dinlenme seklını uygula o yukarda yazdığın proğramı sıddetle uygulama
     
  3. emre.sahin
    Offline

    emre.sahin Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Söylemem gerekirse bu programı ilk 2 ay uygulamış ve baya hacim kazanmıştım :) ama etkileri azaldı. Herhalde dediğin gibi mesela aynı gun omuz ve tricepse baya abanmalı, sonraki gn de dinlenip gene diğer iki kas grubuna abanmalıyım. Peki su doğru mudur: Antremandan 30-45 dakika once yeterli miktarda pretein ve karbonhidrat alıp antreman bittikten bir saat icerisinde de az miktarda karbonhidratla fazlasıyla protein almak.
     
  4. fitnessist
    Offline

    fitnessist Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2008
    Mesajlar:
    321
    Beğenileri:
    431
    Ödül Puanları:
    0
    valla dostum hiç bir prensibe uymuyor bu program öncesinde çok uzun süre uyguladığın rutin bir programın varsa vücudun şaşırma tepkisi vermiştir geliştiysende.. ama tam anlamıyla random bir program hatta programdan ziyade amiyane tabiriyle "debelenmek" diyebiliriz

    değişik bir şeyler yapmak istiyorsan haftada iki gün komple bacak çalışılan upper & lover body programları var onları tavsiye ederim dört günlük olur bu programlar birinci gün üst vücudun tüm kas gruplarını çalışırsın ikinci gün komple bacak üçüncü gün yine komple üst vücut dördüncü gün yine bacak

    hatta yazayım niye anlatıyorum ki ;

    1. gün

    UPPER BODY A
    1-Bench Press
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2-Rows
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    3-Incline Dumbbell Press
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4-Lat Pull-Downs
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5-Lateral Raises
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    6-Triceps Press-Downs
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    7-Dumbbell Curls
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    2. gün

    LOWER BODY A
    1-Romanian Deadlifts
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2-Leg Press
    3 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    3-Seated Leg Curls
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4-Standing Calf Raises
    4 sets of 6-8 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5-Abs
    x sets of 8-15 reps.
    1 minute rest between sets.

    3. gün

    UPPER BODY B
    1-Pull-Ups
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2-Barbell Shoulder Press
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    3-Seated Cable Row
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4-Dumbbell Bench Press
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5-Dumbbell Flyes
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    6-Barbell Curls
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    7-Skull Crushers
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    4. gün

    LOWER BODY B
    1-Squats
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2-Split Squats
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    3-Laying Leg Curls
    3 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4-Seated Calf Raises
    4 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5-Abs
    x sets of 8-15 reps.
    1 minute rest between sets.
     
  5. emre.sahin
    Offline

    emre.sahin Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Daha çok vücudumun üstünü çalıştırmak istediğimden upper body uygulamalarını deneyeceğim herhalde.
     

Sayfayı Paylaş