Hacim Programım ve Beslenme

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve -DeviL- tarafından 12 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. -DeviL-
    Offline

    -DeviL- Üye

    Katılım:
    4 Mart 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    4. Ayımdayım yas 18
    ve amaç hacim kazanamak.Haftada 3gün calısıyordum yalnız bunu dörde cıkarıp bölgesel calısma yapmayı düsnüyorum daha fazla verim için nedersiniz ?
    Uygulamayı düsündügüm programın kafamdaki sekli söyle ;


    P.Tesi
    Gögüs-Karın
    İncline Bench Press (Piramit sistem, max güce dogru tekrar azaltarak)
    Dummbell Bench Press (Piramit sistem, max güce dogru tekrar azaltarak)
    Dummbell Fly (4*10)
    PullOver (3*10)
    Cable Cross Over veya ters sehpada decline dummbel press (3*10)

    3*20 Plaka ile mekik
    Barfiks barında ayakları karna cekme 3*12

    Carsamba
    Biceps - Triceps
    Standing Z-Bar Curl Kapalı Tutus (12 10 8 8)
    Dummbell Curl (6*6)
    Scott Curl (12 10 10 8)

    Dips 4*10 Kendi Agırlıgımla
    Dummbell ile Çift el yukarıya
    Kablo ile ense üzerinden yapılan hareket adını unuttum suan

    Cuma
    Sırt – Bilek
    Barfix 4*4
    Lat. Pull Down
    Sırta Cekis
    Kürek
    T bar rowing
    Ve 2 bilek hareketi

    Cumartesi
    Omuz - Bacak
    Military Press 12 10 8 8
    Front Press 12 10 8 8
    Enseye Press 12 10 8 8
    Seated Lateral raises 12 10 1 0 10
    Up Right Rowing Close Grip 10 8 8 (Trapez)


    Leg Extension
    Calf
    Araka Bacak
    Ve karın hareketleri


    1 aydır PVL Mutant Mass Weight Gainer kullanıyorum antremandan önce 2 antremandan sonra 2scoop olacak sekilde

    Dymatize Xpand kullanmak istiyorum buna ek olarak
    nasıl kullanım önerirsiniz?
    üzerindeki sekildemi?
    peki proteinden önce veya sonramı ? (30dk önce ve antremandan 15dk sora yazıyor, yoksa antremann bitimine 15 dk kalamı içsem daha etkili olr bu ürünü?)

    [FONT=&quot]
    [/FONT]
    Xpand içerigi burada
    http://megafitzone.com/xpand-nitric-oxide-orange-204-lbs-by-dymatize-p-22.html
    Weight Gainer içerigi ise surada
    http://www.mrsupplement.com.au/australia/pvl-mutant-mass.html [FONT=&quot]

    [/FONT]
     
  2. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Hacim yapmak istiyorsunuz; ama hacim programla değil, Öncelikle beslenmeyle yapılır.

    Programa gelirsek, rötüşler gerekli. Bence hemen piramite geçmeyin. Kaslarda gelişim durmaya başladığında piramit gibi bir sistem daha uygun olur. Piramit uygulamak istiyorsanız bundan sonra uygulayın. 3*10 şeklinde çalışmanızı önenirim. Fly hareketini ise istisna olarak en az 12 tekrarla çalışın.
     
  3. Draqo
    Offline

    Draqo Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2008
    Mesajlar:
    353
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    0
    Bence de piramit için oldukça erken bu konuda yiğitcanharmancı'ya katılıyorum. Piramit gelişmiş bir sistem. 4 aylık bir sporcuya uygun gelmeyecektir. Piramit belirli bir deneyim gerektirir. Belirli dönemleri geçmiş olmayı gerektirir. Şu an normal set düzenine uymalısınız. Göğüs programı ve diğer programlarda fazlalıklar var bana göre. Bazı kırpmalar gerekli. Bir kere cable crossover 4 aylık bir sporcunun hareketi değildir bence. Cable crossover tehlikelidir diye düşünürüm ben hep. Yeni başlayanlarda çok enteresan sakatlıklara , yaralanmalara yol açtığını görmüşlüğüm vardır çünkü. Sırttada T-Bar rowing gözüme battı. Yine yeni başlayan için kritik bir hareket. Omuz programınızda enteresan.

