hacim yapımında yeni sorular

Şuraya kadar herşey güzel; normal yediginin üstü karbonhidrat tüketmek ve az tekrar cok agırlıklı calısma prensibi.
Tamam anlaşıldı! ama benim asıl sorum şudurki örnegin, ben gögus calısıyorsam
hacim icin haftada kackere calısmam gerekir?
haftada 2 mi 1 mi?, yada kacgun ara ile tekrardan goguse girilebilir.
ve en önemlisi program nasıl olmalı... cok haraketlimi ve ideal set sayısı ne olmalı
kimsenin programda ideal set sayısını vermedigini gördüm veya gözden kacırdım
temel olarak sürekli tekrar sayıları belirtiliyor ama kac haraket yapılmalı?
haftada 1 calısılıyorsa kac haraket haftada 2 calısılıyorsa kac haraket olmalı ve
kac set e ayrılmalı bu programa görede degisicegi icin bir yardımcı program sunulmalı.

Yeni baslıyan birinin temelinde harakete ve vucudun agırlıga gerekli tepki veremiceginden dolayı haftada 3 gün yeterlimi gercekten? Öldürüyesiye calısma metoduyla calısılması gerekiyorsa haftada3 de, bu durumda az haraket konması cok bi yorgunluk yapmaz öyle degilmi? e cok haraket eklemekde hacim almayı engelliyor? gibi sorularım ve devamı var....

 

Calismalar buyuk kaslari (sirt gogus vs) haftada 1-2 (benim tavsiyem yeni baslayan 1) kucukkaslar ise 1 kere calistirilmali.
Buyuk kaslar icin 4 hareket kucuk kaslar icin 3 hareket yeterli ( buyuk kaslar maks 18 set, kucuk kaslar maks 12 set)
Ideal set sayisi yoktur, ama onerilen mevcuttur.Deneme yanilma yolu birey icin gecerlidir.
Haftada birveya iki calisilmasi tamamen kisinin dinlenmesi fiziki gucu, yasam tarzi ve beslenmesiyle ilgili.
Herkes icin ayri program sunmak sacma zaten basliklarda genel program bunun yaninda program yapilis sekli gosterilmis. 3-4 ay idman yapan birey forumda ogrendikleriden cok rahat kendine program cikarir.
3-4 gun gercekten yeterli. Ben kendimi orta derece sprocu olarak goruyorum ve maks 5 gun calisiyorum.
Olduresiye calisma methodu diye bir method yok onceden yorma vs methodlar var , ama genelde hakkini vermek deyimi vardir
Hareket sayisi degil idmanin yogunlugu onemli, gerekli agirlik duzgun tekrar ve tempo, setler arasi dinlenme.
Cok hareket overtraining e yol acabilir ama beslenme iyi ve dinlenme iyi ise overtraining zor.Yeni baslayanlar cok hareket konusunda dikketli olmali.
Tebrik ederim cok iyi sorular.
Sorlarin varsa baslik altinda bilgim duzeyinde buyuk keyifle cevap veririm.eminim diger tecrubeli uyelerde benim eksik kaldigim konularda destek olacaklardir.

 

Ben bu sporda kısmen yeni olanların hemen hacim amacına yönelmelerini anlayamıyorum.Hacim kazanmak için tekrarlar nispeten düşük tutulur sizin de dediğiniz gibi.Ama bu düşük tekrarların yanında ağır çalışmak gerekir.İşte burada bu sporda yeni olanlar için tehlikeli bir durum ortaya çıkıyor.Daha çoğu hareketin formu bile oturtulamamışken bir de ağır girmeye çalışılınca sakatlık kaçınılmaz olur.Benim tavsiyem sağlam bir temel atana ve bu sporda biraz yol alana kadar hacim amacına yönelmemeniz.

Genel olarak sorularınıza gelince,ideal set verilmez çünkü kişinin kendini tanıyıp,kendine uygun bir program oluşturması gerekir.Bu da yine yukarıda dediğim gibi zamanla olur.Hacim amacına yöneldikten sonra en uygunu tek bölge çalışmaktır bana göre.Böylece hem o kasa dinlenmesi için gereken zaman tanınır hem de tamamen o kasa odaklanılır.

 

Küçük kaslar için 3 hareket demişsin ama hangi 3 hareketle kasları çalıştıracaksınki?
Omuzları 3 hareketle çalıştıramazsın 3 den fazla kas grubu var orda. Bence yanlış yönlendirme yapıyorsunuz.

 

Tesekkur ederim yorumun icin.

Ancak Omuz kucuk kas grubuna girmez. Kucuk kas grubu olarak biceps, triceps, kalf gibi bir kac bolumden olusan kaslar ornek verilebilir.

Omuz buyuk kas grubuna girer. En verimli oldugu dusunulen hareket kombinasyonu

Press(herhangi)
Lateral raise
Upright row
Rear delt bendover

Umarim yanlis yonlendirme yaptigim fikrinden vazgecersiniz.

