Hacim Programım Hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ardaaaaa tarafından 3 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ardaaaaa
    Offline

    ardaaaaa Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Haftada 2 gün çalışıyorum

    Göğüs/Omuz/Triceps

    Sırt/Biceps/Bacak

    Tüm haraketler 3.8 Şeklinde



    Göğüs

    Bench Barbell Press

    Inch Dumbell Fly

    Inch Dumbell Press

    Dumbell Pullover


    Omuz

    Shoulder Press

    Dumbell Lateral Raise

    Dumbell Shrug



    Triceps


    Triceps z bar grip bench press


    Sırt

    Bent Over Row
    Seated Cable Row
    Mekık Sehpasında ters mekık 2 adet dumbell ile
    Deadlıft


    Biceps
    Z bar Biceps Dar tutus Curl
    Reverse Curl z bar dar tutus

    Bacak

    Leg Curl
    Leg extantıons


    Programım hakkında ne düşünüyorsunuz hacim için yeterlimi acaba ?
     
  2. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Yanlış anlamayın cok bilmişlik yapmak istemem ama omuz bacağa göre daha küçük bir kas grubu omuza 3 hareket koyunca bacağa 2 hareket sanırım az olmus gibi sanırım iki günede 8 hareket sıgsın diye öle düşündünüz. Triceps e bir hareket var bildiğim kadarıyla kolu esas hacimli gösteren kısım triceps. Biceps icinde hammer curl cok iyi bir hareket kimse umursamıyor ama bence cok gerekli. Benim düşüncem böle ama daha tecrübeli arkadaslar daha ayrıntılı ve güzel eleştiriler yapabilirler.
     
  3. Jesus
    Offline

    Jesus Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Web Tasarım
    Haftada 2 gün harici bişey yapıyormusun ? Yapmıyorsan sen ne anladın bu işten ve hacimlenmek istiyorum diyorsun demekki yapın gelişmiş değil haftada 2 gunle bır yere pek varamazsın
     
  4. ardaaaaa
    Offline

    ardaaaaa Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0

    Reverse Curl zaten aynı gçrevi yapıyor hocam. Aynen 8 e tamamlamak ıcın vede zaten on ve arka kısmını calıstırıyor o haraketler .

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:06 ----------



    Nasıl yani hacim için haftada 1 kere calısılması gerekmıyormu ayrıca zaten haftanın 5 gunu calısacak kadar zamanım yok sıkarda biraz .
     
  5. varokav
    Offline

    varokav Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    243
    Beğenileri:
    114
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    cable curl hareketi baya etkili muhakkak antremanınızın içinde her hafta olmalı bence özellikle one arm cable curl bu biceps için triceps içinse önerim triceps dips ve diamond pushup deneyin farkı anlayacaksınız
     
  6. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    benim programım bu sekılde karın ı evde yapıyorum off güü karın onun dısında hep antrenman var 8 gunde 6gun calısma 2 gun of yanı bir bak

    1.Gün Antrenmanı
    Göğüs - Triceps

    **Göğüs Hareketleri**
    1-) İncline Bench Press
    2-) İncline Dumbell Fly
    3-) Dumbell Press
    4-) Cable Crossover
    5-) Dips
    **Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
    1-) Tricep Push Down
    2-) Skull Crusher
    3-) Standing Single Extension
    4-) Tricep Extension

    2.Gün Antrenmanı
    Sırt - Biceps

    **Sırt Hareketleri**
    1-) Barbell Shrug
    2-) Lat Pull Down
    3-) Dumbell Single Arm Row
    4-) T-Bar Row
    5-) Close Grip Seated Row
    **Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
    1-) Barbell Curl
    2-) Hammer Curl
    3-) Concentration Curl
    4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

    3.Gün Antrenmanı
    Bacak - Omuz

    **Bacak Hareketleri**
    1-) Squat
    2-) Leg Press
    3-) Leg Extension
    4-) Standing Calf Raise
    5-) Leg Curl
    6-) Thigh Abduction
    **Omuz Hareketleri**
    1-) Behind Head Press
    2-) Arnold Press
    3-) Dumbell Upright Row
    4-) Cable Lateral Raise

    4.Gün Antrenmanı
    Karın(ABS)

    Karın(ABS) Hareketleri**
    1-) Leg Raises
    2-) Knees To Chest
    3-) Knees To Chest Bench
    4-) Knees To Chest Frame
     
  7. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    Hacim çalışmalarının temeli genel olarak ; bir tekrarda yapabileceğiniz ağırlığa yakın kiloda ve az tekrarlarda çalışarak kaslarınızda maximum stresi yaratmak.

    Genel olarak diyorum mesela Alman Hacim Antrenmanında 10 tekrarlı 10 set söz konusu.

    Vücudunu 2 ye bölüp günde 3 4 farklı bölge girerek maximum stresi ve maximum performansı sağlayamazsın.Göğüste maximumunu çıkardıktan sonra omuzda etkili bir çalışma yapamazsın.Göğüsten sonra Triceps çalışmasında maximum performans yakalayamazsın.
     

Sayfayı Paylaş