Haftada 5 Gün Superset-Normal Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve _Ersin_ tarafından 20 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. _Ersin_
    Offline

    _Ersin_ Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Arkadaşlar, 23 yaşındayım, düzenli olarak 6 aydır badi yapıyorum. Daha öncesinde de evde düzensiz çalışıyordum.(şınav, mekik, dumbell vs)

    5-6 ay normal programlarla çalıştım. Son 2 haftadır superset giriyorum ve açıkçası çok faydasını gördüm. Bazıları henüz erken falan diyor ama faydasını gördüğüm bir olaya neden girmeyeyim değil mi? haftada 4 gün çalışıyordum şimdi 5'e çıkartmak istiyorum. bugün 5. günüm olacak. Düşük ağırlıklarla da girmiyorum. mesela normalde 60 kaldırıyorsam 50 ile giriyorum en az.

    Size programı mı göstermek ve önerilerinizi almak istedim. Şimdiden teşekkürler. (bu arada kışa kadar bu şekilde düşünüyorum, ufak tefek değişiklikler olabilir)

    1.gün:

    incline press-lat pulldown: 4x10
    incline fly-dumbbell rowing: 3x10
    bench press-front pulldown: 4x10
    dumbbell fly-cable rowing: 3x10
    cable crossover: 4x10

    2.gün:

    scott curl-push down: 4x10
    barbell curl-french press: 4x10
    concentration-overhead triceps: 4x10


    3. gün:

    shoulder press: 4x10
    dumbbell side lateral: 4x10
    dumbbell front raise: 3x10
    bend over lateral: 4x10
    upright rowing: 3x12
    leg extension: 4x12
    squat: 3x12
    leg press: 3x12
    leg curl: 4x12
    death lift: 4x12
    standing calf: 4x15
    seated calf: 4x15

    4. gün: 1. günle AYNI

    5. gün: 2. günle AYNI
     

Sayfayı Paylaş