Hacim sorunum (Resimli)

Arkadaşlar 1.79 boyundayım 69 kiloyum.küçüklüğümden beri güç kondisyon çalışırım.4 yıl basketbol oynadım.Zayıf olmayı severdim ama şuan nefret ediyorum.Sanki çalışıyorum karşılığını alamıyorum gibi.Taş gibi oluyo göğüslerim kollarım ama şişkin durmuyor. Başlayalı 2 ay oldu. Kol 33 cm göğüsler 94,5 cm. Belim çok fazla ince ve ayak bileklerim kırılcak kadar. Nasıl hacim yapabilirim.Takviye tek protein optimum gold whey alacağım.Daha önce kilo aldırıcı kullandım. Bi faydasını görmedim.O yüzden protein tozu alıp en azından kaslarıma takviye yapmayı düşünüyorum.
Bana bi yardım edin nasıl hacim yapabilirim.Kilo alabilirim.Bağırsak kurdu dediler ilaçta kullandım birşey çıkmadı.

 

Daha 2. ayda pek bir şey bekleme derim daha çok yenisin hacim için yapman gereken şey beslenmedir.Karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenerek hacim sağlayabilirsin.
+ antrenmanında önemi var antrenman programınıda yazarsan oradaki yanlışlarıda düzeltebiliriz.

 

Bende 2 ayı geride bıraktım senin gibi ama sana göre yaģlıyım 174 cm 64 kiloyum. Sadece sertleşme oldu görüntü değişmedi sayılır. Nasıl o kaslı bir hali alıcak merak ediyorum.

 

2 ay bu spor için inanılmaz kısa bir süre. Öncelikle egzersizleri, programları kavramaya çalışın, nasıl ve ne gibi besinlerle beslenilmesi gerektiği üzerinde durun.

 

Progamim yok. Var ama şöyle 2 gün gidip 1gün gitmiyorum. 1..gün göğüs 2.gün on arka kol 3.gün off 4.gün sirt kanat 5.gün.bacak 6.gün of sonra tekrar başa sariyorum.ilk halterle göğüs calisoyorum. Maksimum agirlikta 8er kere benc giyotin ters tutuş sonra serbest agirlikla calisiyorum.orta üst alt göğüs seklinde.sonra makarada alt üst orta 2ser set calisip kelebek yapiyorum.kolda Lazar angelovun hareketlerini yapiyorum.bacak squat ve agirlik kaldiriyorum. Kanatta hem agirlikla hemde dambılla calisiyorum.bizim burda program yazan yok. Program yapamadim hic

 

@2. ay programım nasıl sizce? başlığına bir göz atın isterseniz

 

Ben çok fazla hareket yapıyorum sporda.Cable makinesiylede aynı bölgelerin tekrarını yapıyorum. Halterle dambılla sonra cable makinesiyle çalışıyorum.Fazla mı oluyor. Kısa ve öz mu tutmalıyım.Sizin program öyle olduğu için soruyorum.

 

Bir sistem oluşturmalısın öyle onu yapıyım onu yapıyım onuda yapayım şeklinde gitmemelisin.Genelde büyük bölgelere minumum 4 maximum 5 hareket,küçük bölgelerede minumum 2 maximum 3 hareket gir ve genelde temel şeyleri yap izole hareketlerden kaçın.Her bölge için başlangıçta hacim odaklı çalışırken temel hareketlerde ağırlık arttırmak en iyisidir.Öncelikle internetten temel hareketleri araştır.Program rutinlerine bak örneğin full body,upper lower body,çekme itme,3 günlük parçalı antrenman,4 günlük parçalı antrenman.Örnek bir sürü basit program var aynısını yap demiyorum ama en azından aklında bir program yapısı oluşsun.Ben spora başlamış olsam şuan 2 aylık geçmişim falan olsa 6-7 ay full body ve upper lower bodyi değişimli olarak yapardım.Temel hareketlerde ağırlık arttırıp maximum hacimi sağlamak istiyorsan fullbody,upper lower body programları çok güzel.Bir araştır derim çok güzel konular var forumumuzda.
+ supplement şuanlık düşünme bence beslenmeni düzgün tut inan çok iyi bir şekilde gelişeceksin.

