Hacim programim Bakar mısınız?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Brew Through tarafından 25 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Merhaba arkadaşlar,

    Kendime hacim kazanmaya yönelik bir antreman programı hazırladim.. Tabi forumdan topladığım bilgilerle.
    Antreman günlerim pazartesi çarşamba cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi..

    Antrenman programi ise şöyle;

    Chest-Biceps

    Barbell press 12 - 10 - 8 - 6
    Incline barbell press 12 - 10 - 8 - 6
    Flat dumbell fly 4x12
    Pullover 3x10

    Standing barbell curl 12 - 10 - 8 - 6
    Twoarm hammer curls 3x12
    Concentration curls 3x10

    Shoulder - Triceps

    Seated lat raise 4x12
    Wide grip barbell upright rows 3x12
    Standing barbell neck press 12 - 10 - 8 -8
    Cable front raise 3x12
    Rear delt raise 4x12

    Close grip bench 12 - 10 - 8
    Skull crusher 12 - 10 - 8
    Rope push down 3x12
    Pump : reverse triceps push down 1x15

    Back-Leg-Wrist

    Lat machine front 4x12
    Barbell rows 12 - 10 - 8 - 6
    Onearm dumbell rows 3x12
    Barfiks machine front 3xmax

    Sguat 15 - 12 - 10 - 10
    Leg ext. 4x12
    Leg curl 4x10
    Calf raise 4x20

    Wrist barbell curl 2x12
    Reverse Onearm dumbell wrist curls 2x10
    Evet arkadaslar bu sekilde programim.
    Ve suanda bulk donemindeyim7-8kilo aldiktan sonra hemen definasyon dönemine geçeceğim. .
    Ölçümlerim
    Boy 1.68
    Kg 78
    Yag oranim 20
    Birde resim atayım dedim buyrun;
    j1309.hizliresim.com/1f/t/t06mu.jpg
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2013
  2. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Guncel arkadaşlar iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum
     
  3. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Yaş
    Ne zamandır bu sporu yapıyorsun
    Beslenme programın ağırlıkların nasıl ?
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Sırt ve bacak en büyük kas grupları,aynı gün çalışman maksimum ağırlıklarını düşürecektir.Tricepsle birini değiştirmeni öneririm. Barbell row sırt için temel hareket, ilk olarak yapılırsa daha iyi olur, omuzda da press için de aynı önerim geçerli.

    Bunun dışında, vücudun epey yağlı, bulka girmeden önce yağ yakman gerektiği söylenecektir muhtemelen. Ben de yerinde olsam önce yağ yakardım ama eğer bulka girmeye kararlıysan yağ depolamasını minimumda tutmak için ayda 2 kiloyu geçmeyecek şekilde yavaş bir bulk öneririm. İşin açığı yağ oranın %20'nin üzerinde gözüküyor.
     
    Brew Through bunu beğendi.
  5. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Yorumlarınız için teşekkür ederim
    Yasim 18 tam olarak kendime bir beslenme programi hazirlayamadim
    Ama5-6 öğün rahat cikiyor. Agirliklara gelince max tutmaya calisiyorum.
    8 ay öncesine kadar fitness e basladim..aslinda tek hedefim fit bir genc olmakti sonra bise oldu hacim kazanmaya karar verdim. tam 110 kiloydum auanki tek hedefim 80 kilo olup kasli biri olmak istegim..

    Hocam vucudum gerçekten yagli.. ama ne diyetler yaptim sikilasmadi bu göbek diye tabir etdigimiz şey. söylediğinizi dikkate alicam ayda tam 2 kilo.. bende yag oranimin dusmesini cok istedim ama dayanamadim hacimlendindikten sonra sıkı cardio yapmayi düşünüyorum. Bilmiyorum ne kadar dogru...
     
  6. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    doxux'un dediği gibi bacağın yanındaki sırtı alıp tricepsin yanına koyarsan ve omuzuda alıp bacağın yanına koyman daha uygun olucaktır.Ama omuz antremanında 5 hareketmiş :) omuz bacak önkol belki problem olabilir bölebilirsin.Veya bölmezsin tercih senin.Yağlı bir vücudunuz var ama 110 kiloydum dediğinize göre öncesine göre şuan yağ oranınız bayağı azalmış aynı tempo devam ederek yağ oranını azaltabilirsiniz.Ya dediğiniz gibi önce bulk sonra definisyon yapıcaksınız.Yada hem yağ yakarken , hemde kas inşası yapıcaksınız.En çok 1. mantık kullanılıyor bodyde diye biliyorum ama istenildiğinde iki yöntemin ikiside rahatça başarılabilir.Ve gene doxuxsun dediği gibi 2 kg bulka giriceksen mantıklısı dahası yağ oranına artış sağlar tam tersini yaparkende yağ yakımı eğer yarışma vbz bir zorlama yoksa en sağlıklı olanı ayda maximum 2 kg vererek definisyona girmektir.Bunlarda birinde amaç yağ oranını artırmadan kilo almak iken diğerinde yağ yakımı yapılırken kas kütlesinden az kayıp sağlamaktır.Beslenme konusu kolay hazırlanır kilona göre.Beslenme kısımda konuları karıştırman program oluşturmana yardımcı olucaktır.
     
    Brew Through bunu beğendi.
  7. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Hocam zaten Cardiovascular calismasina devam ediyorum mesela konudada bahsettigim gibi paz-crsmba-cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi. Acaba bu yag oranimda bi etki gösterir mi?
    Cardio programim;

    30dk bisiklet
    20dk yürüme bandi (2dk koşu-3dk yürümek)
    10dk eliptical
    Mide egzersizleri
    Bel haraketleri yapmıyorum sebebi yana egilme beli kalinlastirirmis twistde ayni sekil bu soylentiler ne kadar dogru bilmiyorum.:/ Tek hypertexts yapip birakiyorum... program yer değişikliği konusunda dediklerinizi dikkate alicagim..ve simdi beslenme programi hazirlamaliyim..iyi günler
     
  8. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Tabi ki 3 gün ağırlık 3 gün cardio olarak ilerliyorsunuz demek.Cardio tabi yağ oranı azalmasını sağlar.Yanlız 30 dk bisikleti 15 e alıp 10 dk eliptik bisiklete , 5 dkda koşu bandına eklerseniz ve koşu bandında 5 dk yürüyüp 15 dk koşarsanız yararı bayağı iyi olur.Bunu şöylede yapabilirsin 5 dk yürüyüş 5 dk hafif tempo koşu 10 dk orta tempo.
     
  9. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Hocam 5dk kosu 5 dk yurume bildigim kadariyla interval calismaya giriyor bu daha mantikli geldi bana :)
     
  10. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    İntervali daha hızlı yağ yakımı yaptığı biliniyor.Ama yeni başlıyanlara interval önerilmiyor gerçekten sert bir sistem zorlanabilirsiniz.İnterval bildiğim kadarıyla Hızlı-Hafif koşu aralarıyla oluyor.Yürüyüş basit kaçar interval uygulayan biriyle yani koşubandı 16 koşu yapıyorsun varsayalım 2 dk , 2 dk 11 koşu. böyle 5 dk bitiricen böyle böyle 20 dk yapıcaksın gibi bir rutin daha iyi olur interval için.
     

Sayfayı Paylaş