Yaza yaklaşmışken hızla forma girmek için hocamla oturup şöyle bir program yaptık ve sizin hem istifadenize hem de eleştirilerinize sunmak istedim.1. güne omuz ve göğüsü, 2. güne karın ve bacak, 3. güne sırt-kanat ve pazuyu aldık. Böylelikle ayırdığımız kas grupları haftada iki gün çalışacak ve üç gün dinlenme imkanı bulacak.Malum göğüs çalışırken omuz ısınıyor, bacak çalışırken mide, sırt çalışırken pazularımız. Programımızı üç güne bu ısınmaya göre ayırdık. Göğüs kaslarım vücuduma oranla fazla geliştiği için sadece şınavı programa yerleştidik. Şınavda arka kol etkin olarak çalıştığı için birde arka kol için dipsi koyduk. Squat, deadlift, şınav gibi vücudun birçok yerine etki eden temel egzersizleri programa dahil ettik. Yan omuz başlarına etki eden iki hareket koyduk( Lateral ve Geniş Tutuş Upright Row). Programımız iyi bir beslenmeyle desteklediğinde hızlı bir şekilde kas inşası ve yağ yakımı için işe yarayacağını ümit ediyoruz. Egzersizler de piramit sistemi benimsenmeli. Her antreman öncesi 25 dk interval egzersiz, ardından çalışma programımız şöyle:
Pazartesi:
Arnold Press: 3 X 12
Dumbell Side Lateral: 4 X 12
Upright Row Geniş Tutuş: 3 X 12
Bent Over Lateral Raise: 3 X 12
Dumbell Shrug: 2 X 15
Şınav: 5 set ( Her sette maximum çektiğimiz şınavın yarısı, maximum 30 şınav çekiyorsak, 5 set 15 tekrar )
Dips: 5 X 10
Salı:
Squat: 3 X 10
Straight Deadlift: 3 X 12
Kalf: 3 X 15
Crunch: 4 X 20
Hanging Leg Raise: 3 X 15
Ters Mekik: 3 X 15
Çarşamba:
Lat Pull Göğse Çekiş: 4 X 12
Barbel Row: 3 X 12
Curl: 3 X 12
Standing Barbell Curl: 4 X 12
Perşembe: Dinlenme
Cuma
azartesiyle aynı
Cumartesi: Salıyla aynı
Pazar: Çarşambayla aynı
Son düzenleme: 23 Ocak 2012
