Hacim programim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Rodney McKay tarafından 13 Eylül 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Rodney McKay
    Offline

    Rodney McKay Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaslar, kendim icin bir program hazirladim, Flexor hocamin http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html linkinde yazdiklarina ve forumdaki okudugum bazi mesajlara gore, yorumlarinizi bekliyorum.

    Cumartesi, Sali:
    GOGUS: Bench Press 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
    BICEPS: Concentration Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
    KANAT: One Arm Dumbell Rowing 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
    ON KOL (Bilek): Palms Up Barbell Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)


    Pazar, Persembe:
    OMUZ: Dumbell Press 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
    TRICEPS: Dumbell French 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)

    Karin calismakicin bir alet kullaniyorum bu yuzden onu programa eklemedim, bacaklari da eklemedim cunku cok fazla merdiven cikan biri sayilirim, gerek var mi sizce?

    Pazartesi, Carsamba ve Cuma dinlenme gunleri.

    Ayrica 3 set x 4 tekrari kaldirabilecegim maksimum agirlik ile yapmaya calisicam, amacim mumkun oldugunca hacim yapmak, ne onerirsiniz, bu programi uygulamam hacim yapmam icin faydali olur mu sizce?


    Su an boy: 1.79
    Kilo: 78

    Beslenme programi olarakta sunu uygulamayi planliyorum:

    1.Ogun(Kahvalti):
    50gr Lor Peyniri
    100gr Beyaz Peynir
    2 Tam Yumurta
    100gr Saf Kepek Ekmegi
    5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)

    2.Ogun(Disaridaki Oglen Yemegi):
    200gr Yogurt
    2 Buyuk Tabak Yagsiz Makarna
    100gr Et (Kusbasi veya Kofte gibi)
    5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)


    3.Ogun(aksam):
    200gr Yogurt
    2 Buyuk tabak pirinc pilavi
    200gr Tavuk gogsu
    100gr Saf Kepek Ekmegi
    5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)

    4.Ogun(Ara Ogun):
    200gr Yogurt
    1 Buyuk tabak pirinc pilavi
    5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)
    3 Patates Haslamasi

    5.Ogun(Ara Ogun):
    6 Yumurta Beyazi
    50gr Beyaz Peynir

    Dusunce, elestiri ve onerilerinizi bekliyorum.
     
  2. zuzu
    Offline

    zuzu Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    385
    Beğenileri:
    144
    Ödül Puanları:
    0
    Tek bir hareketle koca kas grubunu çalıştırabileceğini mi sanıyorsun ?
     
  3. Rodney McKay
    Offline

    Rodney McKay Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    bilmiyorumki abi, bilmedigimden soruyorum, ne onerirsin?
     
  4. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    forumu biraz daha okumalısın.
    büyük kaslar için 4 hareket küçük kaslar için 3 hareket.bu programla çok az bir gelişme sağlarsın bırak hacimi.ayrıca su içmek için kendini o kadar zorlamana gerek yok.gün içinde bardağı gördüğünde aklına gelse yeter :)
    göğüs için bench,fly çeşitleri,pullover yapman gerek
    biceps;hammer,const.curl,barberl curl,peacher gibi temel hareketler olamzsa olmazdır ileledikçe farklı hareketler ve kombinasyonlar uygulayabilirsin.
    kanat için sadece row la hiçbirşey olmaz.program diye birşey yok ortada aslında.
    birde niye lor peyniri? bilmiyorum merka ettim bilen varsa açıklayabilrimi
     
    Rodney McKay bunu beğendi.
  5. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    RodneyMcKay ilk bakışta söyleyeceklerim;

    Öncelikle bütün hareketlerde özellikle yeni başlarken kaldırabileceğin maksimum ağırlıkla çalışmak sana fayda yerine zarar getirebilir, kaldırabileceğin maksimum ağırlık yerine o ağırlığın azami %70iyle çalışmalısın ve kasların geliştikçe kaldırabileceğin maks ağırlık yükseleceğinden, çalışma ağırlığını da yükseltmelisin. Hacim için "az tekrar çok ağırlık" mantığını oldukça yanlış anlamışsın.

