Hacim Programım artı ve eksilerim

1.gün göğüs-sırt

Flat bench press 12-10-8
dumbbell fly 12-10-10
İncline bench press 12-10-8
pullover 12-10-10
şınav 25-20-20

geniş tutuş barfiks 3x maximum
lat pulldown 12-10-10
barbell rowing 12-10-8
Rowing machine 12-10-10

2.gün biceps-triceps

Barbell curl 12-10-10-8
Hammer curl 12-10-10-8
Sehpada dar tutuş 12-10-8-6

Close grip bench press 12-10-8
Skull crusher 12-10-8
Rope push down 12-10-8
Dips 12-10-8

3.gün omuz-bacak

Behind Neck press 12-10-8
Lateral raise 12-10-10
Shoulder press 12-10-8
Front raise 12-10-8

Bacakta 1 sene önce spor akademisine hazırlanırken diz kapağımdan sakatlanmıştım amacım sadece calf çalıştırmak

Calf raises 15x5
leg press calf raises 15x5

eksiklerim sıralamalarım hakkında görüşlerinizi bekliyorum

 

triceps için 4 hareket fazla

dipsi çıkar.

adam gibi bir bacak idmanı yap.

benim sağ dizimde 4 yırtık sol dizimde 5 yırtık var şuan 90 kg squat yapabiliyorum.

ama ilk başlarda düşük kilolarda çalıştım 2-3 ay sonra yavaş yavaş kilo artırırdım şuan çok rahatım ama şunu da unutma bacak çalışırken ortası delik kenarları silikonlu dizlik takki dizin boşa çıkmasın

 

dipsi çıkarırsam verim alabilrmiyim diğer hareketlerle o zaman 4 tekrar yaparım 3 tekrar yerine

 

4 tekrar yapmana gerek yok

unutma çok çalışmak yarar sağlamaz optimum şekilde çalışmak gerekir ki zaten triceps küçük bir kas grubu

 

Gögüs ve sırtı neden aynı gün giriyorsun?
Küçük bölgelerle kombine edebilirsin.