Haftada 6 günlük çalışma programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve leonidas1907 tarafından 12 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. leonidas1907
    Offline

    leonidas1907 Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Evet arkadaşlar son 3 haftalık çalışma dönemine girmekteyim. Haftanın 6 gününü kapsayan bir program uygulayacağım. Sadece pazar günü off olacağım. Suplement olarak whey+amino alıyorum. Program hakkında görüş ve fikirlerinize ihtiyacım var. Programın özelliği haftanın 4 günü tek kas, kalan 2 günde 2 kas bölgesini çalıştırmak. Hedefim ise Protein ağırlıklı beslenme ile kas oranında artış ve yağ yakımı sağlamak. Görüşlerinizi bekliyorum.

    Bu arada fiziksel özelliklerim şunlar.
    Yaş:32
    Boy : 1.78
    Kilo :79,5
    Yağ oranı :% 11
    Kas oranı : 39,5 kg

    Pazartesi - Göğüs ( 5 hareket) + Crunch
    Salı - Biceps ( 5 hareket) + Cardio
    Çarş.-Omuz( 4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Perş.- Cardio + Crunch dersi(45 dk.)
    Cuma- Göğüs ( 5 hareket)
    Cumartesi - Sırt ( 4 hareket )+ Bacak ( 3 hareket)
     
  2. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0

    merhaba leonidas1907,
    tamamen kendi görüşümü belirtiyorum.bence sıralaman:
    pazt gögüs
    salı bacak
    cars omuz
    pers sırt
    cuma kol
    ctesi kardiyo


    şeklinde olmalıdır. ağırlık çalışdıktan sonra neden kardiyo yapılmaması gerektigide forumda yazmaktadır bi göz atmanı tavsiye ederim.biceps 5 hareket çok fazla buldumki şahsen 3 hareketi geçmiyorum.umarım faydalı olmuşumdur kolay gelsin...
     
  3. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    niye programında 2 göğüs
    yağ oranın çok iyi
    kolu aynı gün yapabilirsin
    resmini koyacanmı
     
  4. leonidas1907
    Offline

    leonidas1907 Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yorumun için teşekkürler. şöyle olabilir önce cardio,sonrasında ağırlık çalışması. Biceps tavsiyenide dikkate alıcam. Kolay gelsin

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:04 ----------

    Göğüs bölgemin çok iyi gelişmediğini düşünüyorum o yüzden yükleniyorum. Çalışma günlerimin arasında 72 saati geçen bire süre var. Yeterli dinlenmeyi sağlamış oluyorum. Resim koymayacağım.Yağ oranım iyi gibi aslında ama göbek bölgemde yağlanma mevcut..O kısmı halledemedim.
     
  5. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    kol kısa kastır
    çok hareket yapılmaz
    bu spor matematik değil 72 saat doğru ama her hareket yapılıp diğer bölgeye geçilir.
    yani düğün bitmeden gerdek olmaz.
    kardio mutlaka antreman sonrası yapılmalıdır
    kardio için tek gün ayırmayacaksan senin sistemin doğru
    bacak daha çok hareket olabilir
     
    leonidas1907 bunu beğendi.
  6. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    antrenman sonrası kardiyo iyi değildir hogan forumu araştır ve oku sabit bir konu olup butun bilimselliği ile anlatılmıştır ve o yazının son sözüde kardiyo antrenmandan sonra olursa yapılan kasların yağa dönüştüğü belirtilmiştir lütfen araştıralım iyi günler..
     
    leonidas1907 bunu beğendi.
  7. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cumartesiye gelene kadar her gün iyi diyordum ancak Bacak ve Sırtı aynı günde görünce şaşırdım. Şahsen ikisi beni en çok zorlayan kas grubu özellikle bacak. Bacağı kesinlikle tek güne al, en büyük kas grubu olduğu için aynı gün bir de sırt çalışman çok yoracaktır ve birbirlerini törpülüceklerdir.
     
  8. leonidas1907
    Offline

    leonidas1907 Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Hogan ve Onbir her ikinizde benden teşekkürü hakettiniz:)
    Onbir bu konuda haklı görünüyor,yani forum içerisinde de cardio + ağırlık antremanı olarak sıralamanın olması yönünde yazılar var. Aslına bakarsanız bnm programımda sadece biceps antremanı sonrası cardio var..Cardio konusu çok polemik edilecek bir durum değil gibi.
    Biceps çalışmamıda sanırım 4 harekete düşürerek devam edeceğim.Teşekkürler

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:15 ----------

    Dediğine katılıyorum ikiside büyük kas grubunu oluşturuyor. Bugüne kadar hep ikisini aynı gün çalıştım ve muazzam şekilde yoruyor. Ama çoğu programda ikisi bir arada veriliyor. Bende diğer günlere dağıtmaya çalıştım ama uygun ikiliyi oluşturamadım. Bunda çalışacağım kas grubu için gün açısından da etkisi var.
    Aslında durum şu. Benim sistemimde çalışılan ve dolaylı olarak etkilenen kas grubunu bir sonraki güne dinlendirilmesini hedefliyorum. Yani 1.gün göğüs ile beraber ikincil grup olarak omuz ve arka kol etkileniyor, 2.gün sadece biceps ve karın ile bir önceki gün çalıştığım grubu dinlendirmiş oluyorum. Benim sistemindeki mantık bu şekilde. Senin tavsiyen nasıl olur dağıtım konusunda?
     
  9. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    bende sana bodybuilding.com dan antreman programları koyarım antreman sonası cardio diyen.
    sonuçta websiteler yada forumlar kanun değildir
    sen kendi doğrun neyse onu yaparsın
    ben kendi doğrumu yazdım
    uyup uymamak ona kalmış
     
  10. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yağ oranın düşük karın kaslarının en azından üst kısmımdan çıkmış olması gerekir. Fazla da yağ sanmıyorum göbekte toplansın. Ölçülerini de yazarsan daha aydınlatıcı olacaktır.
     
  11. leonidas1907
    Offline

    leonidas1907 Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Antreman sonrası cardio konusu kişiye ve hocaya göre değişiyor ben bunu anladım. Dün akşam salondaki hocalarla konuştum.2 hocada farklı düşünüyor:) (ikiside akademi hocası)gelde işin içinden çık.
    Bende artık şunu düşünüyorum. Her iki antremanıda nasıl rahat çıkarıyorsan o şekilde uygulanmalı. İster başında ister sonunda.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:04 ----------

    Yeni ölçüm yaptırarak yazarım ölçülerimi. 3 hafta önceki oranlarımdı yazdıklarım.Yüksek ihtaimal değişti ufakda olsa. Arada 1 haftalık yatar hastalık geçirdim. Bu haftayı bitirince pazartesi yeni ölçüm yazarım.
    Hiç göbekli durmuyorum normalde, üst karın kasları hafiften çıkmış durumda. Ama oturunca alt ve yanlarda acayip bir toplanma oluyor.
     
  12. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Dert etme bence iyisin, zayıflamak yerine hacime gitsen daha iyi olur.
     
  13. leonidas1907
    Offline

    leonidas1907 Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Eyvallah saolasın..Hacim planını bayram sonuna bırakıyorum. Zaten zayıflama derdimiz sadece karın kasları ortaya çıksın diye değilmi..Öncelikle haftasonlarını düzene sokmam lazım,bende bu boğaz,ortam varken biraz zor görürüm o kasları:))
     

Sayfayı Paylaş