 

Evet kısa ve öz tutmalısınız, cable cross gibi izole hareketlere uzun süre gerek yok.

 

Bide sorum su kilo aldırıcı mı alsam yararı olur yoksa protein tozu mu?Beslenme tamam hergün pilavımızı muzumuzu yulaf ezmesini vs. yedik. Tavuğumu yumurtamıda hergün yiyorum zaten.Ek besin olarak hangisini önerirsiniz? 3.ay bittikten sonra başlamayı düşünüyorum çünkü ek besine.

 

İlla almak istiyosan "gainer" alabilirsin içinde hem karbonhidrat hem protein bulunuyor.

 

Ayıracağınız bütçeye bağlı olarak, protein tozundan ziyade amino asit, kreatin, zma gibi ürünler kullanmanız daha iyi olur.

 

Yani sen yemeğini düzgün ye karbonhidrat+ sağlam protein yanına toz alıcagına takviye al diyorsun. Ben BCAA düşündüm.Sizce hangisini almalıyım? aminoasitler çok karışık 1500 9000 falan türleri var anlamıyorum.Bana kilo ve hacim yapmamda yardımcı olacak hangisi olur.

 

Açalım o halde, kütleyi arttırmaya yarayacak olan, haliylen daha hacimli olmayı sağlayacak olan yegane şey tükettiğimiz besinlerdir. Protein tozu veya gainer burada sadece eksik kalanı tamamlayacak unsurları oluşturur. Buraya kadar olan problem beslenme ile çözülebilir, aslında burdan sonrasıda beslenme ile çözülebilir lakin ciddi uzmanlık gerektireceği için işi yokuşa sürmeden, tercihe bağlı olarak birtakım ürünler kullanılabilir. Beslenme tam diyelim, ne kullanılabilir o zaman? Eğer illa kullanılacaksa bcaa, glutamin, kreatin vs. gibi dilimize dolanan maddeler kullanılabilir, kompleks amino asitlerde ve protein tozu içeriklerinde farklı oranlarda olmak üzere bu maddeleri bulabiliyoruz. Kullanımı nispeten kolay ve içeriği daha kaliteli olduğundan ben amino asitleri tercih ediyorum, karaciğerle işi olmaması da cabası. Daha da açarsak karşımıza vitamin + mineral tabletleri, gh ve testosteronu doğal yollardan arttırıcı ürünler çıkar, bunlarda en az protein / karbonhidrat alımı kadar önemlidir. Yinelemekte fayda var, bütün bu sayılanlar doğal besinlerden de elde edilebiliyor, nasıl ve ne şartlarda elde edilebiliyorlar esas problem o.

 

Peki bana önerebileceğin ürün var mı? Şu marka su ürün olarak

 

kalori hesabıyla beslenilmeli kilo almak isteniyorsa, günlük aktiviteye göre kalori ihtiyacı belirlenip üstüne 500-600 kalori daha eklenir. misal ihtiyaç 3000se eğer 3500-3600 civarı almak gerekir. haftadan haftaya uyanınca tartılıp, gidişata göre kalori artırımı yada azaltımı yapılabilir. 500 kalori yaklaşık haftada yarım kilo aldırıyor, daha fazlasıda alınabilir ama standart olanı budur genelde. spor yapmadanda kilo alınabilir ama büyük ihtimalle orantısız şekilde yağlanmalar olacaktır, sporla beraber kilo alımı kas olarak geri dönecektir. illa takviyeye gerek yok bu sistemle ayda 2 kilo rahatça alınabilir. ama önce günlük kalori ihtiyacını bilmek gereklidir kişiden kişiye metabolizma farklılık gösterir. örnek vermek gerekirse yanlış beslenme metabolizma hızını düşürür 3000 kalori altı bile yetebilir, ama dogru şekilde beslenildiginde metabolizma hızlanacagı için aynı kiloya boya 3500kalori bile yetmeyebilir. biraz zahmetli bi iştir kalori hesabıyla beslenme ama sonrası çok daha kolay oluyor.

