Hacim Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve deist190 tarafından 29 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. deist190
    Offline

    deist190 Yeni Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Havalimanı
    Yer:
    Ankara
    1. Gün:

    10 dakika Rower

    Bench Press 3 X 10
    Dumbell Press 3 X 10
    Dumbell Fly 3 X 10
    Butter Fly 3 X 10

    ---------------------------------

    Lat Pull Down 3 X 10
    Dumbell Rows 3 X 10
    Cable Rowing 3 X 10

    ---------------------------------

    2. Gün:

    Leg Extension 3 X 10
    Leg Curl 3 X 10
    Leg Press 3 X 10
    Stepper - 10 dakika

    Lateral Raise 3 X 10
    Front Raise 3 X 10
    Triceps Push Down 3 X 10
    One Arm triceps push down 3 X 10

    Biceps Machine 3 X 10
    Scout Curl 3 X 10

    Cable Crunch 3 X 15

    ---------------------------------------

    Saygılar... önerilerinizi bekliyorum. 2-3 tane eksik hareket kalmış olabilir, porgram spor salonunda; daha başlayalı 4 program oldu, aklımda kalmamış hepsi
     
  2. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Sırt için az hareket yazmışsın birkaç tane daha eklemeni öneririm.Göğüste üst göğüs odaklı bir hareket yok yeni başlayan biri için normal olur fakat sen 4 program oldu yazmışsın bence Incline barbell press veya dumbell press ekle.Programı da 3 güne ayırıp bicepse 1-2 hareket daha eklemelisin toplamı 12 seti geçmesin :)
     
    deist190 bunu beğendi.
  3. deist190
    Offline

    deist190 Yeni Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Havalimanı
    Yer:
    Ankara
    sırt için önerebileceğiniz neler var? Bir de bu 3. programım; yani bu yeni programda daha 4. sefer oldu demek istemiştim. :)
     
  4. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Stiff-arm Puldown 3x10
    Barfiks 3x10
    Row machine 4x8(2 set üstten tutuş 2 set yan tutuş)
    Wide grip - Close grip Pulldown 3er setten 10 tekrar
    T-bar Row 3x12 veya Seated Cable Row 3x8
    Bu benim programım tabi senin sırtı nasıl geliştirmek istediğine bağlı olarak değişir forumda birçok yazı var araştır istersen.Geliştirmek istediğin veya zayıf bölgeden başlayabilirsin mesela ben kanatları geliştirmek istediğim için ilk 2 hareketim kanat hareketi.
     
    deist190 bunu beğendi.
  5. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    Vaktin varsa programini 3 bol yoksa gogus omuz biceps calis ve omuza 1btane press ekle neck olur 2 gun ise sirt bacak triceps calismani oneririm
     
    deist190 bunu beğendi.
  6. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    3x8 olması lazım
     
  7. deist190
    Offline

    deist190 Yeni Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Havalimanı
    Yer:
    Ankara

    Genelde ilk seti 10, kalan 2 seti de 8-8 bazen de 8-6 şeklinde yapıyorum yani genelde 8 tekrar yapıyorum aynen... :)
     
  8. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Önemli olan ilk set kası ısıtmak ikinci set kan pompalamak 3-4 ağrının başlaması laktik asit salgılanması kas sana hayır diyecek sen evet deyip zorla onu tekrar sayısına fazla takılma 8-12 arası olsun kullandığın ağırlıkta önemli tabi
     

Sayfayı Paylaş