haftada dort gunluk antreman programim

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve maietnigri tarafından 7 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba arkadaslar.
    14 aydir vg sporunun icindeyim. ve iki aydir uyguladigim, ucuncu ayina baslayacagim programim hakkinda yorumlariniza ihtiyacim var;

    bir gun antreman, ertesi gun dinlenme seklinde toplam dort gun calisiyorum. gogus-on kol, omuz-arka kol, kanat-bacak seklinde. haftanin son gunu de, program basa donuyor. bazen de monotonluktan kurtulmak icin, omuz-bacak, kanat-arka kol calistigim oluyor. setler 3x10 seklinde.

    1.gun: gogus- on kol
    - bench press
    - incline barbell press
    - incline dumbell press
    - puloris
    - cable crossover
    ( 2 haftada bir pulorisin yerine pullover dahil ediyorum)

    - barbell curl
    - preacher curl
    - alternatife
    - konsantasyon curl
    ( 2 haftada bor hummer curl dahil ediyorum)


    2. gun: omuz-arka kol
    - lateral omuz yana acis
    - smith machineda behind neck
    - seated dumbell press (makinede)
    - dumbell front raises
    - barbell trapez
    (2 haftada bir bent over ekliyorum)

    - pushdown
    - ters pushdown
    -alna triceps
    - cift el fransiz

    3.gun: kanat-bacak
    -lat enseye cekis
    - lat one cekis
    - rowing machine
    - t bar rowing

    - leg press
    - calf
    - leg extension
    - lying leg curl


    hocam body gecmisim nedeniyle bu programin hacimlememde etkili olacagini soyledi, etkisini de gordum zaten. ancak son iki haftadir, antremanin etkisi konisinda kafam karisik. 6-7. hareket sonrasi sanki fayda vermiyor gibi. bosuna calisiyormus gibi hissediyorum. hocam dilediginde programi degistirebilecrgimi soyledi. acaba hareket sayisini azaltsam daha etkili olur mu? mesela 6-7 hareketle iki bolge calissam olur mu?
    enerji olarak programda bi sorunum yok. rahatlikla cikarabiliyorum. ama etki duzeyi kafami karistiriyor.
    bir de forumda agirlik antremanin en fazla 1 saat olmasi gerektigi genel fikir, ama benim 1 saat 15 dakikanin altina dustugum vakii degil. cok hareket oldugindan uzuyor.

    fikirlerinizi ve onerilerinizi bekliyorum arkadaslar.
     
  2. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Program gayet iyi şikâyetçi olduğun nokta hissetmemen mi tam anlamadım eğer öyleyse ağır girmiyorsun demektir omuz haricinde ki hareketleri ağır girersen hissedersin diye düşünüyorum bide bcaa filan kullaniyormusun

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslinda vucudumun kasildigini, etki ettigini goruyorum. Fakat, sanki 6-7 hareket sonrasi kalan son iki harekette fayda gormuyormusim gibi bi his var icimde. Agir da giriyorum dostum.
    Sanirim, antremanin bir saati asmamasi gerekliligi kafamda yer ettigi icin, 1 saat sonrasina sarkan egzersizlerin fayda getirmedigini dusunuyorum. :). Bu uzunlukta antreman fazla degilse devam edicem.
    Optimum gold standard whey aliyorum dostum. Onun icinde de
    Olcek basina 5 gram bca ve 4 gram glutamine var, memnunum.
    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  4. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    1 saati gecmemeli diye bi kanun yokki sadece standart bi antreman dinlenme süreleri ni 30 saniye tutarsan yaklaşık 1 saat sürer :) bence sen psikolojik olarak düşünüyorsun mutlaka etki ediyordur :)

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet. :) bir yili askin suredir calisan birinin, zaman kaygisi olmamali aslinda. Zira, agirlik tonajina daha aliskin halde oluyoruz :)
    Baslamadan once bes dakika bandda kalip, streching hareketleri sonrasi hergun 10 barfiks yapiyorum. Dort spor gunu de 40x4 mekik yapiyorum. Evde de toplam sekiz sikilastirma hareketi yapiyorum. Sence karin kaslarini fazla mi yoruyorum dostm?
     