    Ayrıca böyle bir program sakatlığa davetiye çıkartıyor, kaslarını ve eklemlerini ısıtmadan maks ağırlıklara girmen riskli olur. Bunun yerine piramit sistemini uygulamalısın, yani benim dediğim gibi azami ağırlığının %70ini değilde %100'ünü kullanacaksan bile bunu son set yahut son iki sete koymalısın. Yani ilk setlere düşük ağırlık daha öok tekrar ile başlayıp son setlerde ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürmelisin.

    Özellikle bilek çalışmalarında maks ağırlıkla palms up/down yapmak seni bloke edebilir diye düşünüyorum.

    Bacak çalışmasını ise eklemelisin, çünkü sadece merdiven çıkmak, evet vücut ağırlığını taşıdığın için ağırlık kaldırmakta sayılabilirse de zaten sürekli kendini taşıyorsun, bu hareket artık senin için aerobik hareket sayılır onun için bacaklarını da haftada bir kez olsun çalıştırmanı öneririm. Ayrıca bacak dediğimiz bölgedeki kaslar tek bir tane değil, merdiven çıkmakla hepsi gelişmez. Bu düşüncen yanlış.

    Sırt konusunda ise en azından barfiksi eklemelisin, komple bir hareket olduğundan ve çok yer kaplayan kasları çalıştırdığından ayrıca da bir çok harkette destek kas gruplarını barındırdığından sırt çalışmalısın. Bu sayede yani bacak ve sırtı çalıştırarak testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını arttırıp diğer kaslarında da daha iyi gelişim sağlarsın.

    Benim antrenör arkadaşlarım spora yeni başlayacaklara ben bir türlü anlamasam da 1 ay "anatomik adaptasyon evresi" diyerek hafif programlar veriyorlar böylelikle hem daha dağlıklı davranıyorlar hemde olası sakatlıkların mümkün mertebe önüne geçip vücudu hazırlayarak kendilerinin başlarının ağrıtılmasını da önlüyorlar. Var bir bildikleri ki böyle yapıyorlar.

    İdmanına başlamadan önce 10 dk kadar kardiyo çalışmasıyla vücudunu ısıtmalı, daha sonra gerdirme usulüne uygun gerdirmeler yapmalısın. İdman sonrasında ise yine gerdirme ve 10 dk bir kardiyo ile soğuma yapmalısın.

    Ayrıca yalnızca iki idman planı çıkartıp bir hafta boyunca 2şerden 4 kere bunu uygulamak yerine, kaldı ki perşembe ve pazar sadece omuz ve triceps çalışmak yerine. 4 gün içinde ayrı programlar çıkarmanı öneririm.

    Beslenme programını inceleyemedim ama antrenman programı olarak yeni başlayan seviyesine göre tamamen falso bir program çıkartmışsın bence, geçmiş olsun :)
     
    Rodney McKay bunu beğendi.
  6. Rodney McKay
    Offline

    Rodney McKay Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumlarin icin cok tesekkurler dostum,

    bu arada Lor peyniri dememin nedeni; kim oldugunu su an icin hatirlamiyorum, yanlis olmasin ama Dr.Wolf veya Ayaz di gibi hatirliyorum, forumdaki bi mesajinda sabah kalktiginda, tum gece vucutta birikmis zararli bi maddenin vucuttan atiliminin kolaylasmasi icin mi ne biraz lor peyniri yedigini soylemisti. Mesaji bulabilirsem link veririm;)
     
  7. Rodney McKay
    Offline

    Rodney McKay Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    sagol be gaddarkemal gecmisler oldu zaten :D bi daha kendi basima program hazirlamiyim en iyisi en azindan ilk sene :D Program araniyorrrr

