hacim programım a yorum ve önerileriniz

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve oytun11 tarafından 27 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. oytun11
    Offline

    oytun11 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ben 21 yasındayım.1.79 boyunda 69 kiloyum.2 seneye yakındır body yapıyorum.ama ciddi programlarla başlıyalı 5-6 ay oldu.şimdi bu programa başlamak istiyorum.Bununla ilgili yorum ve onerilerinizi bekliyorum.Kollara ve gögüse yüklenen bi program istiyorum.öncelik sırası yapıcak olursam.kol-gögüs-omuz-sırt-bacak seklinde gider.bu programla beraber optimum protein ve aminoasitini kullanmayı düşünüyorum.

    pazartesi- kol
    5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
    5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
    4 sets preacher curls 8-8-6-4
    4 sets hammer curls 8-8-6-4
    5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
    5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
    4 sets close grip bench press 8-8-6-4
    4 sets rope pull-downs
    8-8-6-4
    salı-gogus ve bacak
    5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
    5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
    5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
    4 sets dumbbell flys
    8-8-8-8
    4 sets pull over 10-10-10-10
    5 sets squat 10-8-8-8-6
    4 sets calf raise 25-25-25-25
    carsamba off
    persembe omuz-sırt
    5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
    5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
    3 sets up-right rows 8-8-8
    3 sets front delt raises 8-8-8
    5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
    5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
    4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8
    cuma kol
    5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
    5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
    4 sets preacher curls 8-8-6-4
    4 sets hammer curls 8-8-6-4
    5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
    5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
    4 sets close grip bench press 8-8-6-4
    4 sets rope pull-downs
    8-8-6-4
    cumartesi pazar dinlenme

    hergün bitimde karın hareketleri var onları yazmadım.hareketlerin son setlerinde yaptıktan sonra kiloyu yarıya indirip 30 sn bekleyip pompa yapmayı planlıyorum. Program hakındaki yorumlarınızı bekliyorum.
     
  2. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    Göğüs ve bacağı ayır çünkü hem 2 büyük kas grubu aynı gün zor olabilir hem de bacak 2 hareketle çalıştırılmaz. Bacak için squat, calf raise, dumbbell lunges, deadlift yapabilirsin.
     
  3. emregunes
    Offline

    emregunes Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Bursa
    -close grip bench press hareketini kol günü yapıyorsun ama bu göğsü de çalıştırır.Göğüs ve tricepsi aynı gün çalıştırırsan bu hareketin daha anlamlı olur.Ayrı gün çalışmaya kararlıysan bence çıkar programdan.
     
  4. wearyfeat
    Offline

    wearyfeat Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    dostum o kastettiğin close grip dar bench tir.bench presi dar tutarak yaparsın tricepslere vurur..hemde çok muazzam bi şekilde çalıştırır...
     
  5. alistanblue
    Offline

    alistanblue Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ticaret
    Yer:
    İstanbul
    Bana bu program çok ağır gibi geldi. Hem hareket sayısı bakımından hemde setler bakımından. . .
     
  6. emregunes
    Offline

    emregunes Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Bursa
    Ne olduğunu çok iyi biliyorum.Triceps e vurmaz dememişim iyi oku tekrar.Göğse de vurur o hareket bir araştır bence.O nedenle gögüs gününe al diye tavsiye ettim arkadaşa.
     
  7. oytun11
    Offline

    oytun11 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bacagımda kemik fazlası var o yüzden bacak hareketlerine cok yüklenmiyorum.cekme yapıyo ondan 2 hareketle sınırladım.2 hareket olsa bile gogusten farkli güne mi alıyım
     
  8. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    gayet güzel tam büyüme programı bana kalırsa tekrar sayıları vs. kombinasyonda fena değil ..ben olsam göğüs ön kol omuz arka kol yapardım ama buda güzel gözüküyo
    bide mevsim kış olsaydı süper giderdi bu program tek sorun yazın biraz kasabilir cünkü mümkün mertebe ağırlıkta maksimum yüklenmen lazım bu programda
     
  9. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    2 hareketse aynı gün yabalirsin.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:37 ----------

    2 hareketse aynı gün yapabilirsin. Ama ben olsam off günün birine alırdım üstüne de sağlam cardio antrenmanı yapardım
     
  10. oytun11
    Offline

    oytun11 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kolu 2 gün yapcagım için ayırımı böyle yaptım bununla birlikte kullanıcagım supplementlere ne dersiniz
     
  11. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    protein ve amino dısında bişey kullanmadığım için pek bişey tavsiye edemem ..protein gerekli sende biliyosundur ..onun dısında konuya daha hakim arkadaslar yardımcı olabilirler sanırım
     
  12. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    23 set gögüs, 18 set biceps,18 set triceps..
    diğerlerini yazmaya gerek yok sanırım.
    jay cutler'ın programı falan mı bu?
    12 setlik gögüs çalışması bile, yeterli gerilimi verebiliyorsan kafi gelir...
    ama tabii ki setlerde kendini zorlamıyor, ağır kilolar kullanmıyorsan 40 set de yapabilirsin..
    önemli olan çok set yapmak değil, doğru olan kaliteli çalışmak..
    yoksa hammalıktan farkı kalmaz.
     
  13. Body06
    Offline

    Body06 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    553
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bana çok ağır geldi bu program.Bunu uygulayacaksan dinlenmene,uyumana en öenmlisi beslenmene çok dikkat etmelisin yoksa bu programla gelişmekten ziyade geriye gidersin bence.

    Özellikle kola aşırı derecede ve haftada 2 gün yüklenmen bence yanlış ama yinede sen bilirsin...
     
  14. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Setler tekrarlar gene havada uçuşmuş. göğüste 5 hareket ve 5 set :) bence yetmez 10 set li programdan daha ii hacim çıkar:)

    Lütfen bu sporda çok çalışmak deyince aklınıza set ve tekrar sayılarını artırmak gelmsin, hareketleri nizami şekilde yapan biri 4 hareket ve en fazla 4 setlik bir program ile üstteki programa göre çok daha güzel sonuçlara ulaşır.

    buna benzer programın yazıldığı 1-2 konu daha gözüme çarptı forumda, acaba nereden bulup çıkartıyorsunuz çok merak ediyorum.
     

Sayfayı Paylaş