haftada 4 günlük "toplama" hacim ve kas kütlesi programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bakici29 tarafından 14 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Programı beğendiniz mi?

  1. Evet

    100,0%
  2. Hayır

    oy sayısı 0
    0,0%
  3. Fena değil

    oy sayısı 0
    0,0%
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. bakici29
    Offline

    bakici29 Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2014
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci-medikal
    Yer:
    istanbul
    Öncelikle şunu bilin ki bu programı kendim hazırlamamış sayılırım yani MD-MF-MH dergilerinden ve bazı internet site ve bloglarından toparlayarak geliştirdiğim bir program ve bana işe yarar gibi gözüktü.Ayrıca hacim ve kas kütlesi amaçlı programlar olmasınada dikkat ederek seçtim programları yorumlarınızı bekliyorum. Ayrıca hacim ve kas kütlesi amaçlı programlar olmasınada dikkat ederek seçtim programları


    Pazartesi:

    BİCEPS:
    Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)
    barbell curls(dolu-boş süper set) 5*8-12
    Dumbell curls(ayakta-oturarak süper set) 5*8-12
    (otururken kaldırılacak ağırlık daha düşük olacak)
    Avuç içe dönük barfix 5*max

    Triceps:
    Dar tutuş bech press 4*8-12
    Anla barbell triceps 4*8-12
    Pushdown(yada ters pushdown) 4*8-12


    SALI:
    Göğüs:
    Bench press 4*8-12
    İncline dumbell bench press 4*8-12
    ped dec 4*8-12
    Dumbel fly 4*8-12


    Omuz:
    Db + bb sholder press(süper set-max kile) 3*8
    Dumbel lateral rise(1 normal 1 drop set) 2*8-12
    Dumbell sholder fly 3*10
    Barbell upright row 2*15
    Barbell shrug 2*20



    PERŞEMBE
    Sırt:
    Deadlift 15-12-10-8
    T-bar row 3*10
    (2 saniyede kaldır, iki saniye kas, iki saniyede indir)
    Karna barbell bent over (force set) 5*5
    Pullover 3*8


    Karın:
    Plank 3s*45-50 sn
    Weighted crunch max*max


    Cuma


    Bacak:
    Squat 4*12-10-8-6
    walking dumbell lunge 4*10-8-8-6

    Arka bacak:
    stiff leg deadlift 3*10-8-6
    Leg curl 3*10-8-6

    Kalf:
    Standing calf raise 3*12-10-8
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2014 ---
    up up up
     
    Son düzenleme: 14 Haziran 2014

Sayfayı Paylaş