Haftada 3 gün Programım -RTÇ

1. Gün: Göğüs-Biceps

Bench Press (4x10)

Dumbell Bench Press (4x10)

Dumbell Fly (4x10)

Butterfly (4x10)

----

Barbell Curl[bir programda barla, diğerinde dumbella] (4x10)

Hammer Curl (4x10)

Concentration Curl (4x10)

----------------------------------------
Bir gün dinlenme (Off)
----------------------------------------

2. Gün: Sırt-Triceps

Barfiks (2x yapabildiğim kadar)

Lat Pulldown Öne (4x10)

Lat Pulldown Enseye (4x10)

Cable Row Mideye (4x10)

Dumbell Rowing (4x10)

----

Bench Dips (2x yapabildiğim kadar)

Skull Crushers (4x10)

Lat Triceps Pushdowns (4x10)

French Press [bir programda tek el, diğerinde çift] (4x10)

----------------------------------------
Bir gün dinlenme (Off)
----------------------------------------

3. Gün: Omuz-Bacak

Military Press (4x10)

Arnold Press (4x10)

Lateral Raises (4x10)

Barbell Raises Öne [bir programda barla, diğerinde dumbella] (4x10)

----

Leg Extension (15-12-10)

Leg Press (15-12-10)

Leg Curl (15-12-10)
Fotoğraflarım, yaşım, kilom ve ölçülerim BURADA