hafta da 3-4 gün günde 1 saat vaktim var

merhaba arkadaşlar.
ben 35 yaşındayım 183 cm boyum var, 103 kiloyum. kalın kemikli sayılırım. elbise varken üzerimde kilolu gözükmem, (ama takdir edersiniz ki 10-15 kilo fazlam var)15 yıl kadar önce 2 yıl kadar bir vucut geliştirme yapmıştım. az çok yeterli bilgiye sahibim.
sizlere sorum ve tavsiye almak istediğim konu şudur. evliyim ve 3 yaşında hergün yolumu gözleyen dunyalar tatlısı bir kızım var. işyerim ankarada ama merkeze çok uzak akşam 19:30 gibi sipor salonunda olabiliyorum, 1 saat vakitim oluyor. 20.30 gibi çıkıp 9.30 gibi de evde oluyorum kızımla vakit geçirmek istiyorum sabah da 6.30 da kalktığım için gece 12 gibi uyuyorum.
işim masa başı pek hareket etmem.
haftada 3-ya da 4 gün günde 1 saat yeterlimidir sizce vucut geliştirmeye başlayalı 1 ay oldu vucudum form kazandıkca 1 saat yetmiyor.
ısınmak için hızlı bir yol deniyorum 5 dk kadar ip atlıyorum hem kollarım hemde genel bir ısınma oluyor. bacak çalışmıyorum. setler arası 20-30 saniye bekliyorum. 1 günde 2 bölge çalışıyorum ama mesela kol için 5*10-15 tekrar 2 farklı hareket yapıyorum. genelde mümkün olduğunca ağır çalışıyorum. ama yeterli olmadığını hissediyorum. antrenmandan sonraki günler pek ağrı hisstmiyorum.
benim gibi kısıtlı zamanda çalışıp form tutmuş yada başarı sağlamış kimler vardır.
teşekkürler.

 

dün tam 50 dakika da salondan ayrıldım. ne yaptım.
3-5 dakika ip atladım. (ip atlamada giderek gelişiyorum)

genelde en temel hareketleri yapıyorum.

sırt çalıştım:
1-Wide-Grip Lat Pulldown -- 5 set ağır kilolarla 15-12-12-10-8 yaptım 10
dakika sürdü.
2-One Arm Dumbbell Rowing -- 4 set ağır kilolarla arttırarak 12-10-10-8
yaptım buda 10-15 dakika sürdü.

Kol Bicep çalıştım:
1-Barbell Curl -- 5 set ağır kilolarla arttırarak 15-12-12-10-8 yaptım 15
dakika sürdü.
2- Eğik sehpada Dumbbell Curls la çalıştım 4 set ağır kilolarla
arttırarak 12-12-10-8 yaptım 10 dakika sürdü.

son 5-10 dakikada da karın çalıştım.

başka günlerde aynı sürede yine normalden daha ağır kilolarla buna benzer çalışmalar yapıyorm. göğüs-arka kol gibi.

ama o istediğim ağrıları bulamıyorum 48 saat içinde biliyorum ki bu yetersiz bir çalışma. ama fayda sağlarım umarı.

 

Amacın ne bilmiyorum ama bence 1 saatin varsa çok güzel yüzülür. Çünkü bb antremanları neredeyse 1,5 saat sürüyo. Ama ben bb seviyorum ve bb yapmak istiyorum diyorsan günde 1 bölge her gün başka bir bölge gayet güzel çalışılabilir.

 

amacım forumda görünmek, ne sıkı bir vucut yapabilirim ne de uçuk bir hayalim var.
mtcinar sizin yazdıklarınızı düşündüm ancak imkanlarım kısıtlı yüzemem, bb yapmak en iyisi. haftada 4 gün girsem ve her hafta 1 bölge çalşsam (1 saatte bitireceğim)yeterli olurmu. (bacak şimdilik askıda olacak)

mesela göğüs 7 günde bir yapacağım, bu gelişme sağlarmı- ankara da babacan a gidiyorum yüksel hocaya da danıştım, her gelişimde bir bölge nasıl olur diye yüksel hoca da iyi olur dedi.
cevap verirken unutmayın ki ne aşırı proteinli bir beslenmem var ne de kısa süreli çok gelişmiş bir vucut hedefim var. kardio yapmadan yediklerimi kısarak zayıflayarak azbir şey de kas yapmak yeterli bana.

