Haftalık İdman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve _Fırat_ tarafından 29 Temmuz 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Yaklaşık 9 aydır bb yapıyorum.1.80cm 75-76 kg.Haftada 6 gün idman yapıyorum.Programım:
    Önce 10 dk kadar genel bi açma germe hareketleriyle ısınma yapıyorum.
    Pazartesi-Perşembe
    ---Omuz---
    Enseye çekiş
    Çene altı çekiş Dumbell front raises
    Dumbell lateral raise
    Bent over dumbell lateral raise
    ---Bacak---
    Leg press
    Leg extension
    Leg curl
    Calf raises(ayakta)
    Salı-Cuma
    ---Kanat---
    Lat'ı enseye çekiş
    Seated (cable) row
    Dumbell rowing
    Deadlift
    ---Triceps---
    Lying triceps extension
    Seated dumbell french
    Triceps pushdowns
    Çarşamba-Cumartesi
    ---Gögüs---
    Bench press
    Bench fly
    Incline press
    Incline fly
    Decline press
    Decline fly
    Pullover
    ---Biceps---
    Barbell curl
    Scott curl
    Dumbell curl

    Daha önceden göğüs-biceps i salı-cuma yapıyodum ancak omuz çalışmasından sonraki gün göğüs çalışılamıyacağını öğrenince çarşamba-cumartesi ye aldım.
    Ayrıca her antrenmanın sonun mide çalıyorum:
    Decline Crunch(2 set 20-25)
    Leg lifts
    Makrada sıkıştırma(3 set 18-16-14)
    Arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.Programdaki hataları,yanlışlıkları belirtirseniz çok memnun olurum.Saygılar
     
  2. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    arkadaşlar yorumlarınızı merakla bekliyorum.;)
     
  3. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    firat forum kurallarini oku,ilgilenen arkadaslar cevap yazacaktir.
     
  4. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Saydam forum kurallarını okudum.Eğer YAnlış yaptığım bir şey varsa ve bana bunu bildirirsen çok memnun olurum.Kenndim bir şeyler öğrencem diye kuralları çiğnemek istemem.Saygılarımla
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Fırat uymadığın kuralı merak etmişsin..l
    Forum Kuralları Madde 14
    Aynı sorunuzu birden çok yere yazmayın. Biraz sabırlı olun. Kurallara uyduğu sürece cevaplanacaktır.


    Fırat bu aynı konu içindeki mesajlar içinde geçerlidir..
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Fırat madem 6 gün idman yapacak kadar vaktin müsait ozaman haftada bir kas grubunu 2 kere çalışmak yerine kasları 5 e böl..ve her kası 1 gün çalış..yoksa çok ağır bir program olacaktır..
    göğüs
    biceps-triceps
    omuz
    bacak
    kanat
    hatta 6ya çıkarıp bic. ve tri.ayıradabilirsin..


    tüm programda oynama yapmaya gerek yok bence..ufak düzeltmeler yapılabilir..
    omuzda enseye çekiş dediğin sanırım enseye press..
    Leg press'ten sonra curl'ü araya alabilirsin..

    Deadlift'in genelde ilk yapılması önerilir..ısınmış bir sırtla kanat antremanına girmek gibisi yoktur..Deadlift'ten sonra geniş tutuş barfix öneririm.
    Tricepste pushdown'ı başa alırsan extensiondan önce o bölgeye kan pompalamış ve eklemleri hazırlamış olursun..

    Göğüs programın ağır sayılacak kadar var...resimlerini görmeden karar vermek doğru değil ama 9.ayda decline'a gerek olduğunu sanmıyorum..Major'e hacim kazandırman yeterli olacaktır..Incline'i da en başa alarak başlayabilirsin..
     
  7. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Saydam önerilerin için çok teşekkür ederim.Bunları dikkate alıcam.Saygılar
     
  8. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bir de Diez sen burda mide çalışmasından hiç bahsetmemişsin.mideyi 5 gün de çalışmalımıyım.Ayrıca decline ı çalışmamın nedeni alt göğüslerimin birbirinden farklı(bir göğsün biraz daha yağlı),onları eşitlemek için çalışıyorum.Bu konuda herhangi bir önerin olursa çok memnun olurum.Saygılar.:)
     
  9. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Decline a gerek olmamasının bir sebebide zaten göğüs için yeterince haraket var her birini 3 set yapmış olsan dahi fazla ve cok ağır. Şimdi sen "iyi ama ben bu antrenmanı kaldırabiliyorum bana ağır gelmiyor zoru severim" diyorsun belki ama bu aynı zamanda zararlı ve olumsuz etkileri olur. Alt göğüs press, alt göğüs açış ve pull over bu üç haraket yerine sadece bir cable cross veya yapabılıyorsan dips yeterli ve kararında olacaktır.