  6. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet gereksiz bi karin calismasi olmuş karin kasi yağ oranina bağlı biliosun

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet.beslenme duzeni karin kasi olusumunda onemli. Sen antreman sirasinda karin kaslari icin nasil bir calisma izliyorsun dostum? Mekik cekme sikligin nedir?

    GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  8. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben haftada 4 gün kardio yapmaya çalışıyorum ve o günler karin çalışıyorum zaten bacak çalıştığım zamn karın çalışma ya gerek yog zaten çalışıyo evde ayrıca çalışma ya gerek yok bence

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    maietnigri bunu beğendi.
  9. Rhea
    Offline

    Rhea Üye

    Katılım:
    14 Ocak 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    karni agirlik ile calismayi dene. eger yag oranin musait ise agirlik ile calistiginda hacimlenip belirginmesi gerek, haftada 2 kere calismanda yeterli fazlasina gerek yok .
     
    maietnigri bunu beğendi.
  10. Aerys
    Offline

    Aerys Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tıp öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar, ilk olarak dikkatimi çeken şey şu oldu göğüs-biceps, omuz-triceps şeklinde arka arkaya yani araya bir gün koymadan mı çalışıyorsunuz. Göğüs ve omuz çalışırken tricepsler de fazlasıyla yorulduğu için arka arkaya yapılması omuz ve göğüsün genelde tavsiye edilmiyor. Programdan etki alamadığınızdan bahsetmiştiniz eğer tricepsten alamıyorsanız sebebi bu olabilir. Benim tavsiyem şu şekilde bir denemeniz hem uzun bir süredir aynı programı yapan vücudu şaşırtmış olursunuz.

    1. Gün Göğüs-Triceps
    2. Gün Sırt-Biceps
    3. Gün Omuz-Bacak

    Şimdi hareketlere gelecek olursak; iki tane incline press bence fazla. Barbell incline yerine dumbell incline fly yapmanızı öneririm hatta dumbell incline presle süperset yaparsanız daha da etkili olur.
    Omuzda ise behind neck press biraz sakat bir hareket çok çabuk sakatlanabiliyorsunuz. Onun yerine bir arka omuz hareketi olan rear lateral yapmanızı öneririm. Dumbell front raise ile de arnold pressi değiştirebilirsiniz hatta.
     
  11. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay

    dostum, bir gün çalışıp, bir gün arar vererek sürdürüyorum programımı. göğüs-biceps çalıştıktan sonraki gün omuz-tricepsi girmiyorum. biri pazartesiyse, diğeri çarşamba yani. dediğin varyasyonu deneyeceğim dostum. zaten vücudu zaman zaman farklı şekillerde uyarmak gerek.
    son göğüs antremanımı senin yazdığın şekliyle çalışmıştım, isabet olmuş :) neck press de bana pek sıcak gelen bir hareket değildi zaten. arnoldu da deneyeceğim bir süre, hiç uygulamadım. çok teşekkür ederim :)
     
  12. mmayg
    Offline

    mmayg Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    masabaşı iş
    merhaba , göğüs programından 1 hareket , biceps ve triceps hareketleirnden 1 ini çıkartabilirsin.
     
    maietnigri bunu beğendi.
  13. kular15
    Offline

    kular15 Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2014
    Mesajlar:
    194
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrencı
    Yer:
    Aydın
    Abi ben dıyet yapıyorum aynı zamanda kas yapıyorum bu programı yazdım artık hep bu programa gore calısıcam
    --- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---
    ya ama bı sorunum var kanat bacakta genelde hep makınlar var ben evde calısıyorum halterlılerı fln dumbleyle hallederım 2 tane 10 kılolugum var ama bacakta nasıl seyler yapmam gerke
     
    Son düzenleme: 21 Nisan 2014

Sayfayı Paylaş