Hacim programım görüş ve eleştirileriniz.

cinsiyet:erkek
yaş:20
kilo:78
boy:1.84



ölçüler

sol kol:soğuk 36.5 sıcak 38.5

sağ kol:soğuk 36 sıcak 38

bel:87

omuz:119-120

önkol:soğuk 31 sıcak 32.5

göğüs:102

yağ oranım %14.9

vücud tipim Astenik Tip ile omuz hariç Atletik Tip arası

Salonda 1.ayımdayım evde kendi salonumda 4 ay 4 sene önce bi solanda 4 ay 3 sene önce 7 ay body geçmişim var hep araya büyük engeller girdi ve uzun aralar verdim ama toparlanmam pekte uzun sürmüyor spora ilk başladığımda uçurtma çitası gibiydim 26 cm kollar falan,şu an omuzlar hariç memnunum.

Hedefim genetik olarak düşük olan omuzumu genişletmek ve tam atletik bir yapıya sahip olmak.


haftada 5 gün antrenman yapıyorum bacak hiç girmiyorum bisiklet sporundan dolayı abartı bacaklarım var.

5 dk ip 1-3 dk koşu ısınma

pazartesi göğüs - önkol

incline bench press 4 set 10-10-8-8 25 kg rotator cuff problemi yüzünden hakkını vererek yapamıyorum

bench press 4 set 10-10-8-8 27-30 kg

dumbell fly 4 set 10-10-8-8 10 ar kg

barbell wrist curl 4 set 15-15-10-10

ve adını bilmediğim bi ip sarma hareketi yapıyorum bilek ve önkola vuruyor


salı sırt trapez

bent rows 4 set 8-8-6-4 25-30 kg

göğse çekiş 4 set 10-10-8-6 35-50 kg

barfiks enseye doğru 4 set max tekrar genelde 5 i geçemiyorum

mideye çekiş 4 set 10-10-8-8 45 likodan başlayıp 55 e kadar


çarşamba omuz arka kol

enseye press 4 set 12-12-10-10 25 kilo boş bar

öne press 4 set 12-12-10-10 25 kilo boş bar

side lateral 4 set 12-10-10-10 5 kilo

front raises 4 set 12-12-10-10 10 kilo ve bar

arka kolda ısınma amaçlı 3 set push down ilk set ısınma 2.3. set max ağırlık

z bar ile arka kol 3 set 12-10-10

bide yine adını bilmiyorum barfiks çektiğimiz istasyonda bütün vücud ile yapılan arka kol çalışması 3 set max tekrar genelde 8-6-6


perşembe biceps karın

barbell curl 4 set 8-8-8-8 25-27 liko

hammer curl 10-8-8-8 15 er kilo

z bar curl oturarak 8-8-8-8 15-17 liko

cuma dinlenme

cumartesi: ayda bir kere haftada 2. kez omuz giriyorum


Protein tozu likit amino creatine glutamine alıyorum

beslenme programımda ton balığı tavuk yumurta muz turunçgiller olmazsa olmazlarım karbonhidrat alımım çok iyi değil hardline karbonhidrat tozuyla boşluğu doldurmayı düşünüyorum ama beslenme programımda yer yok diyebilirim.

 

madem genetik olarak omuzların düşük,ayda 2 kere omuz calısarak geliştirmeye calısıyorsun.bence çarşambaları yaptıgın omuz-arka kol yerine sadece omuz gir.bu şekilde daha vermli daha konsantre ve ayrıntılı omuz calısması yapmıs olursun.
arka kol u da salı yada perşembeye kaydırabilirsin ama benim tavsiyem perşembeleri yaptıgın biceps karın calısmasına eklemen yonunde olur.

 

Omuz haftada 1 gün giriyorum ayda 4 antrenman eder,ayın son haftası omuzu 2 gün giriyorum aralarında 3 gün dinlenme vererek.

 

bacak girmezsen hacim alman zorlaşır öyle abartı bacakların zaten kolay kolay olmaz

 

pardon benden kaynaklanan bi anlam kargasası olmus.ayda 2 kere diyerek yanlıs bir cumle kurmusum.sonuç olarak orda soylemek ıstedıgım sey,omuz-arka kol calısmasında arka kolu baska bir güne kaydırmak.