    Karın için zaten her antrenmanın peşine yapıyorum demişsin. Gün aşırı şeklinde de yapabilirsin, hatta daha ileri seviyelerde mesela 1.5 senelik olduğun zaman sadece karın için bir gün 30-40 dakikalık uzun ve yoğun bir atntrenmanla haftada 2-3 gün çalışman gelişim için daha iyi olur.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Temmuz 2007
  10. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Cable cross salonda maalesef yok ancak sadece dips yapıcam bundan sonra alt göğüs için.Açıkçası çok zor oluyodu gögüs çalışması,bu tavsiyelerinize uyarak decline press,fly ve pullover programdan çıkarıcam.İlginiz ve yardımlarınız için çok teşekkür ederim.Saygılar.
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    mide'yi genelde her programa eklerim hatta calfide ama detay hareketleri bir şekilde antremandan sonra yapılır diye vermeyi ihmal etmişim..tabiki mide ve alt sırt önemli..
    mide ve deadlifte devam..

    Ayrıca bu programa calf raises'ları ve önkol çalışmalarınıda eklersen tüm kasların biribirini destekler hale gelecektir..(ör : calf çalışamıyorum uzun zamandır ve çilesini bench press ve lat pulldownda çekiyorum..resmen kram girecek kadar kasmak zorunda kalıyorum calfleri ve calfler hazır değil buna..)

    göğüsün altı meselesinde Centaur'a katılıyorum altındaki yağla yada simetrisi ile uğraşarak vakit kaybetmeden temel hareketlerle yoluna devam etmen lazım..9 ay uzun bir süre gibi gözükebilir ama göğüs gelişmesi açısından ben detaya girilebilecek bir zaman olarak görmüyorum..fakat dips nizami yapmak kaydıyla olabilir..

    klişe olacak ama önemli bir konu antremanların kısa ve sert geçmeli..asla overtrain'e girmemelisin..
     
  12. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Ancak Calf ve önkol çalışması mide gibi her gün olmayacak sanırım bu bölgelerin haftada ne kadar çalışılacağını belirtirseniz çok memnun olurum.Ayrıca alt gögüs konusunda haklısınız.Zaten programımı da bu yönde değiştirdim.Saygılar.
     
  13. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Fırat centaur yazısında bahsetmiş zaten..bacak günleri dışında haftada 2-3 gün yapabilirsin..calfide bacak günlerinde yapabilirsin.
     
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Bench press
    Bench fly
    Incline press
    Incline fly
    Decline press
    Decline fly
    Pullover


    Sen yukardaki hareketlerle kaslarını geliştirmiyorsun kaslarını bitiriyorsun eğerki fly hareketlerini hareketten saymıyorum derseniz hata etmiş olursunuz bu kadar göğüs hareketi ile ne derece gelişme aldınız ?
     
  15. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bu konuda çok haklısın.İyi ki bu forum var eğer bu programa devam etseydim süranterene olurdum herhalde.Zaten Diez önerileriyle Decline Press,Fly ve Pullover ı programdan çıkardım.Sen direk ilk mesajı okuyup yorum yapmışsın galiba.Herkese çok teşekkür ederim.Saygılar
     
  16. marthel
    Offline

    marthel Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2007
    Mesajlar:
    425
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
    flexor hocam çok küçük birşey sorucam press sonra açış yapılması gerektiğini söylüyorsunuz peki arada iki press arka arkaya girip kası şaşırtmak doğru olur mu?mesela 2 ay boyunca 2 press arka arkaya girsem açış yapmadan, yararı olur mu?
     
  17. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bunun sebebini daha önce yazmıştık neden press ve açış diye biraz araştırınız
     
  18. gakkoş ibrahim
    Offline

    gakkoş ibrahim Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    salondaki hocam bir gün antreman bir gün dinlenme demişti yoksa hacim kazanamazsın
     

Sayfayı Paylaş