 

cevapler icin tesekkürler!

sayın brhmcr, tamam cok fazla antreman programı mevcut tek setli programlar bile hacim icin ama genel metod olarak bır sınır cizmek gerekirse örnegin; bench press yaparken minimal 3 set-maksimal kac set olmalı gibi? ve sonucta 6-12 arası tekrar tutuyoruz hacim icin ama set artırmanın nasıl bir etkisi var bu duruma? yani ben (abartarak konusuyorum) 8 set bench pressde tekrar 6-12 arası tutup calısırsam ne olur? bircesit dayanıklılık ve definasyona kacıyor degilmi? ozaman max set sınırını kac koymak gerekiyor en temel haraket bench press icin mesela.
setlerin etkisini merak ediyorum.
seti 4 tutmakla seti 3 tutmak arasındakı farkı merak ediyorum hacim, genişlemeye etkisi tam olarak nasıl oluyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:37 ----------

6-12 tekrar calısıyoruz hacim genişleme icin degilmi?
10-15 arası tutunca daha cok adele gelişimi saglanıyorsa
bu yeni baslıyan birinin her halikarda sen gelişicek ve genişliceksin, 6-12 çalışırsan 2/3 daha cok genişliceksin daha yavas, 12-15 gibi tutarsan sen 1/3 daha az genişliceksin ama daha cabuk adeleli olucaksın demekmidir basitcesi?

veee, en temel genişleme haraketleri (gogus icin) incline bench press, flat bench press, ve lncilne,flat yana açışlar degilmi? ozaman biri genişlemek istiyorsa örnegin 4 set benchlere girip 3 setmi yana acıs yapmalı 4 set bench 4 set yana acıs mı yapmalı ne fark yaratıyor? setler....

 

CEvap vereyim buyuk kas gurubu icin bence 4 hareket yapiliyorsa maks set sayisi 4 olmali. Ama Alman sistemi yapiyorsan 10 set 10 tekrar bench girer idmani bitirsin, bunlarin tam etkisi deneme yanilma yontemi, ornegin bende Alman sistemi olmuyor gelisme saglamiyor. Genel calisma mantigimiz yiprat dinlendir ama asiriya kactigimiza kaslar toparlanma sikintisi cekiyor bildiginiz gibi. Ne yazik ki bazi sorularinizi cevabi sizde deneme ve yanilma :/
3 ile 4 set arasinda fark olacagini sahsen dusunmuyorum.

Bence Hacim veya definisyon da tekrar araligi aynidir, olmalidir.Ancak set arasi dinlenme sureleri degisir. Benim genel ilkem 6-12 araligi guzel bir araliktir. Ancak bazi ozel gunlerde sasirtma amacli agir kilo ile 1-2 tekrar, guc noktasinda ve agirlik arttirmada etkili olacaktir. Araligi yuksek tutmak bazi kas fiberlerini uarmak mantigindan yola cikarak onerilir ama yeni baslayanda amac ana fiberleri uyarmak oldugu icin yuksek tekrarlara gerek yoktur sahsi fikrim.

Setlere bu kadar takilmak yanlis bence toplam set sayisi asilmamali overtrainingden korunmak icin, bence gogus icin 2 press, 2 isole hareket yeterli olacaktir : orn:

Incline bench dumbel
Bench bar
Flies ( incline ve duz)
pullover veya cable cross veya polaris.

 

tesekkurler asıl olay ögrenmek istedigim aslında, tekrar sayıları guc,dayanklılık,hacim vesayre diye degişirken nekadar tekrar uyguladıgımız. bilimsel olarak da etkilerni cok konu var nasıl yapmamız gerektigiyle ilgili.
ama aynı konunun setler icin olanından fazla faydalısı yoktu (gozden kacırdım yada)
setlere cok takılmıyorum herkesin dedigi ortak kabulu dogru dediginiz gibi 4 set,3 set ama benim ögrenmek istedigim bunun artırılınca farkı azaltınca farkı bilimsel olarak ve vücüttakı farklarını ögrenmekdi.

kişisel birsey sorucam ozaman ben size cevaplarsanız muteşekkir kalırım.
rutin calısan beslenen ve dinlenen biriyim.
1ay kendı agırlıgımda calısdım,3 aydır salonda calısmakdayım.
GOGUS calısması icin sadece genişlemeye yönelmek istedigimden ve hacim, cable yada butterfly lara girmek istemiyorum yapıcagım programda genişlemek icin temel olarak yapılmaması görusundeyım sonra eklicem, ozaman konuya gelelim en temel; bench press ınclıne bench press, ikisi icinde yana acis, dips ve pullover dimi? yanlısım varsa ekleme/duzeltme/oneri yapabilrseniz cok sevinirim yazdıgım hersey ile ilgili.
ben bunu programa nasıl dökmeliyim 6 haraket var..

bunun haricinda baska bir soru* pazartesi ınclıne bench press, ınclıne dumbell fly, pullover,dips. CUMA bench press, dumbell fly, dips mi calısılırsa. bu haftada 1 gogus calısmasına gırıyormu ıkı kısımdada gogusun tamamı calısılıyor ama farklı bölgelere nazaran haraketler sizce bu dogru olurmu yada nasıl olmalı

 

Bence haftada bir gogus girmek yeterli.
Herhafta not tutularak degisiklige gidilebilir. Orn:
Benc dumbell ikinci hafta bench bar
Incline ayni sekilde
flies bir hafta incline bir hafta duz sehpa
Bir hafta polaris bir hafta cable cross bir hafta dips gibi

Cikarmak istediklerini cikarabilirsin