 

İşte ilk ay çok yedim hatta herşeyi yedim bi faydası olmadı.1 hafta çok iyi düzene soktum 4 kilo birden aldım.O hafta nasıl oldu zaten hala anlamıyorum.bayram girince araya gel git falan derken yine düzen bozuldu.Şimdi tekrar başlacağım.Sadece neyi fazla yemem gerektiğini bilmiyorum.Karbonhidrat yiyeceğim ama yulafımı tavuğumu pilavımı hergün yerim yumurta makarnada yiyorum.Kuşkonmaz avakado falan denedim bi ara birşey göremedim gibi geldi bıraktım.

 

kalori cetvelinden günlük kalori ihtiyacını hesaplayın, orada herşeyi yazıyor günlük ne kadar kalori alınıcak bunun ne kadarı karbon olucak protein olucak yağ olucak diye.. yediklerinizinde protein karbon ve yağ değerlerini çıkarın limitlerin çok üstüne çıkmamaya çalışın. hayvansal protein olarak kilo başı 2gr alınılması önerilir genelde, nebati proteini hesaplamaya gerek yok pek. 70 kiloysa misal en az 140 grama yakın hayvansal protein gerekir, karbonhidrat olarakta haşlama bulgur yada kepekli pirinç, kepekli makarna olabilir, ıspanak , karalahana, kuru fasulye taze fasulye bezelye, haşlama patates, sebze yemekleride haşlama olabilir, yağ kullanacaksanız tereyağı tercih edin az miktarda sonra patlıcan olabilir mercimek, akşam 4-5 ten sonra yememek kaydıyla 2-3 adet meyve.. beyaz ekmek yerine tam tahıl kullanın, ana ögünlerde bulgur zaten ekmek görevi görür günde 2 dilim bile yeter . kompleks karbonhidrat tüketin yani ana yemekleri.. abur cubur kızartma çay şekeri cips çikoalta uzak durmaya çalışın mümkünse hiç almayın.. metabolizma hızını yavaşlatan şeyler bunlar kan şekerini düşürür beyinde tahribata kadar birçok şeye yol açar.. bide yiyeceklerin sindirim sürelerinide göz önüne alıp mideyi devamlı proteinlerle besleyin, kas yapımına yardımcı olur bu yöntem.. misal 4te antreman varsa ve tavuk yiyeceksen, tavugun sindirimide 4 saatse senin o tavugu 12 gibi yemen gerekir, antreman 5te biticekse ve yumurta yiyeceksen onunda sindirimi 2 saat oldugu için 3 te yemek gerekecek, antreman öncesi alıncak protein karbon miktarı diyede araştırın.. günlük yiyeceginiz yemegi günün tamamına bölün az az sık sık modeli, ide devamlı çalışıp boş kalmasın kaslar beslensin.. biraz zor olur başlarda olayı kavramak ama sonrası gelir

 

Anladım.Bu işi yapmam lazım.Mecburda düzene sokacağım.Bilgiler için teşekkür ederim

 

önemli değil.. ceviz fındık badem üçlüsündende faydalanın ama cok yemeyin kalorileri ve özellikle yağ oranları çok yüksektir. günde 30-40 gram kadarı yeterli olacaktır, yağ olayınada dikkat edin limitin altında kalmasına özen gösterin kaliteli yaglar kullanın (sıvı olarak zeytinyağı-fındık yağı katı olarak tereyağı) ,sabahlarıda aç karına 1çorba kaşıgı zeytinyağı içmenizi tavsiye ederim.. yağlar yediginiz herşeyde mevcuttur her yediginizdekini hesaplayın.. beslenmeyle ilgili araştırmalarınıza devam edin rayına oturtana kadar, site içerisinde de konuyla ilgili bilgiler fazlaca mevcut.. ha bide gerekli vitaminleri mineralleri tam olarak almaya özen gösterin A B C D E ve demir magnezyum kalsiyum gibi..haydi başarılar