Selam arkadaşlar umarım konu açmamda bi sakınca yoktur.. Hocam olmadığı için programımı araştırarak kendim yaptım. Zahmet olmazsa inceleyip eksik-fazla hareketleri söylerseniz sevinirim.. Şimdiden teşekkürler.
Hacimlenmeye çalışıyorum boy 175cm kg 71 ..Bu programla birlikte vg.de 3.ayıma başlaydım.Protein,karb. vs kullanmıyorum (programımı incelerken bunu da dikkate alırsanız sevirinirim) , yemeklerimde yeterince protein alıyorum.
Salona haftada 4 gün gidiyorum.. Her bölgeyi 2şer kere çalıştırıyorum ..
PZT. göğüs-biceps-sırt // SALI omuz-triceps-bacak // ÇARŞ. off // PERŞ.göğüs-biceps-sırt // CUMA omuz-triceps-bacak// CTS-PAZAR OFF
Her kas grubu 4-5 hareket ile haftada 2 gün çalışıyor ,kaslar yaklaşık 48sat gibi bi süre dinleniyor.
Programım: (Her hareket 3X10 şeklindedir)
GÖĞÜS --------------------------BICEPS ------------------------------SIRT
Dumbbell press-----------------Barbell curl --------------------------------Geniş ğöğse çekiş
Dumbbell fly -------------------Dumbbell hammer curll ------------------Enseye çekiş
Incline dumbbell press--------Scott Curl ----------------------------------Dar tutarak öne çekiş
Butterfly -----------------------Concentrantion curl -----------------------Dummbell row
Dumbbell pullover -----------------------------------------------------------Rowing machine
OMUZ----------------------------------TRICEPS ------------------------------BACAK
Bent over lateral ---------------------Z bar ile Alna press -----------------Leg extension
Side lateral raise --------------------Triceps pushdown ------------------Leg press
Dumbbell front raise------------------Dumbbell french---------------------Leg curl
Dumbbell shoulder press ------------Dips
Barbell military press --------------- Dumbbell kickback
Shrug
Hacimlenmek için programım , set ve tekrar sayılarım , hareket sıralanışları ideal midir ?
Doğru-yanlış ne varsa bilgilendirirseniz sevinirim..
Son düzenleme: 21 Mayıs 2015