Hacim Programım

Göğüs-Biceps

Dumbell Bench Press 4x10
Incline Dumbell Fly 4x10
Decline Press 4x10
Pullover 4x10

Z-Bar Curll 4x10
Inclıne Dumbell Curll 4x10
Consantre Curll 4x10

Omuz-Triceps

Overhead press 4x10
Dumbell Eğilerek Açış 3x12
Dumbell Shoulder Press 4x10
Dumbell Ayakta Açış 3x12
Dumbell Shrug 4x10

Bacak Sırt

Lat Pully Front 4x10
Barbell Rowing 4x10
Rowing Machine 4x10
Dumbell Rowing 4x10

Squat 4x10
Roman Deadlift 4x10
Leg Curll 4x12
Dumbell Lunge 4x12
Calf 4x12

Göğüs-Biceps

Bench Press 4x10
Incline Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Dips 4x10

Machine Curl 4x10
Dumbbell Alternate 4x10
Consantre Curll 4x10

Her sabah tembolu yürüyüşle birlikte karın egzersizleri yapmaktayım.

Hacim kazanmak için bu programı uygulamaktayım. Hafta iki kez göğüs biceps çalışıyorum tabi iki antreman arasında en az iki gün dinleniyorum. Hareketleri iki haftada bir değişmeli yapıyorum. Bir hafta barla bir hafta dumbella gibi.
Gelişmemden şuan memnunum. Programım hakkında tavsiyelerinizi bekliyorum.