1. gün pazartesi. kol için: biceps triseps-karın
2. gün çarşamba. sırt-karın
3.gün cuma. omuz-karın
4.gün c.tesi. göğüs-karın.
önerilerinizi düşüncelerinizi bekliyorum.

 

süper set yapmayı dene. yani iki farklı kas grubunun setlerini birbirine geçmiş halde yap.

mesela, yukarda bahsettiğin antremanın ilk süper seti şöyle olur: Wide-Grip Lat Pulldown 1.inci seti yap hemen ardından hiç beklemeden Barbell Curl ilk setine başla. İlk setler bitince aynı hareketlerin ikinci setine başla...böylece daha kısa zaman diliminde daha yoğun çalışmış olursun.

 

klasik vucut geliştirme metolarını biraz bilirim ama bunu bilmiyorum biraz araştırmalıyım, ayrıca normal bir beslenme ile bunu yapmak faydalı our mu ki? tavsiyeniz için de teşekkür ederim.

şöyle bişey hatırladım zaman kazanmak için triceps çalışışırken setler arası dinlenmede mekik çekiyordum hoca hatalı çalışıyorsun demişti, kan vucutta iki bölgeye dağılıyor fayda sağlayamazsın demişti, bu mantık buda geçerli değil sanırım.
başka arkadaşlarında süper set hakkında önerileri varmı acaba.

 

Süper Set Prensibi

Vücut geliştirmenin en çok bilinen prensiplerinden biridir.Antagonist yani biri kasılırken öbürü açılan (biceps ve triceps , kuadriceps ve bacak pazusu gibi )adale gruplarına ait iki egzersizi mesela Biceps Curl ve Lying Triceps Press i bir araya getirip gruplaştırdınızmı süperset yapıyorsunuz demektir. İşin esası iki ayrı egzersizi peşpeşe bir çift set yapmaktır. iki egzersiz arasında ya çok çok az bir zaman bırakılır ya hiç bırakılmaz. Bu iki setten sonra sezon dışıyada müsabaka öncesindeki duruma bağlı olarak bir çift sete geçmeden 30 ile 60 saniye dinlenilir. Aşağıda en temel süper set örneklerini bulabileceksiniz.

Biceps + Triceps : Barbell Curl - Lying triceps extention
Kuadriseps + Bacak pazusu : Leg extention - Leg Curl
Göğüs + Kanat : Bench press - Barfiks
Biceps + Triceps : incline dumbell press - push down
Göğüs + kanat : Dumbell flies - Lat Pulldown

Mr. Amerika Pat Neve şöyle anlatıyor : " ulusal seviyedeki vücut geliştirme müsabakaların da en iyi kol ünvanınıa layık görüldüm. Bunu kazanmamı kol çalışmamın şiddetini arttırmak üzere biceps ve tricepslerimi süpersetlememe borçluyum. Fazla deneyimli olmayan bir vücutçu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir.
Süper set çalışması etkisini nörolojik sistemde gösteriyor. Testler ispatlıyor ki bir tirceps seti üstüne bir biceps seti yapmak bu araada bicepsin kendini yenileyip toparlanmasına imkan tanıyor. Bu sinir sisteminden gelen ve bizim irademiz dışındaki uyarılar ile oluyor.

Birleşik Süper Set prensibi
ikinci ve çok daha zor bir süper set prensibi birleşik süper setlerdir. Aynı vücut bölgesine ait iki egzersizi gruplamak ve yukarıda süper sette anlatılana benzer bir şekilde iki setin arasında zaman bırakmadan icra etmektir. Bu durumda adalenin toparlanmasını kolaylaştırmak için değil adalelerinizi süper bir şekilde pompalamak üzere uğraşıyorsunuz.
Aşağıda bu tip süper set örneklerini bulacaksınız :

