Haftalık Programım. Yorum Lütfen

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ScriptKiddie tarafından 3 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ScriptKiddie
    Offline

    ScriptKiddie Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşımla ortak bir program hazırladık tecrübeli kişilerden yorumlarını bekliyorum :)

    1.Gün

    Chest
    Bench Press
    Bench Dumbell Fly
    Machine Bench Press
    Cable Crossovers

    Biceps
    Incline Dumbble Curls
    Concentration Curls
    Preacher Curls



    2.Gün

    Shoulder
    Behind The Neck Press
    Arnold Press
    Front Dumbbell Raises
    Dumbbell Deltoid Lateral Raises


    Wrist
    Palms Up Barbell Curl
    Palms Down Barbell Curl

    Waist
    Hyperextensions



    3.Gün

    Back
    Barbell Rows
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    One Arm Dumbbell Rowing

    Triceps
    Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press)
    Bench Dips
    Straight Bar Triceps Pushdowns

    Trapez
    Standing Dumbbell Upright Rows


    Trapez ile Waist i çalışmadığım zamanlar çok sık oluyor. Programı Değiştirmeli miyim yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar
     
  2. Trapez~
    Offline

    Trapez~ Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
  3. erkan89
    Offline

    erkan89 Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    aslında bende yeni başladım program arıyorum, bir gün araylamı yoksa arka arkayamı yapıyorsun?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:52 ----------

    ayrıca üst göğüs için incline bench press unutmamalısın
     
  4. Trapez~
    Offline

    Trapez~ Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    örnek programlar forumda mevcut ... arama yapın lütfen
     
  5. ScriptKiddie
    Offline

    ScriptKiddie Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    programa başlayalı 2-3hafata oldu bodye başlayalı 2 aya yaklaştı.
    yaptığım günler salı perşembe cumartesi.
     
  6. QuantuM
    Offline

    QuantuM Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    göğüs programınızda üst göğüse hiç yer vermemişsiniz incline bench'i eklemenizi tavsiye ederim, machine press yerine...omuz bölgesinde 4 hareketin 3'ü ön omuza vuruyor, behind neck press'i pogramdan çıkarıp onun yerine bent over lateral raise ekleyebilirsiniz...sırt bölgesinde de çok fazla rowing hareketi var birinin yerine barfiks eklerseniz daha iyi olur diye düşünüyorum...ayrıca bacak çalışmıyor musunuz, yoksa yazmayı mı unuttunuz ?
     
  7. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    ust gogusu calışmak cok onemlidir katılıyorum. aslında ust gogusu clışmak bench ten daha onemlidir bence. o bolge duzgun geliştirilirse ileride plaka gibi geniş ve sekilli bir goguse sahip olunur. benh agırlıklı girenlerin cogundaysa gogus bolgesi one dogru fırlamıs ve acaipgorunmekten ote gitmez. not : bench yapmayın demiyorum sadece ust gogus agırlıklı calısın diyorum.
     
  8. ScriptKiddie
    Offline

    ScriptKiddie Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    machine yerine üst göğüs koydum..
    omzuda son yaptığım hareket dediğiniz hareket belki ism yanlışlığı vardır.
    ayak yapmak için yeterli zamanım yok malesef :(
    sırt için dediklerinizi tam anlayamadım aslında. nereye vuruyor sırtın bunlar. barfiksten başka ne önerebilirsiniz. yeni olduğum için çok başarılı değilim barfikste ayrıca sırttaki hareket Wide-Grip Lat Pulldown


    tamam üstad machine nin yerine üst göğüsü koydum. dün gititğimde o şekilde yaptım. böyle devam artık.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:56 ----------

    yada sırta 5 hareket eklesem sorun olurmu acaba sonucusu barfix yada barfixte asılma ya da ne önerirsiniz.. çıkarmalıysam neyi çıkarım.
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2010
  9. QuantuM
    Offline

    QuantuM Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    omuzda son yazdığınız hareket yan deltoidlere vuruyor lateral raises hareketi benim dediğim hareket ise arka omuzu vurur ayakta öne eğilerek veya bir benchin ucuna oturup öne eğilerek dumbell açma hareketi...bu iki hareket de bence mutlaka omuz programınızda olmalı...sırt bölgesi için bence barfiks olmazsa olmaz bir harekettir..eğer destekli barfiks varsa gittiğiniz salonda mutlaka programıza ekleyin..zaten wide grip pulldown da barfiks de aynı programda yer alabilir sakınca yok...5 hareket fazla bence sırt bölgesine 4 tane yeterli diye düşünüyorum zaten yorucu bir bölge...sırt için örnek bir program vericek olursam

    eğer barfiks ekleyecekseniz :

    Barfiks
    Barbell row
    Wide Grip Pulldown
    Seated Row

    barfiks çekemiyorsanız :

    Wide Grip Pulldown
    Barbell row
    V - Bar pulldown
    Seated Row

    şeklinde olabilir...Ayrıca her ne kadar bacağa zaman ayıramıyorum demiş olsanız da ne yapıp edip bacak için zaman ayırmaya çalışmalısınız bence...umarım yardımcı olabilmişimdir...
     
  10. ScriptKiddie
    Offline

    ScriptKiddie Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    evet dediğim gibi isim yanlışlığı yapmışım üstad. omzuda son yaptığım hareket eğilerek yanlara açma. eller kanat gibi açılıp aşağıda birleştirme :) isim yanlışlığı yapmışım

    Sırttanda One Arm Dumbbell Rowing Çıkartınız sanırım. setli bi şekilde barfiks çekmeye çalışacağım artık. olmazsa asılma yapsam olurmu..

    ayrıca destekli barfiks dediğiniz olay nasıl acaba ?

    kardioda yapıyorum yağlardan kurtarmak için, ayrıca okuyorumda, bundan dolayı zaman bulamıyorum açıkçası.
     
  11. QuantuM
    Offline

    QuantuM Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    eğer omuz bölgesinde son yaptığınız hareket benim dediğim hareket ise bu sefer de programa lateral raises eklmeniz lazım yan deltoidler için... yani :

    Arnold Press
    Lateral Raises
    Front Raises
    Bent Over Lateral Raises

    gibi...Barfikste asılarak durmanın çekmek kadar fayda sağlayacağını sanmıyorum o nedenle mutlaka çekmeye çalışın..Destekli barkiks olayı ise normal barfiks in aşağısında üstüne çıkacağınız bir stand bulunur makineden ağırlığı ayarlayıp çekerken kendinizi buradan destek alırsınız...eğer varsa ilk başta bununla başlayıp zaman ilerledikçe kendi ağırlığınızla yapmaya başlarsınız...
     
  12. ScriptKiddie
    Offline

    ScriptKiddie Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    tamam üstad omuzu dediğiniz gibi değiştirdim. boyun arkası halter kaldırmayı çıkarttım onda da.
    geniş kolda barfiks çekmeye çalışacağım. eğer olduki çekemedim sizce asılmamı yapmalıyım yoksa V - Bar pulldown mı koymalıyım ?
     

Sayfayı Paylaş