Haftalık Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve cengizhan592 tarafından 2 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. cengizhan592
    Offline

    cengizhan592 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Henüz bu sporda yeniyim başlayalı 2 ay oluyor ama yavaş yavaş vücudumda hatlar oluşmaya başladı . 17 yaşındayım ve 65 kiloyum boy 1.80 programım hakkında yorumlarınızı bekliyorum.

    Pazartesi-Göğüs;
    1-Bench Press 4x8
    2-Bench dumbell press 4x8
    3-İncline bench press 4x8
    4-İncline dumbell press 4x8
    5-Dumbell flying 4x8
    6-Pullower 4x8
    7-Cable cros over 4x8

    Salı-Pazu;
    1-Standing barbell curl 4x8
    2-Standing dumbell curl 4x8
    3-İncline bench dumbell curl 4x8
    4-Aim curl macine 4x8
    5-Scot macine dumbell 4x8
    6-Dumbell concertration curl 4x8

    Çarşamba-Bacak/Karın;
    1-Leg press 4x8
    2-Dumbell squat 4x8
    3-Hack squat 4x8
    4-Barbell lunge 4x8
    5-Barbell squat 4x8
    6-Kalf macine 4x8
    7-Dips macine karın 10 dakika
    8-Abdominal macine 10 dakika

    Perşembe-Omuz;
    1-Seated barbell press (öne) 4x8
    2-Seated barbell press (enseye) 4x8
    3-Seated dumbbell press 4x8
    4-Upringht Rowing 4x8
    5-Shoulder Press 4x8
    6-Dumbbell front raice 4x8

    Cuma-Triceps
    1-Close grip bench press 4x8
    2-Alından itiş z 4x8
    3-One arm dumbbell extension 4x8
    4-Pushdown 4x8
    5-Kick back 4x8
    6-Triceps paralel bar dips 4x8

    Cumartesi-Kanat
    1-Bent over barbelrow 4x8
    2-Bent over barbelrow kapalı tutuş 4x8
    3-Bent over barbelrow geriye yatarak 4x8
    4-Seated cable row 4x8
    5-Tek kol tek dumbbell kanat karına çekiş 4x8
    6-Latpul down 4x8
    7-Kapalı tutuş çeneye çekiş 4x8

    Pazar-Off.thums:
     
  2. Kairon
    Offline

    Kairon Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2009
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Özel sektör
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba Cengizhan592,

    Her kas grubu için 6-7 şer hareket çok fazla. Ayrıca 2 aylık bir vg sporcusu için haftada 6 günde çok çok fazla. Bu programı size kim verdi çok merak ediyorum. Forumdaki yeni başlayanlar bölümünü inceleyin. Büyük kas grupları için max 4, küçükler için max 3 hareket yeterlidir.

    Sağlıklı günler.
     
  3. cengizhan592
    Offline

    cengizhan592 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bu programı salonun sahibi hocam verdi. İlk başta sizinde dediğiniz gibi 3-4 hareketten oluşan programı vermişti fakat o program çok hafif gelmeye başladı.Zamanla ağırlaştırdık programımı birlikte şu anda bu şekilde çalışıyorum ve ne fazla yoruyor ne de hafif geliyor.Öyle hissediyorum.Gelişme açısından uygun mudur sizce ?
     
  4. Kairon
    Offline

    Kairon Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2009
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Özel sektör
    Yer:
    Istanbul
    Bu konuda, forumumuzda benden daha bilgili, profesyonel hocalarımız var.

    Hocanız programı neye göre yazdı onu da bilemiyorum.

    Şahsi düşüncem, büyük kas grupları ile küçük kas gruplarını 2şer kas grubu olarak 1 güne alın. Örneğin, göğüs-biceps, sırt-kanat, Omuz-triceps, bacak. Büyük kas grupları 4 hareket, küçükler 3 olacak şekilde. 4 gün çalışma 3 gün dinlenme şeklinde. Şu anki programınızdan daha faydalı olacağını düşünüyorum.
     
  5. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA
    Biceps triceps, triceps ve omuz icin 24 set, gogus kanat 28 set, cok cok fazla. Eger yeterli agirlikla calisirsaniz, 12-16 set tek bolge icin yeterli olmali.
     

Sayfayı Paylaş