Kalf : Seated Calf Raise - Standing Calf Raises
Kuadriceps : Leg extention - leg press
Hamstrings (bacak pazusu) : Deadlift (bacakları kırmadan) - leg curl
Kanat : Seated Cable Rows - Lat Pulldown
Traps : Upright Row - Barbell Shrug
Göğüs : Bench press - Dumbell flies
Omuz : Behind the neck press - lateral rises
Triceps : Lying triceps extention - push down
Biceps : Oturarak dumbell curl - Barbell curl

Mr universe Tom platz anlatıyor : " Bir vücut bölgesi eğer inatçı ise , onu gelişmeye itmek için ona ait iki egzersizi süper setlerim. Bu oldukça yoğun bir çalışma tipidir ve çok verimlidir. Bir örnek vermek gerekirse üst göğüs adalemi geliştirmede incline dumbell press ve ve incline dumbel flies kullandım ve çok iyi netice aldım."
Dumbell egzersizlerinde en zor olan , hele preslerde en zahmetli plan iş ağırlıkları yerden almaktır. Zira göğüs kola oranla büyük bir adaledir ve göğüsü tatmin eden ağırlık kollar için çok ağırdır. Bu nedenle ağırığı yerden almak ve göğüs hareketinin başlama pozisyonuna geçmek zor olur yada en az 2 - 3 yardımcı gerekir. Bu uygulama zorluğunu berteraf etmek için şu yolu kullanabilirsiniz. Süper sete dumbell flies ile başlayın. Bir seti tamamlayın .Akabinde ağırlığı yere indirmeden aynı kilolar ile dumbell press egzersizine devam edin. Mükemmel bir birleiş süper set olduğunu göreceksiniz. Düz eğik ve ters eğik sehpada da uygulaya bilirsiniz.

Alıntıdır..

 

mtcinarb ilginiz için teşekkür ederim.
kafam iyice karıştı
sizlerden öğrenmek istediğim; salona her gelişimde bir bölge çalışsam 6 gün sonra aynı ölgeye sıra gelecek bukadar beklemek, her kas gurubunu haftada 1 gün 1 saat çalıştırmak (ama ağır ve yoğun çalıştığımı düşünün) gelişme konusunda fayda sağlar mı?

Not düzeltme: üstte yanlış yazmışım" amacım forumda kalmak yazmışım, formda kalmak olacaktı"

bir de mesela
şimdi süperset yapsam haftada 4 gün günde 1 saat.

1. gün - biceps-triceps "tamam bunda sorun yok".
2. gün - göğüs-kanat "tamam bunda da sorun yok".
3. gün başa dönmem gerek 1. günü yapmalıyım. ama omuz hangi gün yapacağım o sarkacak
bu prensibe göre haftada 6 gün gitmeliyim o da çok oluyor. zaman ayıramıyorum.
bilgiler için ilginiz için teşekkür ederim. yardımlarınızı fikirlerinizi bekliyorum.

 

Her gün bir bölge yeterli. Zaten profesyoneller bir bölge 6 gün çalışıyolar. Eğer gelişme olmasa onlar öyle yapmazlardı. Zaten büyük kas gruplarının dinlenmesi için 5 gün gibi bir zaman gerekiyo. Bana kalırsa

Göğüs-Biceps-Omuz-Triceps-Kanat-Bacak şeklinde bölebilirsin programını. Böylece her bölgeye istediğin kadar ağırlık ta verebilirsin. Yine de karar senin süper set biraz yorucu. Sen düzenli severek yapabileceğin bi program arıyosan süper seti yapmayabilirsin. Ben bi kere yaptım hoca eşliğinde. Afedersin bi taraflarımdan soludum çok yoruyo

 

cevaplarınız için çok teşekkür ederim.
sizlerden aldığım bilgi sayesinde her gün bir bölge programına başladım. ama kolu Biceps-Triceps aynı gün yapıyorum. kol çalışması şimdilik yeterli oluyor. en uzun süren kol çalıştığım gün oluyor.
süper seti şu an için yapmayacağım. her bölge bir antrenmanda olacak şekilde yaptığım zaman keyifle kafamda da çok büyütmeden gönül rahatlığı ile spor salonuna gittiğim bir çalışma şekli oldu.