    Bu arada o zaman o verdigim linkteki Flexor'un onerdigi antremandaki hareketlerin tamami ilk antreman icin uygulanmali oylemi? secmeli gibi degil yani?:eek:

    Birde beslenme programi olarak onerebileceginiz birsey var mi?

    not: ekleme yapamadigim icin yeni reply yaziyorum, flood yaptiysam uzgunum
     
    Son düzenleme: 14 Eylül 2008
  8. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Flexor hocanın programları test edilip onaylanmış birçok üye tarafından, zaten kendisi foruma vermeden önce öğrencileri üzerinde programın başarısını tasdik ediyor bildiğim kadarıyla. Ama tabi hareketler seçmeli ders olarak değil, Paket program gibi :)

    Hareketleri eksik yani bir kas grubu için bir hareket almışsın, tamamını almalıydın o zaman etkisini gösterir program. Yani alternatifli sunulmamış hareketler, yapılacak hareketlerin hepsi sunulmuş.
     
    Rodney McKay bunu beğendi.
  9. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    tek hareket ile hacimmi olurmuş veya buyuk kaslar için 4 hareket girmelisin diyen arkadaşlara buradan RESMEN SALLAMIŞSINIZ demek istiyorum.
    rodney flexor programı sadece gelişim amaçlı değil bir sonraki evrene hazırlık amacıylada yazmış.diğer türlü yapacağın yüklemelerde sakatlanma ihtimalinde oldukça yuksek olur.zaten 1 ay sonra ağırlıkların kendiliğinden arttığını görecek ve programını yeniden şekillendireceksin.
     
    Rodney McKay bunu beğendi.
  10. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    bu mesajdan sonra yorum yapmak olmaz.
     
  11. Rodney McKay
    Offline

    Rodney McKay Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2008
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    hepinize cok tesekkur ederim, ama benim 2 sorum daha olacak;
    1. uygulamayi dusundugum diyet hakkinda ne dusunuyorsunuz?
    2. Flexor un onerdigi programi uyguliyicam tamam, ama ne kadar agirlikla kullanmaliyim? %70 gucle mi? ? ya da ne kadar agirlik kullanacagima nasil karar verebilirim?
     
  12. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    beslenme ilk aşama için bence yeterli ama bu konuda daha bilgili arkadaşlarda yorum yaparsa iyi olur.
    ağırlığı kullanmayı ise spor salonunda zaten öğretirler.ilk günden maximal ile sisteme giriş yapamazsın zaten.
     
    Rodney McKay bunu beğendi.
  13. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yörüğün dengi gide gide düzelir, bu spora başlayan hemen herkese söylediğim bir laftır. Zamanla kendini ve sporu tanıyıp ideal sistemini anlamaya başlarsın. Ben o %70 olayını bilgi olsun diye verdim yani şimdi yeni başlayan birinin tüm hareketlerde 3-4 set max ağırlıkla çalışması doğru değil. Kaldı ki çalışabileceğini de sanmıyorum. Çalışırsan da hele ilk başta sağlıksız olacaktır.

    Maksimum ağırlık bir hareketi bir set veya bir tekrar olarak hareketten çalıp çırpmadan yapabildiğin ağırlıktır. Diyelim barbell curl'ü maksimum 50 kiloyla yapabiliyorsan başlama ağırlığın bu olmamalıdır. Barbell curlü maksimum 30 kilo ile yapıyorsan bence başlama ağırlığın 15 kilo olmalıdır yani yarısı. Zamanla arttırırsın.

    Sağlığın için verdim o bilgileri. Tercih senin. Bence Maksimum ağırlığının yüzde %30'ıyla falan sete başlayıp son setlerde %60'ına çıkman yeterli olacaktır.

    Ama dediğim gibi hele bir başla, yörüğün dengi gide gide düzelir.
     
    Rodney McKay bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş