Hacim programima yardimm!!!!!!!!!

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve warlords tarafından 9 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Arkadaşlar gittigim spor salonunda hocanın verdigi hacim progrmı.Eksiklerim hakkında yardım bekliyorum.

    Gögüs:
    benchpress 12-10-8-6
    yana açış 10-8-6
    üs ğögüs 10-8-6
    dips max

    Kol:
    uzun bar 10-8-6
    ze bar 10-8-6
    45 derece 10-8-6

    Omuz:
    ön omuz 10-8-6
    arka komuz 10-8-6
    yana açış 10-8-6

    Triceps:
    anla triceps 10-8-6
    dambıl triceps 10-8-6
    pushdown 10-8-6

    Kanat:
    enseye pires 10-8-6
    mideye çekiş 10-8-6
    barfix max

    Bacak:
    arka bacak 10-8-6
    öne itiş 10-8-6

    bench_O
     
  2. SForever
    Offline

    SForever Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2009
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    İstanbul
    Hepsini aynı gün mü yapıyosun? Kaç aylık sporcusun?
     
  3. aka1453
    Offline

    aka1453 Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2008
    Mesajlar:
    681
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    0
    Ust gogus le baslamak daha dogru olur.Bacak calısması da biraz zayıf olmus.Deathlift vede Squat ekleyebilirsin.Omuz ve kanata da birer max terkrar yapabilicegin hareketler ekleyebilirsin.
     
    Son düzenleme: 10 Ocak 2010
  4. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    yok 2 günlük periyotlarla yapıyorum.Pazartesi salı idman çarşamba dinlenme perşembe cuma idman cumartesi kardio ve karın çalışması pazar dinlenme
    Hangi kas grubunu aynı gün çalıştırmalıyım.He bu arada 5 aylık sporcuyum.
     
  5. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    warlords ben anlayamadım; pazartesi,salı,perşembe,cuma bu verdiğin tüm bölge [göğüs,önkol,arka kol,kanat,omuz,bacak] hareketlerin tamamını mı yapıyorsun her gün?yoksa pazartesi 2 bölge salı 2 bölge... şeklindemi gidiyorsun?
     
  6. H-u-n-t-e-r
    Offline

    H-u-n-t-e-r Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2009
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0
    enseye pres omuz hareketi değil mi?kanata yazmışsın pul down mu demek istedin
     
  7. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Tabii ki kanat için olan; lat pull down'dan bahsetmiştir...
     
  8. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    programı 2 güne bölerek yapıyorum tabiki ben şuanda :
    pazartesi:
    gögüs
    ön kol
    bacak

    salı:
    kanat
    omuz
    arka kol

    Hangi bölgeleri aynı gün çalıştırmak iyi yada kötü olur bu konuda yardım bekliyorum
     
  9. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Şu şekilde yapman daha mantıklı olur;

    1.Gün ==> Göğüs - Önkol
    2.Gün ==> Off
    3.Gün ==> Kanat - Arkakol
    4.Gün ==> Off
    5.Gün ==> Omuz - Bacak
    6.Gün ==> Off
     
    warlords bunu beğendi.
  10. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    saol peki setler için ne diyosun yazdıgım programda eksik olan şeyler neler sencebench_O
     
  11. muscled_girl
    Offline

    muscled_girl Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    606
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Kanat-Bacak
    Omuz-Arka Kol şeklinin daha yararlı olduğunu düşünüyorum bi de öyle dene istersen
     
  12. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Setler yeterlidir fakat önkol günündeki yazdığın "z bar" çalışması yerine hummer curl [çekiç hareketi] yapmanı öneririm.Bacak gününde de 2 hareket yetersiz en azından 1 hareket daha eklemelisin eğer bu sporda 4 ayını doldurduysan squat doldurmadıysan da leg extension eklemelisin,bunların yanısıra kalf'de ekleyebilirsin...
     
    warlords bunu beğendi.
  13. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Sırtımı genişletmek için programda olmayan hareketler varmı.Bu arada söylediklerinide yapacagım.Yardımların için saol yalnızkovboy
     
  14. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Sırt-kanat günü için one arm dumbell rowing ekleyebilirsin 3x10 olarak.Sıralamayı şöyle yapman daha iyi olur;

    1.Barfiks

    2.Lat pull down [enseye çekiş]

    3.Rowing Machine [karna çekiş]

    4.One arm dumbell rowing
     
  15. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Barfixi çekerken bir defada maximum mu çekmeliyim.Yoksa bölmelimiyimbench_O
     
  16. dallix
    Offline

    dallix Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    4 kere maximum çekebilirsin set aralarında 45 saniye fln dinlen nefesin normale dönsün.

    Ben barfix te 8-8-8-6 şeklinde çalışıyorum hedefini belirle 8 den aşşağı girmeyeceğine inandır kendini.
     
  17. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    barfixte düz barfix mi daha etkili yoksa enseye barfix mi.Hangisini yapmak daha iyi olur.
     
  18. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    1.Gün ==> Göğüs - Önkol
    2.Gün ==> Off
    3.Gün ==> Kanat - Arkakol
    4.Gün ==> Off
    5.Gün ==> Omuz - Bacak
    6.Gün ==> Off

    ön koldan kastettiğin biceps herhalde..
     
  19. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Tabii ki tekrarlı yapmayalısın.3 x max. yapman yeterli olur.Zamanla arttırırsın...
     
    warlords bunu beğendi.
  20. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    saol yalnız kovboy dediklerini yapacagım
     

Sayfayı Paylaş