Haftada 3 gün uyguladığım program nasıl sizce

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Ottomanor tarafından 3 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Ottomanor
    Offline

    Ottomanor Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Pazartesi - Chest and Triceps
    Chest
    SET TEKRAR
    Incline Dumbbell Bench Press 4 * 12,10,10,8
    Dumbbell Bench Press 4 * 12,10,10,8
    Dumbbell Flys 3 * 12

    Triceps
    Dumbbell Skullcrusher 3 12
    Dumbbell Tricep Kickback 3 12
    One Arm Seated Dumbbell Extension 3 12

    Salı - Dinlenme

    Çarşamba - back and Biceps
    Back

    One Arm Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
    Bent Over Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
    Dumbbell Pullover 2 12,10
    Biceps
    Incline Dumbbell Curl 3 10
    Standing Dumbbell Curl 3 10
    Cross Body Hammer Curl 2 10

    Perşembe - Dinlenme

    Cuma - Legs and Shoulders
    Quads

    Dumbbell Lunge 4 12,10,10,8
    Dumbbell Step Up 3 12
    Dumbbell Squat 4 12,10,10,8
    Hamstrings
    Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12,10,10,8
    Calves
    Seated Dumbbell Calf Raise 2 15,12
    Dumbbell Standing Calf Raise 2 12,10
    Shoulders
    Standing Dumbbell Press 4 12,10,10,8
    Dumbbell Lateral Raise 3 12,10,10
    Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12,10,10
    Dumbbell Shrug 4 12,10,10,8
    Cumartesi ve Pazar - Dinlenme
     
  2. Duratec
    Offline

    Duratec Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2010
    Mesajlar:
    881
    Beğenileri:
    657
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ankara
    Omuz programı fazla geldi bana..

    Biraz azaltabilirsin veya bacağı çıkartıp yanına küçük kas grubu koyabilirsin 4 hareket yeterli omuz için

    Göğüs gününde sadece sağlam göğüs yap mesela 4 hareket yapabilirsin o programa pullower yada dips ekle son kısma , Omuz günü triceps yapabilirsin kanat günü biceps ekleyebilirsin.. 1 gün de sadece kol yap..
     

Sayfayı Paylaş