Hacim programim Bakar mısınız?

Merhaba arkadaşlar,

Kendime hacim kazanmaya yönelik bir antreman programı hazırladim.. Tabi forumdan topladığım bilgilerle.
Antreman günlerim pazartesi çarşamba cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi..

Antrenman programi ise şöyle;

Chest-Biceps

Barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Incline barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Flat dumbell fly 4x12
Pullover 3x10

Standing barbell curl 12 - 10 - 8 - 6
Twoarm hammer curls 3x12
Concentration curls 3x10

Shoulder - Triceps

Seated lat raise 4x12
Wide grip barbell upright rows 3x12
Standing barbell neck press 12 - 10 - 8 -8
Cable front raise 3x12
Rear delt raise 4x12

Close grip bench 12 - 10 - 8
Skull crusher 12 - 10 - 8
Rope push down 3x12
Pump : reverse triceps push down 1x15

Back-Leg-Wrist

Lat machine front 4x12
Barbell rows 12 - 10 - 8 - 6
Onearm dumbell rows 3x12
Barfiks machine front 3xmax

Sguat 15 - 12 - 10 - 10
Leg ext. 4x12
Leg curl 4x10
Calf raise 4x20

Wrist barbell curl 2x12
Reverse Onearm dumbell wrist curls 2x10
Evet arkadaslar bu sekilde programim.
Ve suanda bulk donemindeyim7-8kilo aldiktan sonra hemen definasyon dönemine geçeceğim. .
Ölçümlerim
Boy 1.68
Kg 78
Yag oranim 20
Birde resim atayım dedim buyrun;
j1309.hizliresim.com/1f/t/t06mu.jpg

 

Guncel arkadaşlar iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum

 

Yaş
Ne zamandır bu sporu yapıyorsun
Beslenme programın ağırlıkların nasıl ?

 

Sırt ve bacak en büyük kas grupları,aynı gün çalışman maksimum ağırlıklarını düşürecektir.Tricepsle birini değiştirmeni öneririm. Barbell row sırt için temel hareket, ilk olarak yapılırsa daha iyi olur, omuzda da press için de aynı önerim geçerli.

Bunun dışında, vücudun epey yağlı, bulka girmeden önce yağ yakman gerektiği söylenecektir muhtemelen. Ben de yerinde olsam önce yağ yakardım ama eğer bulka girmeye kararlıysan yağ depolamasını minimumda tutmak için ayda 2 kiloyu geçmeyecek şekilde yavaş bir bulk öneririm. İşin açığı yağ oranın %20'nin üzerinde gözüküyor.

 

Yorumlarınız için teşekkür ederim
Yasim 18 tam olarak kendime bir beslenme programi hazirlayamadim
Ama5-6 öğün rahat cikiyor. Agirliklara gelince max tutmaya calisiyorum.
8 ay öncesine kadar fitness e basladim..aslinda tek hedefim fit bir genc olmakti sonra bise oldu hacim kazanmaya karar verdim. tam 110 kiloydum auanki tek hedefim 80 kilo olup kasli biri olmak istegim..

Hocam vucudum gerçekten yagli.. ama ne diyetler yaptim sikilasmadi bu göbek diye tabir etdigimiz şey. söylediğinizi dikkate alicam ayda tam 2 kilo.. bende yag oranimin dusmesini cok istedim ama dayanamadim hacimlendindikten sonra sıkı cardio yapmayi düşünüyorum. Bilmiyorum ne kadar dogru...

 

doxux'un dediği gibi bacağın yanındaki sırtı alıp tricepsin yanına koyarsan ve omuzuda alıp bacağın yanına koyman daha uygun olucaktır.Ama omuz antremanında 5 hareketmiş omuz bacak önkol belki problem olabilir bölebilirsin.Veya bölmezsin tercih senin.Yağlı bir vücudunuz var ama 110 kiloydum dediğinize göre öncesine göre şuan yağ oranınız bayağı azalmış aynı tempo devam ederek yağ oranını azaltabilirsiniz.Ya dediğiniz gibi önce bulk sonra definisyon yapıcaksınız.Yada hem yağ yakarken , hemde kas inşası yapıcaksınız.En çok 1. mantık kullanılıyor bodyde diye biliyorum ama istenildiğinde iki yöntemin ikiside rahatça başarılabilir.Ve gene doxuxsun dediği gibi 2 kg bulka giriceksen mantıklısı dahası yağ oranına artış sağlar tam tersini yaparkende yağ yakımı eğer yarışma vbz bir zorlama yoksa en sağlıklı olanı ayda maximum 2 kg vererek definisyona girmektir.Bunlarda birinde amaç yağ oranını artırmadan kilo almak iken diğerinde yağ yakımı yapılırken kas kütlesinden az kayıp sağlamaktır.Beslenme konusu kolay hazırlanır kilona göre.Beslenme kısımda konuları karıştırman program oluşturmana yardımcı olucaktır.

 

Hocam zaten Cardiovascular calismasina devam ediyorum mesela konudada bahsettigim gibi paz-crsmba-cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi. Acaba bu yag oranimda bi etki gösterir mi?
Cardio programim;

30dk bisiklet
20dk yürüme bandi (2dk koşu-3dk yürümek)
10dk eliptical
Mide egzersizleri
Bel haraketleri yapmıyorum sebebi yana egilme beli kalinlastirirmis twistde ayni sekil bu soylentiler ne kadar dogru bilmiyorum.:/ Tek hypertexts yapip birakiyorum... program yer değişikliği konusunda dediklerinizi dikkate alicagim..ve simdi beslenme programi hazirlamaliyim..iyi günler

 

Tabi ki 3 gün ağırlık 3 gün cardio olarak ilerliyorsunuz demek.Cardio tabi yağ oranı azalmasını sağlar.Yanlız 30 dk bisikleti 15 e alıp 10 dk eliptik bisiklete , 5 dkda koşu bandına eklerseniz ve koşu bandında 5 dk yürüyüp 15 dk koşarsanız yararı bayağı iyi olur.Bunu şöylede yapabilirsin 5 dk yürüyüş 5 dk hafif tempo koşu 10 dk orta tempo.

 

Hocam 5dk kosu 5 dk yurume bildigim kadariyla interval calismaya giriyor bu daha mantikli geldi bana

 

İntervali daha hızlı yağ yakımı yaptığı biliniyor.Ama yeni başlıyanlara interval önerilmiyor gerçekten sert bir sistem zorlanabilirsiniz.İnterval bildiğim kadarıyla Hızlı-Hafif koşu aralarıyla oluyor.Yürüyüş basit kaçar interval uygulayan biriyle yani koşubandı 16 koşu yapıyorsun varsayalım 2 dk , 2 dk 11 koşu. böyle 5 dk bitiricen böyle böyle 20 dk yapıcaksın gibi bir rutin daha iyi olur interval için.