Hacimlenme Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve takamatsu tarafından 6 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. takamatsu
    Offline

    takamatsu Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese merhabalar aşağıda sizinle paylaşmış olduğum hacim programım hakkında görüşlerinizi belirtmenizi istiyorum. Eksikler, fazlalıklar vb. yorumunuzu düşüncenizi belirtirseniz çok sevinirim.. :)
    ( yaşım 17 boyum 1.80 kilom 70 düşük bir yağ oranım var, vücut resimlerim üye fotolorunda mevcut durumuma bakıpta yorum yapabilirsiniz )


    Bacak-Omuz

    Squat 4x15
    Leg Extension 3x15
    Leg Curl 3x15

    Rear Lateral Raise (Cable) 3x10-12
    Seated Lateral Raises (Dumbbell) 4x8
    Shoulder Press (Dumbbell ) 4x10

    Göğüs-Biceps

    Bench Press 4x12-10-10-8
    Incline Dumbell Pres 4x12-10-10-8
    Lying Cable Fly 3x10
    Pullover 3x12

    Preacher Curl(dar tutuş) 3x12-10-8
    Z-Bar Biceps Curl(geniş tutuş) 3x12-10-8
    Concentration Curl 3x8

    Sırt-Triceps

    Barfix (geniş tutuş) 3x12
    Cable Rowing 4x12-10-10-8
    Enseye Lat Pull Down 4x8
    Bentover Barbell Rowing 3x10

    Dips
    Triceps Push Down 3x12-10-8
    Lying Triceps Extension 3x12-10-8

    3 gün gidip 2 gün dinlenme şeklinde uygulamayı düşünüyorum sizce uygunmudur şimdiden teşekkürler :)
     
  2. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşım hacim için daha az set yapar ve daha fazla ağırlık girersen uygun olur birde setlerindeki tekrar sayısını piramit şeklinde yap hepsini (ancak ben piramiti azdan çoğa doğru yapıyorum). Ayrıca hareketleride bir günde en fazla 2 bölge gir veya hareketleri azalt yada setleri azalt çünkü fazla ağırlıkla sen o hareketlerin hepsini yapamazsın.
     
  3. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Setleri 3*8 e indirseniz daha iyi olabilir. Ayrıca zayıf kaldığınız bölgelerde Drop Set sokun araya...
     

Sayfayı Paylaş