Haftalık Çalışma Programım Hakkında Yorumlarınızı Merakla Bekliyorum

İyi akşamlar saygıdeğer bftr sakinleri Siz saygıdeğer kardeşlerim ve abilerimden değerli görüşlerinizi almak üzere haftalık çalışma programımı sizlerle paylaşmak istiyorum ve sizlerden olumlu olumsuz tüm yorumlarınızı esirgemeden benimle paylaşmanızı önemle rica ediyorum.

Öncelikle; yaşım: 18 boyum:171 kilom:70.6 vücut geliştirme sporunda 3. ayımı bitirip 4. aydan 2 hafta geçmiş bulunmaktayım ve şimdiye kadar herhangi bir supplement kullanmaksızın naturel olarak sürdürmeye çalıştım lakin şu aralar supplementler konusunda araştırma yapma aşamasındayım tekrar farklı bi konuda siz değerli arkadaşlarıma ve abilerime danışıp fikir alacağım konular olacak

Sizlerden özür dileyerek daha fazla uzatmadan sizlere haftalık çalışma programımı sunuyorum. Lütfen olumlu olumsuz tüm yorumlarınızı esirgemeksizin benimle paylaşırsanız çok mutlu olurum.

Pazartesi(triceps-göğüs-bilek)
Arka Kol(triceps):

1)Ekstra ağırlıkla Bench Dips 3x12
2)Straight Bar Triceps Pushdowns 4x12
3)Triceps Pushdowns With v-bar Attachment 4x12

Göğüs:

1)Bench Press 4x12
2)Decline Dumbell Bench Press 4x12
3)İncline Dumbell Bench Press 4x12
4)Butterfly 4x12
5)Close grip barbell bench press 3x12

Bilek:

1)Palms Up Dumbell Curls 3x12
Salı:OFF gün

Çarşamba(Biceps-Omuz)
Biceps(ön kol):

1) Ez bar curls 4x10
2)Hammer Curls 4x12
3)Close grip Barbell Curls 3x12
4)Reverse barbell curls 3x12

Omuz:

1)Arnold Press 4x12
2)Front Dumbbell Raises 4x12
3)Lateral Raises 4x12
4)Machine Deltoid Military Presses 4x12
5)Seated Dumbbell Deltoid Presses 3x12
6)Behind The Neck Press 4x12

Perşembe(Sırt-Trapez)

Sırt:

1)Close-Grip Front Lat Pulldown (ters tutuş) 4x15
2)Seated (Cable) Row 4x12
3)One-arm Dumbbell Rowing 3x12
4)Bent-Over Barbell Rowing 3x12

Trapez:

1)Standing Dumbbell Upright Rows 4x12
2)Upright Ez Bar Rows 4x12

Cuma(Baldır-Bacak):

Baldır:
1)Leg Press Machine Calf Press 3x20
2)Standing Dumbbell Calf Raise 3x12

Bacak:
1)Dumbell Lunges 3x12
2)Lying Leg Curl 3x12
3)Barbell Squat 3x12
4)Leg Extension 3x10
5)Leg Press 3x10

 

3.5 aylık bir bb ci için özellikle göğüste ve omuzda bu kadar press hareketi de göz önüne alındığında program genel olarak ağır olmuş.
Ayrıca göğüs ve triceps i aynı gün çalışmanın özel bir nedeni mi var?
göğüs için:

bench press
incline bench press
butterfly

omuz için

Military press ya da neck press
lateral
yatarak lateral

yeterli.

Forumda yeni başlayanlar bölümünü inceleyerek kendine makul bir çalışma programı hazırlayabilirsin.

 

Öncelikle tavsiyeleriniz için çok çok teşekür ederim. Çalışma programımı sizinde söylediğiniz gibi yeni başlayanlar bölümünden hareketle çıkardım. Sorunuzun cevabına gelince günde 2 kas grubunu çalıştırdığım için göğüs ve triceps seçtim. İkisini aynı güne koymamın nedeni isi press hareketleride genel olarak triceps e vurduğu için ogüne triceps antrenmanı koymayı uygun gördüm sadece bu nedenden dolayı bu şekilde.

 

değerli yorumlarıyla bizi sevindirecek forum mensubu arkadaşlarım ve abilerim nerelerdesiniz lütfen iki kelamınızı esirgemeyin