 

Dediğim gibi bisiklet sporunu 6 yaşından 18 yaşına kadar yaptım 10binlece km yol antrenman yaptım bisiklet hiçbir spora benzemez bacaklarınızdaki laktik asiti bile enerjiye çevirirsiniz insan sınırlarını aşan bir spordur bu yüzden bacaklarım çok güçlü ve hacimli daha fazla çalışırsam kötü görünecek diye korkuyorum bacak çalışmadan hacim yapılmaz tabusu ciddi manada forumda her yerde karşıma çıkıyor fakat durum kötü değil gelişmeyi hissedebiliyorum ve bacak çalışmıyorum.

 

önemli değil.arka kolu başka bi güne kaydırıcam kesinlikle dediğin mantıklı geldi bana omuzu zaten süper setle haftada 2 antrenmanla zorluyorum arka koldada çok iyi verim aldım ve üzerine çok gidiyorum sadece omuz girip ertesi güne dinlenme yaparsam gelişmenin daha iyi olacağına eminim.

 

madem omuzların genetik olarak düşük ozaman trapez çalışmaman lazım. salı günü sırt trapez yazmışsın. trapez daha düşük gösterir omuzlarını

 

tabu değil gerçek
bende senin gibiydim bacağı gereksiz görüyodum 2 ayda istediğim hacmi elde edemedim sonra bacak çalışmaya başladım ve cidden çok etkisini gördüm hatta ilaç mı alıyon nabıyon demişlerdi
öyle pantolanlara sığmıcak bacak istesekde yapamayız

 

salı günü sırt trapez doğrudur fakat kanat ve sırt çalışıyorum salı günü trapez hareketleri yapmamaya çalışıyorum, programı netten buldum bu yüzden başlıklarıyla yazdım fakat ufak değişiklikler yaptım programda.trapeze vuracak 1 hareket vardı onuda çıkardım listeden zaten.

enseye barfiks--lat enseye çekiş--v bar pull-ups--mideye çekiş--ve adını unuttum sehpada dumbell ile yapılan kanat çalışmasını yapıyorum ve triceps hareketlerinide bu güne aldım omuzdan sonra yapıyodum kanattan sonraya aldım.

 

Tavsiyeni uygulayacam fakat sen bacak antrenmanını ağırmı giriyosun yoksa daha hafifmi?

 

ağır giriyorum ve süpersetler var program da
20 seti geçiyodur benim programım

 

bacak hiç girmemektense hafif girmek daha iyidir.

 

Saolun programı ve beslenme programımı oturtunca bacağıda haftada 1 giricem

 

ben vucut tıpıne neye gore belırledıgını merak ettım benı aydınlatabılırmısin

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tipleri-hakk-nda-t2944.html?t=2944&highlight=ektomorf

 

Aslında bacak çalışmadan hacim yapamazsının mantığı.Vücuttaki kas oranının fazlalığına göre,vücudun yediğin besinlerden az yada çok protein enzimlemesidir.Senin bacağında zaten yeterince kas varmış,yani çalışmasanda,o kas orda duruyor bence sorun olmaz.

Ama bacağa hiç vurdurmazsan ağırlığı,o bölge için enzim yapar mı bilemeyeceğim.

 

Günde en az 25 km yol yürüyorum en az 30 katlı apartman kadar merdiven çıkıyorum nerdeyse hergün bisiklete biniyorum ısınma hareketlerini de sayarsak bacaklar gereğinden fazla zaten çalışıyor ve hacim alamama gibi bi sorunumda yok zaten tatmin edici gelişmeler var.

 

bu vuvut tıplerını kendı kendınıze oradakı tanımlara bakarak tespıt edemezsınız bu bılımsel bır calısma gerektırır.Buu linke bakarsanız ayrıntılarıyla anlatılıyor:
http://80.251.40.59/sports.ankara.edu.tr/koz/egz-fizII/somatotip.pdf

 

Başlığın adı vücut tipinizi bilimsel olarak tespit edin değil zaten,uyguladığım programdaki doğru veya yanlış tarafları tartışmak ve bilgi paylaşmak forumdaki birçok üyede bilimsel olarak vücut tipini öğrenmek için bi çalışmada bulunmuyor
Atletik Tip : Geniş omuzlu, dar kalçalı olan kişiler bunu okuyor ve ben bu tipe uygunum diyor yada diğerlerine.

Ve amatör kişiler için bu tarz angaryalar gereksiz diye düşünüyorum yağ oranı testo ölçülüp ona göre beslenme ve program yapılabilir ama benim vücut tipim ne acaba diye merak edip klinik testle onaylatmak bana fayda sağlayacak gibi görünmüyor.