    Yani açık konuşayım , programınız bana göre gereğinden fazla hareketten oluşuyor ki bu her an fazla çalışma evresine girerek kas kaybına uğrayabileceğiniz anlamına gelir. Öte yandan hemen hemen her kas grubunda sizin deneyiminizi aşan hareketler mevcut.

    Bu benim görüşüm gerçekten.
     
  4. -DeviL-
    Offline

    -DeviL- Üye

    Katılım:
    4 Mart 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle ilgi için tesekkürler, zaten görüsleri almak için actım konuyu, yanlısları düzeltmek için yani :)
    yalnız belirtmeyi unuttugum nokta ilk kez bu sporu yapmıyorum, daha öncede 4-5 ay kadar yaptım, aynı zamanda 4-5 yıl kadardırda futbol oynuyordum, yani spor sürekli yaptım, yigit arkadasım zaten vücudumu görüp yorum yapmıstı oda tekrar yorumlarsa

    sizin yorumunuza hak veriyorum, yalnız c.crosover ve t bar rowing hareketleri cok agır hareket degil bence, yani yaparken teknigi dogru olduktan sonra sakatlanmaya yol acacagını sanmıyorum
    omuz için ve diger dediklerin için neler önerirsin o halde? diger hocalardan da yorum bekliyorum
    simdiden tesekkürler
     
  5. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    bence antrenman programından once beslenme programını duzenlemenız gerekır onun ıcınde beslenme programınızı bu baslıga eklersenız daha ıyı bır hacım donemı gecırmenız konusunda yardımcı olabılırız
     
  6. muscle_pump
    Offline

    muscle_pump Yeni Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2008
    Mesajlar:
    335
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    hacimi yüksek kalori alarak ve ağır basarak yapabilirsin bunuda 7 tekrarı geçemeyecek bir ağırlık seçerek yapmanı tavsiye ederim...Anterman sonra 1 saat içinde vucuda protein vermelisin seçimi whey protein olarak yap vucut en fazla 30-35 gram proten sentezleyebildiği için 1, 1.5 servis kafidir...
     
  7. -DeviL-
    Offline

    -DeviL- Üye

    Katılım:
    4 Mart 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    tesekkürler, programımı tekrar sekillendirip yazacagım buraya
    beslenme sekline gelince :
    sabahları 7 - 7.30
    4-5parca peynir,1dilim ekmek,6dilim salam(12g protein etmekte,yagsız),3vitabix(60gr karbo 8gr protein) 200ml yarım yaglı süt, yarım protein bar (8gr protein),fıstık ezmesi ...
    arada ufak tefek seyler yemeye calısıyorum okuldan dolayı sorun oluyor bazen
    Öglen 13:30 - 14:00
    kırmızı et veya tavuk,1 tabak pilav veya makarna
    16:00-16:30
    yarım protein bar
    bir muz,fındık fıstık ceviz vs.
    Aksam 19:30
    esmer pirincten pilav,yanında ton balıgı veya 1-2tavuk gögsü veya 3 4 parca et
    ve daha sonra yine meyve vs.

    [Hafta sonları sabahları 3tam yumurta , ve aralarda meyve ürünleri]


    Antreman yapmadıgım günler gece yatmadan 1scoop weight gainer kullanıyorum
    Antremandan 2saat önce 1tabak daha pilav veya makarna
    Antremana yarım saat kala 2scoop weight gainer
    antremandan hemen sonra 2soop weight gainer daha
     
    Son düzenleme: 13 Nisan 2009
  8. Draqo
    Offline

    Draqo Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2008
    Mesajlar:
    353
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    0
    Behind Neck press gördüm orda da ona takmıştım kafayı :) Onda kilonu yavaş yavaş arttır çok gaza gelmemeye bak. Hafta içide sabahları yumurta yiyebilirsin geceden haşla dolaba koy soyup. Sabah kalktınmı atarsın ağzına ben genelde öyle yapıyorum.
     
  9. -DeviL-
    Offline

    -DeviL- Üye

    Katılım:
    4 Mart 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    onun dısında beslenmem yeterlimi ?
    programı tekrar hazırladıgımda yazarım buraya :)
     
  10. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    bak genel olarak ıyı ama bı dagakı beslenme programını ekledıgınde yedıgınseylerın mıktarlarını yaz daha ıyı yorumlar alırsın or/150gr et gıbı;)
     

Sayfayı Paylaş