Hacim Programım Hakkında

Haftada 2 gün çalışıyorum

Göğüs/Omuz/Triceps

Sırt/Biceps/Bacak

Tüm haraketler 3.8 Şeklinde



Göğüs

Bench Barbell Press

Inch Dumbell Fly

Inch Dumbell Press

Dumbell Pullover


Omuz

Shoulder Press

Dumbell Lateral Raise

Dumbell Shrug



Triceps


Triceps z bar grip bench press


Sırt

Bent Over Row
Seated Cable Row
Mekık Sehpasında ters mekık 2 adet dumbell ile
Deadlıft


Biceps
Z bar Biceps Dar tutus Curl
Reverse Curl z bar dar tutus

Bacak

Leg Curl
Leg extantıons


Programım hakkında ne düşünüyorsunuz hacim için yeterlimi acaba ?

 

Yanlış anlamayın cok bilmişlik yapmak istemem ama omuz bacağa göre daha küçük bir kas grubu omuza 3 hareket koyunca bacağa 2 hareket sanırım az olmus gibi sanırım iki günede 8 hareket sıgsın diye öle düşündünüz. Triceps e bir hareket var bildiğim kadarıyla kolu esas hacimli gösteren kısım triceps. Biceps icinde hammer curl cok iyi bir hareket kimse umursamıyor ama bence cok gerekli. Benim düşüncem böle ama daha tecrübeli arkadaslar daha ayrıntılı ve güzel eleştiriler yapabilirler.

 

Haftada 2 gün harici bişey yapıyormusun ? Yapmıyorsan sen ne anladın bu işten ve hacimlenmek istiyorum diyorsun demekki yapın gelişmiş değil haftada 2 gunle bır yere pek varamazsın

 

Reverse Curl zaten aynı gçrevi yapıyor hocam. Aynen 8 e tamamlamak ıcın vede zaten on ve arka kısmını calıstırıyor o haraketler .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:06 ----------

Nasıl yani hacim için haftada 1 kere calısılması gerekmıyormu ayrıca zaten haftanın 5 gunu calısacak kadar zamanım yok sıkarda biraz .

 

cable curl hareketi baya etkili muhakkak antremanınızın içinde her hafta olmalı bence özellikle one arm cable curl bu biceps için triceps içinse önerim triceps dips ve diamond pushup deneyin farkı anlayacaksınız

 

benim programım bu sekılde karın ı evde yapıyorum off güü karın onun dısında hep antrenman var 8 gunde 6gun calısma 2 gun of yanı bir bak

1.Gün Antrenmanı
Göğüs - Triceps

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips
**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Tricep Extension

2.Gün Antrenmanı
Sırt - Biceps

**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row
**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

3.Gün Antrenmanı
Bacak - Omuz

**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction
**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise

4.Gün Antrenmanı
Karın(ABS)

Karın(ABS) Hareketleri**
1-) Leg Raises
2-) Knees To Chest
3-) Knees To Chest Bench
4-) Knees To Chest Frame

 

Hacim çalışmalarının temeli genel olarak ; bir tekrarda yapabileceğiniz ağırlığa yakın kiloda ve az tekrarlarda çalışarak kaslarınızda maximum stresi yaratmak.

Genel olarak diyorum mesela Alman Hacim Antrenmanında 10 tekrarlı 10 set söz konusu.

Vücudunu 2 ye bölüp günde 3 4 farklı bölge girerek maximum stresi ve maximum performansı sağlayamazsın.Göğüste maximumunu çıkardıktan sonra omuzda etkili bir çalışma yapamazsın.Göğüsten sonra Triceps çalışmasında maximum performans yakalayamazsın.