 

Zaten önemli olan da o. Keyif aldığı sporu insan sürekli yapar. Bence arada 1 günlük kaçamaklar da yapabilirsin. Ben de sadece fitness amaçlı yapıyorum. Biraz belki uzun sürdü ama oldukça forma girdim ve severek devam ediyorum spora.

 

Merhabalar; Bende 34 yaşındayım,evliyim ve her akşam eve geliş saatimde kapının arkasına oturup bekleyen 4 yaşında bir oğlum var,özetle benzer yönümüz çok fazla...
İzmirde yaşıyorum evime oldukça yakın iki spor salonu olmasına rağmen evimde vakit geçirmeyi özelliklede ben spor yaparken oğlumun meraklı ve hevesli bakışlarını kaçırmamak için evde çalışmayı tercih ettim...Bir kondisyon bisikleti ve eklemeli bir ağırlık seti alarak 1,5 ay önce çalışmalarıma başladım...Nasıl oldu bilemiyorum ama 1,5 ayda vücudumdan çok güzel tepkiler aldım..Kendimi geçtim çevremdeki insanlar dahi sen napıyorsun,ilaç falanmı kullandın demeye başladılar...bench_O Tabi bunlar hoşuma gitmedi değil..

Hal böyleyken artık ağırlıklar yetmemeye,flexor hocamın ev için yazdığı program kesmemeye başladı...Evde çalıştığım için yapacağım hareketler salona göre kısıtlı oluyor tabiki..Şu an önümde iki seçenek duruyor;Ya yeni ağırlıklar alıp evde çalışmaya devam edicem yada ramazan bitimine dek evde devam edip sonrasında salona başlıyacağım...Kısacası gerçekten isteyince çalışınca oluyormuş...bench_O

İyi forumlar...

 

Farukaan senin yavru ne kadar uslu bilmiyorum ama genelde küçük çocuğu olanlar salona getirebiliyorlar çocuklarını. Bizim salonda var 1-2 kişi. Kimse buna ses çıkarmaz. İmkan varsa salon yoksa ev. Hiç yoktan her türlü iyidir Bu arada gelişim için tebrikler..

 

Sizi tebrik ederim spor ve aile işini çok güzel birleştirmişsimiz. ben malesef evde yapamam siz iyi başarmışsınız. benimde spora başlayalı tam 1.5 ay oldu. benim gelişmiş olmam sadece aletlerde belli oluyor; ilk başladığımdan kat kat güçlü ve daha ağır kilolarda setleri tamamlıyorum.

mtcinar hocam haftada 1 bölge çalışmaya başladıtan sonra (daha çok tekrar daha çeşitli hareketler, daha ağır ve piramit çalışma prensibi ile) mesela biceplslerimde tricepslerimde 5 günlük yavaş yavaş geçen çok tatlı bir ağrı var, demekki kaslar kendini dediğiniz gibi 5-6 günde ancak topluyormuş. kol çalışmasını pazartesi yapmıştım bu çalışmayla kollarım çarşamba ve perşembe tekrar çalışmaya kesinlikle hazır değildi. belki bugün tam dinlenmişlerdir ama ben kol çalışmasını tekrar pazartesi yapmak zorundayım umarım gelişme için çok da geç olmayacaktır.
saygılar.

 

Olmaz emin ol. Dediğim gibi profesyoneller de bu şekilde çalşıyorlar. Ama sen daha çabuk kol gelişimi istiyosan Pazartesi ve perşembe kol çalışabilirsin. 5 gün dinlenme büyük kas grupları için geçerli yani göğüs, kanat, bacak gibi kaslar için. Örneğin pazartesi biceps-triceps gir perşembe göğüs-biceps gir. Spor programını nasıl istiyorsan öyle şekillendirebilirsin belli kurallar dahilinde. Zaten bu işi tekdüzelikten kurtarıp zevkli yapan da bu değil mi?

 

valla hocam elinize sağlık, her dediğiniz bana çok uyan sözler oluyor. dediğiniz gibi bicepsi 2 gün girebilirim.
"Örneğin pazartesi biceps-triceps gir perşembe göğüs-biceps gir." verdiğiniz bu örnekde uyacaktır bana, sağolun.