HACIMLI BACAK SORUNU !!

Arkadaslar ben forumu arastirdim ama bacak antrenman sistemi ayrintisi veya ordan gorerek fikir edinebilecegimiz yazi bulamadim bu sporu aralikli 3 yildir yapiyorum en zayif bolgem bacaklarim squatta 40 kg giriyorum 5 set o derece benim amacım hacimlenmesi yavasta olsa simdiden tesekkurler

 

Merhaba kardeşim bu konuda kendi deneyimlerimi paylaşayım seninle.Bacak kasları çok büyük bir kas grubu,buna bağlı olarak farklı açılardan çalıştırılması gerek.Sana büyüme döneminde kendiminde uyguladığı programı vereyim fakat önemli olan programdan ziyade tekniklerinin doğruluğu,teknikleri youtube aracılığıyla öğrenirsin.
5 dakika bisiklet ısınma için
1.hareket çok hafif kilo ile 15-20 tekrar 2 set leg extensions (Sadece bacaklara kanı doldurmak için ısınma amaçlı)
2.hareket leg press piramit set 6 set ,(hafif kilodan başla ufak ufak arttır ağırlıkları ve ağırlıklar arttıkca tekrar sayını dusur en az 6-7 tekrara kadar düş)
3. hareket front squat ben maksimum 60 kilo yapıyorum squatı fakat kesinlikle en aşağıya kadar iniyorum,squatta ağırlık çok mühim değil,tam teknik yap,ve squatı çok tekrar yap.
4. hareket barbell lunge 3 set ve 12şer adım
5. son hareket leg extensions bu gerçek çalışma setın olacak pıramıt set yap yanı agırlıkları hafıften agıra dogru gıt,agırlıklar arttıkca tekrar sayıların azalsın ve en ust noktada kendını sık.
Dedıgım gıbı leg press,leg extensıon,squat,lunge bu hareketler cok zor hareketlerdır,teknıklerını kesınlıkle ogrenmeden uygulama.Eger yanlıs teknık uygularsan hem sakatlanırsın hemde bacakların asla ama asla buyumez kolay gelsın.

 

3 yil aralikli fitness gecmisim var saglam bacak programi bulamamistim cok iyi oldu deniyecem ilk antrenmanda

 

Denemeni öneririm,kolay gelsin dediğim gibi teknik çok önemli.

 

Bosa gecirmissin 3 yilini.

 

Neye gore bosa gecirmisim bilgi olarak tecrube olarak eskiye gore 10 kat daha artti bilgi seviyemm tecrubem artti ve dahada arttitmak için calisiyorum

 

Bekçi abi aralıklı 3 yıl yapmış , ondan dolayı eksikleri var ve bacak kası kolay gelişen bir kas değildir.Çok zaman ister , ama çok önemli bir kastır. Steve Austin'in yaptığı programı uygula.

 

Boşa geçirmişssin gibi bir ikileme hoş olmamış,belki yanlış yönlendirilmiştir arkadaş,malum bacak ülkemizde büyük sporcular tarafından bile önemsenmeyen bir bölge,umarım bundan sonrası için iyi olur kardeşimiz,saygılar.

 

Eve ilk fitness a basladigim yil acemilik olarak niteliyorum dersler cikardim kendime ustune koyarak ilerliyorum. kendime kucuk hedefler belirledim yavas yavas buyuk hedefe dogru insallah

 

Yanlış anlaşılmışım özür dilerim,amacım arkadaşın hevesini kırmaktan çok bu süre zarfında ""sağlam bir bacak programı bulamadım "" demesine takılmış olmamdı.

 

Aslında yapıcı tesvik edici olmaliyiz mesela 3 yil icinde bendeki degisimi goren arkadaslarim spora basladi ve onlarda kilo vererek fit bir vucuda sahip oldu biraz destek sadece anlayisiniz icin tekrardan tesekkur ediyorum

 

Program güzel ama eksik değilmi? Leg curl eklese bence tam olur.
Steve Austin in programında arka bacak biraz zayıf kalmış. Arka bacak iyi çalıştırılırsa çabuk gelişir ve hacime katkısı olur.

 

Eğer squatı tam teknık ve deep olarak yaparsa,arka bacakta cok guzel calısır,6 setten bı romanıan deadlıftle arka bacak kasları da calısır,arka bacak kasları bıceps gıbıdır 2 parcadır ve kucuktur,ustune fazla gıdılmesı ıyı degıldır.

 

Steve austin kardes senin programini uyguluyorum bu programa calf ta ekledim onu omuz günü yapiyorum yukardaki bacak programinada leg curl 3 set ekledim cunku arka bacak zayifti benim squatta nerdeyse oturacak gibi asagiya iniyorum arka bacaga vuruyor ama bacak cok titriyor leg curlle kuvvet olsun diye koyuyorum

 

Ben kalflarımı ayrı bır gun calıstırıyıorum genelde ama farketmez sen aynı gunde calısabılırsın,nasıl pekı hıssedebıldın mı bacaklarını ?

 

Guclendigini hissediyorum zaten antrenman sirasinda yuruyemiyorum o derece bench sehpasina yigiliyorum ve pantolon boxer giydigimde biraz daha bacaklarin doldugunu anliyorum tesekkurler dostum

 

bende böyle bir program uyguluyorum haftada 2 gün bacak çalışıyorum. tekrar sayısını her sette azaltıp ağırlığıda artırıp son setlerdede yanma hissi olana kadar zorluyorum. Bacak çok önemlidir, geçmişte üstü çalıştırıp altı unutunca çok sıkıntısını çekmiştim, dersimizi aldık