Haftada 2 gün antreman yaparak maksimum randuman nasıl alınabilir?

Sevgili arkadaşlar,
Haftaiçi yoğun bir tempoyla çalıştığım için akşamları antremana gidecek takatim olmuyor, sabah da özel derslerim oluyor; yine antreman aksıyor.
Cumartesi ve pazar hiç bir işim olmuyor, üstelik haftasonu kafam da rahat oluyor.
Sadece Cumartesi-Pazar antreman yaparak bu sporu devam ettirebilir miyim? 2 aydır antreman yapmadım ve 10 kilo kaybettim. Definasyon sorunum da vardı, ama şimdi dondurma gibi eridiğimi hissediyorum.
Tek çözüm haftada 2 gün ağır antremanla kas ağrı süreleri uzatabildiğim kadar uzatıp, haftaiçi kasları dinlendirerek kaslardan kayıp vermemek.

Kafamda planladığım antreman rutini şu şekildedir:
Cumartesi ve pazar antreman. Salı ve perşembe sadece cardio.
Evde uzay yürüyüşü aleti, eliptik bisiklet ve koşu bandı mevcuttur. Lakin ağırlıklarım diğer evde kaldı. Cardio antremanları evde, kendi çapımda yapacağım. Ama ağırlıksız da bu iş yürümüyor. cumartesi ve pazara hardcore antreman koyup zararından neresinden dönersem kardır diyeceğim...
Sizlerden antremanda hangi hareketleri, hangi tekrarlarla yapmam ve antreman süresini ne kadar uzun tutmam gerektiği konusunda yardım istiyorum. Sadece cumartesi ve pazar günleri salona gidip ağırlık çalışacağım çünkü.
Cumartesi: Gögüs, Biceps, Bacak
Pazar: Omuz, Triceps, Kanat.
Haftada 2 gün olduğu için büyük kas gruplarını aynı güne getirmek zorunda kalıyorum; çünkü seçeneceğim yok. Tekrarları da yüksek tutmaya, ağırlığı maksumama kadar çıkarmaya çalışacağım. Çünkü haftaiçi sürekli off olacağım. Bu off günler ve ağır haftasonu antremanları sakatlık yaşama ihtimalimi arttırıyor. Ama başka seçeneceğim de yok. Ya bu spora ve da edeceğim ya da az buçuk idare ettirmeye çalışacağım.

Bu konuda her görüşe hazırım ve açığım. Özellikle tekrarlar ve tercih etmem gereken hareketler konusunda yazacaklarınızı merak ediyorum.
Saygılarımla...

 

benim cok fazla bir bilgim yok ama bicepsi ve tricepsi evde çalışamaz msn ?
bölelikle diger günler daha fazla gücün kalır kendine daha iyi hissedersin ?

 

Evde uzay yürüyüşü, eliptik bisiklet ve koşu bandı var. Dumbell dahi yok. O yüzden ağırlığı sadece salonda yapacağım. Evde sadece akşamları cardio yapabilirim.

Tekrarlarım nasıl olmalı? Çok ağır antreman yapmam gerektiği kanaatimdeyim. Ne de olsa haftada iki gün olacak.
Fikirlerinizi bekliyorum...

 

sabahtan gögüs
akşamına biceps bacak

pazar günü
sabahtan omuz
akşamına sırt triceps

böle olursa daha mantıklıo geldi bana

 

Aynı günde iki antreman mı? Bu da çok ağır olmaz mı?
Onun yerine her bölge için 2 set yapsam, tekrarı düşük tutsam ve ağır kilolarla girsem?

 

ilk yazında haftada 2 gün agır antreman yazmıştın bence ben senin yerinde olsam böle yaparım...
adam gibi bişiler istiosun full güç gir dinlen akşam full güç gir...
gögüs için 2 set girsen ne biliyim hocalaar kadar deneyimim yok :S...
bana kalsa dedigim gibi

sabah gögüs bench press
flat dumbell fly
incline bench press
incline dumbell fly

akşamda dumbell curl
cable curl
barla yap

bide bacak kas 2 bilindik hareket
vs vs
bide 3 set yap 10 8 6 piramit sistemi mesela ...
belki yararı olur...
bi başla ayarlamaları yaparsın...

 

Fikrin için sağol; ama günde 2 antreman çok sağlıksız gözüküyor. Sabahki antreman ile akşamki antreman verimi arasında uçurum olur. Onun yerine 2 saat, sıkı antreman daha uygun değil mi?

 

flexor diye bir hoca var forumda gögüs biceps antremanlarınız mümkünse sabah gögüs akşam biceps yapın diyordu sen neye dayanarak saglıklsız olur dedin onu anlamadım :S