Hacime yönelik program-lütfen yorumlarınızı esirgemeyin

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tuff_boy tarafından 22 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. tuff_boy
    Offline

    tuff_boy Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    antalya
    Öncelikle herkese merhaba,
    Vücut geliştirme sporuyla 1 senedir ilgileniyorum fakat bu dilimde 2 kez bıraktığım için şuan 4.ayımdayım ve hacime yönelik çalışıyorum.Aşağıdaki programı kendim forumdan ve internetten araştırarak çıkardım.Yapmaya başlamadan önce sizlere danışmak istedim..Lütfen eksi artıları ve yorumlarınızı yazınız.Teşekkürler
    21 yaşındayım 68 kg boy:1,75 Kol:soğuk 35 cm .....
    1.Gün (Göğüs-Biceps-Bacak)
    Bench Press 4*10
    Dumbell Fly 3*12
    İncline Dumbell Press 4*10
    Kelebek 3*12

    Barbell Curl 4*10
    Hummer Curl 4*10
    Concentration Curl 3*12

    Leg curl 3*12
    Leg extension3*12
    Leg press 4*10


    2.Gün (Sırt-Omuz-Triceps)
    Barfiks 3*max
    Lat pulldown 12-10-8-8
    Mideye Çekiş 12-10-8-8
    Dumbell Row 3*12

    Dumbell Shoulder Press 4*10
    Dumbell Yana açış 4*10
    Dumbell eğilerek yana açış 3*12 (arka omuz)
    D.Shrugs 4*12

    Close-grip bench press 12-10-8
    z-bar lying triceps ext. 4*10
    Triceps Pushdown 12-10-8
     
  2. afg01
    Offline

    afg01 Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2014
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Zamaniniz mi yok? Haftada 2 gun cok az spor icin. En az 3 gun olmali bence o da en az.. 1 gunde 3 bolge hemde bunlardan biri bacak digeri gogus.. Bana mantikli gelmedi bu program
     
  3. tuff_boy
    Offline

    tuff_boy Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    antalya
    Yok hayır zaten Haftanın 4 günü gidicem belirtmeyi unutmuşum ... bacağa ekleme yapıp göğüs gününden ayırıp bir off günde mide ile beraber çalışmayı düşünmüyor değilim..
     
  4. afg01
    Offline

    afg01 Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2014
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    4 gun gidecekseniz ;
    Pazartesi Gogus-biceps
    Carsamba sirt
    Cuma omuz triceps
    Cumartesi bacak
    Seklinde calismanizi tavsiye ederim
     
  5. 6Bullets
    Offline

    6Bullets Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2013
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Pazartesi = Göğüs & Triceps
    Çarsamba = Biceps & Sırt
    Cuma = Omuz & Bacak
    Tavsiyem bu şekil , bi diğer olarak bacak gününü omuzdan ayırıp cumartesi yada pazar gününe ekleyebilirsin.
     
    tuff_boy bunu beğendi.
  6. atahan224
    Offline

    atahan224 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    197
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Yalova
    bence yanlış düşünüyosun göğüs çalışırken arka kolada vuruyor ağırlık bu yüzden hangisine önce başlarsa sonraki yapacağında performans düşüklüğü olur aynı şekilde sırt çalışırkende biceps lerden faydalanılır demek istediğim ilk sırt girerse biceps de istediği performansı yakalayamayabilir. Bir sorum olacak soruyla alakasız ama olsun her bölgeyi haftada bir gün çalışmak yeterli olurmu yoksa haftada 2 kere çalışmak daha mı etkili olur bana haftada 1 aaz gibi geliyor ben ara sıra ufak bi hatırlatma çalışması yapılması gerekiyormuş gibi hissediyorum. :) bu konuda bi aydınlatırsanız sevinirim
     
  7. tuff_boy
    Offline

    tuff_boy Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    antalya
    Teşekkürler tavsiyenizi değerlendiricem
     
  8. 6Bullets
    Offline

    6Bullets Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2013
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Herkesin kendi çalışma sistemi amacına göredir. Bir çok profesyonel de o şekilde bölgeleri calıstırmıstır. Yanlıs olan bir sey yoktur yani sadece isteğe bağlı vardır. Haftada 2 kez calısmaya gelince de calısmanın ağırlığına bağlıdır. Hacim istiyorsan 2 kez bence fazla gelir. Definasyon için fazla ağır basmıyorsan haftada aynı bölgeyi 2 kere calıstırabilirsin. Her sey istediğine bağlıdır yani.
     
  9. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs triceps mi bi yanlislik olmasin arkadaşım göğüs çalıştığı n gün arka kolda çalışır cok yanlis olur

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. 6Bullets
    Offline

    6Bullets Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2013
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    göğüs çalıştığın gün arka kolda çalışır diyorsun ama arka kol pasif göğüs aktif olarak çalışır ve göğüsten sonra tricepse girmek daha faydalı.
     
  11. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    2 side büyük kas neden inat ediosun dediğin yanlış iste göğüsu ya tek calisirsin yada biceps ile calisirsin ozmn gogusten sonra omuz calis bak bakalim calisabilionmu omuzda calisio sonucta gogusle

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  12. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Gogus + triceps seklinde calisiyorum gayet memnunum. Gogus idmani tricepleri bitirmiyor aksine onceden yorma ile daha iyi vuruyor.
    Omuz ile kolu bir tutmak cok yanlis yapilari farkli bir kere. Ayrica tricep kucuk kas grubuna dahil ^^

    GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  13. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    triceps küçük kasmı :) bu dakikadan sonra sizin ile tartışmam bile kolay gelsin size devam edin siz yapmaya sporunuza :)
     
  14. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Aynen oyle devam edicem suphen olmasin ;)

    GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  15. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Triceps küçük kas grubuna girer kardeşim :)
     
  16. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bicepse göre kucukmudur buyukmudur kardeşim

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  17. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Biceps3 göre büyüktür bu onun büyük kas grubu olduğunu göstermez.

    Bacak (quads hamstring vs.)
    Sırt
    Gogus

    Kücük kas gruplari
    Biceps
    Triceps
    Calf
    Forearm
    Omuz
    Abdominaller

    Örnek olarak Ford focus , peugeout 207 den daha büyük olmasi , onu büyük taşıtlar grubuna sokmaz. Büyuk taşıtlar otobüs tır kamyon vs. dir
     
  18. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dediklerin doğru ama sen mesajlarin tamamini okumadigin icin tam olarak neyden bahsettigimizi tam anlayamamisin nese bosver

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  19. atahan224
    Offline

    atahan224 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    197
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Yalova
    arıda sinekten büyüktür ama bu onun büyük olduğu anlamına gelmez.
     
    Hezar bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş