Hacim kazanmak ve program ile ilgili bir kaç soru

Şu anki programımda bir gün göğüs,biceps,triceps diğer gün sırt ve omuz. Sizce bu bölme doğru bir bölme mi?

ya da nasıl bölmeliyim?

Ayrıca hacim kazanmak için 2 gün üstüste 1 gün ara vermek mi daha iyi yoksa iki program arasında da 1 er gün ara vermek mi

 

Her kas gurubunu haftada 1 kere calısman yeterlıdır onemlı olan sızın dınlenmenız ve beslenmenız.

bıceps ıle trıceps aynı gun ıyı olmamıs kol geregınden fazla yormus olursun
sırt calısırkende omuz kasları calısır ayrıca gene omzu calısmak bende omuzları cok yorucaktır
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html
gogus bıceps
omuz trıceps
sırt bacak

cogu kısı boyle boluyor boyle daha ıyı verım alırsın.

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

 

Peki hepsine 1er gün arayla mı gitmek daha iyi olur? Haftayı nasıl bölsem daha doğru olur?

 

Bence bu şekilde bölmen doğru Cabarov sende milleti yanlış bilgilendirme. Kolu aynı gün tamamen çalıştırmak yormaz, aksine verimi arttırır. Ayrıca sırt ile omuzu çalıştıran hareketler birbirleriyle bağlantılı olmasından ötürü programına göz atmam lazım eğer 2 şer hareket giriyosan böylesi doğrudur; fakat 3 veya 4 hareket uyguluyosan tek bölge için bu overtaining olmana neden olabilir.

 

Katılmakla birlikte, arkadaşın progamında vücudun 3'e bölündüğü split systemdeki kadar set yoğunluğu olmadığından, 2'ye bölünmüş bir sistem de uygulanabilir kanaatindeyim... Özer Baysaling'in kitabında da önce tüm vücut, sonra 2'ye bölme, sonra 3'e veya 4'e, sonraki aşamada da 5'e veya 6'ya bölme var. Önemli fark ise kas başına yapılan set sayısı. ilk programda kas başına bir egzersiz, ikincide 2-3, üçüncüde 3-4, dördüncüde ise 5-6 şeklinde... Sonuncuda 1 kere çalıştırılması normal haftada çünkü kas başına 5-6 tip egzersiz giriliyor, ancak diğer programlar için uygulanan kas başı egzersiz ve set sayısının haftada 1 çalışmayla kasları uyarabileceğini söyleyebilr miyiz ? Ben sanmıyorum...

 

Omuz ve sırt için 2 şer hareketim var. Bu programda aslında tek şikayetim bicepslerden istediğim verimi alamadım. Programı iki gün yapıp bir gün dinleniyorum bu doğru mudur sizce?

Benimkinde aslında haftada 2 kez çalıştırmış oluyorum her kas grubunu sanırım o yeterli olur?

 

Bu programı uygulamaya başladığınıza göre en az 3-6 aylık bi geçmişin olmalı. Bunun haricinde biceps hareketlerinde genelde belden kuvvet almak gibi yanlış bi alışkanlık vardır. Hareketi yedire yedire yapın ve kiloları yavaş yavaş arttırın. Siz hissetmesenizde arada ki değişimi görüceksiniz. Ben bu tip bi program sayesinde kol ölçülerimde 2 ayda 3.5 cm almıştım (yeni başladığım zamanlardı) Sonucta sırt çalışırkende bicepsler aktif rol oynuyo. Ayrıca bicepste kilo arttıramamaktan yakınıyosanız sorun bileklerdedir. Bunun içinde Bicepsten sonra 1-2 bilek hareketi girerseniz sorun hallolur.

 

kolu hem boıceps hem arka kolu tek gunde calısmak koru yorar ve kısı daha hıc olcu alamamıs ayrıca bıcepsı gogus ıle trıcepsıde omuz ıle calısması daha dogru olur

sırt gununde kol calısması gereksız olur cunku sırt calsısırken kol geregınce yoruluyor dogru bılgını merak ettım yazın tartısalım dogru bılgıyı cıkaralım?

 

Teşekkür ederim evet 6 aylık bir geçmişim var. Peki günleri nasıl ayarliyim? Üstüste 2 gün gidip 1 gün mü ara veriyim yoksa 1 gün antreman 1 gün off mu?

---------- Post added at 20:42 ---------- Previous post was at 20:40 ----------

Sizede teşekkür ederim. Sizede aynı soruyu soracağım. Gün ayarlamasını nasıl yapmalıyım?

 

genelde bu tıp ayrılır

pazartesi:gogus-bıceps
çarşamba: omuz-trıceps
cuma:sırt-bacak

şeklınde ayırırlar flexor hocanında programı bu tur ayırılmıstır

arada 1 gun dınlenme gunu olsun

antreman sonlarında karın bolgesı calısırsınız

 

programlar bence hikaye ... insan once kendini tanımalı. bir kas grubu haftada sadece 1 kere çalıştırılacaksa (ki bir çok kişi haftada 2 girer ve daha cok verim alır) hataya dusulmemeli. bir cok kişi zaten haftada 1 giriyorum deyip Allah e verdiyse kaldırıyor. sonuc olarak sürantrene olunabilir. ayrıca bir kasa verilen 7 gunluk dinlenmede gerçekten fazla. haftada 3 gunluk bir çalışma yapılacaksa programı 2 ye bolmek gerekir. bence şu şekil uygun olur :

A - gögüs - omuz - triceps (bütÜn itici kaslar aynı gunde çalıştırılıp. yeterince dinlendirilir)
B - sırt - biceps - bacak ( bütün çekici kaslarda aynı gun çalıştırılıp dinlendirilir)

p.tesi A , çarş B , cuma A

diğer haftada : ptesi B , çarş A , cuma B surekli donusumlu olarak gider...

bu şekilde bir kas 3-5 gun dinlenebiliyor. yani 7 gun gibi cok abartı bir sureye gerek yok. ayrıca haftada 3 çalışma ve 4 dinlenme gunu uygulama isteğinizede mani olmuyor. ayrıca ilgili kaslar aynı gunlerde çalışıldığı için overt. riski azalıyor. bir avantajıda goguste omuz ve triceps ısınır. dolayısıyla peşinden rahatlıkla bunları çalışma imkanı verir. yani sakatlık riskinide azaltıyor. bence bu prensiplerle çalışın faydasını goreceksiniz.

bunlara ilaveten dinlenme gunlerinizde dusuk karbonhidratlı ; antrenman gunlerinizdede yuksek karbonhidratlı beslenirseniz. istediğiniz ''hacimli'' gorunumude size sağlayacaktır.
iyi çalışmalar kolay gelsin ....

 

hocam 4 günlük pazartesi salı çarsamba ve persembe yapabileceğimiz hacim programı yazarmısınız zahmet olmazsa forumlara goz attım ama kafam bıraz karıstı 8-9 aydır yapıyorum 173 62 kıloyum fazla sonuc alamadım lutfen yardım edın

 

Teşekkür ederim yardımlarınız için. Açıkça söylemek gerekirse 2 ye bölmek şu an benim için daha uygun gözüküyor. Bir sonraki aşamada 3 e bölmek daha iyi olabilir.

Çok teşekkür ederim gerçekten çok yardımcı oldu yazdıklarınız. Mutlaka dikkate alıp uygulayacağım...

Protein desteğide alıyorum iki antremanda bir sanırım şimdilik yeterlidir.

 

selam oklohama merak ettiğim bır konu var sormak istedim

gogus gunu hem omuz hem trıceps gırın demıssınız gogus calısırken ön omuz ve trıceps yeterınce calısmıs olmuyorlarmı arkasından tekrar onları calısırsak o gun bu zararına olmazmı?

 

hemen cevap verelim sayın cabarov. şimdi bu kasların fonksiyonuna bkarsan ortak bir noktaları olduğunu gorursun. hepsi itme aktivitelerini ustlenirler. yani birbirleriyle koordinelidirler. diğer gurupta (bacak hariç tabii) çekme altivitelerinde rol oynarlar. buradaki amaç bu alaklı kasları bir gunde ama uygun yoğunlukta çalıştırmak. doğru bir antrenman onemli gogus omuz ve tricep için bir antrenman onerisi yapabilirim.

bench press (agırlıklı gogus çalıştırı. on omuz ve tricepsde etkilenir.) 4set
incline bench d.press( aynı kas grupları aktiftir. ama on omuz cok cok aktiftir) 3 set
flat d. fly ( bu gogusu iyi izole eder. aynı zamada omuz ve tricepste bu arada dinlenir)3set
dips(gogus-omuz -triceps) komple temel egzersizdir. 2 set max tekrarlı.

5 dkdinlenme arası. bu raya kadar gogus egzersizi gibi gorunsede on omuz yeterince çalışmıştır. tricepsde dipste oldukça ısındı ve hazır. şimdi burada idmanı kesip omuzu ve tricepsi başka bir gune alırsanız. bu çalışan kasları ertesi gun bir daha yorarsınız ki buda dinlenme ve hacim prensiplerine aykırıdır.(benim fikrim tabii ki katılmaya bilirsiniz ama bu program oldukça mantıklı bence)

5 dk dinlenmeden sonra(varsa o arada bir sporcu içeceğide cok iyi gider) omuza geçelim. on omuz kası cok fazla çalıştığı için ona military presle giremezsiniz. zaten pump olmaz kas. on omuz yerine

lateral raise(yan omuzlar için en ideali.)3-4 set
upright row( buda omuz ve trapez kaslarına odaklıdır. geniş ve dar tutuş.ikisinide kullanın. ornek olarak 2set dar 2 set geniş)4 set

2-3 dk bir dinlenmeden sonra. triceps çalışılır artık. zaten lateraller ve uprightlar esnasında triceps yeterince dinlendi. cok isterseniz upright yerine overhead dumbell press yada arnold presste atabilirsiniz. ama zor olacaktır.

alına triceps pres 3 set
pushdown 3 set

tricepste onemli olan.kiloları 8-10 tekrarı yapacak duzeysde tutmak bence.

toplam set sayısı 25. 1 satte rahatlıkla uuygulanabilri bir program. ve kolayda değil ayrıca. dikkat ettiysen cabarov. programda arka omuz hareketi yok. neden??? cunku arka deltoid itici bir kas değidir. o sırt çalışmalarında zaten yeterince etkilenir ama yinede istersen sırt programının sonuna 3 set rear lateral atarsın. bundan sonra sırt biceps ve bacak çalışacaksın. ama bu kaslar kesinlikle diğerleriyle çakışmayacak. yeni yazılan programların %90 ' ı bu prensiplere gore yazılıyor. gogus daima tricepsle çalışılıyor. sırtta bicepsle.

onemli olan bolgeler değil yaptığın idmanın şiddeti. oyle idman atanlar varki 15 set biceps yapıyor ertesi gun ne agrı var ne bişey. sebebi basit agırlıkları hafif tutuyor. muhtemelen momentumlu kaldırışler yapıp kasa odaklanmıyor. laylaylom idman dediğimiz şey. ama oyle bir çalışırsınki 6. sette kas biter . agır kilolarla hareketi yedirerek. momentumdan kaçınarak. vs...

bolgelere takılma. idmanı doğru uygula yeter. ama su mantıkta bence yanlış olur.gogus biceps attın yarında sırt triceps atıyorsun diyelim. yorgun kaslara art arda vurmaktan başka bişey değil bu bence. bu benim gorusum ve fayda aldığım şekil. sen diğer yontemlerden fayda alıyorsan bırakma zaten. benimkisi sadece bir oneri. iyi çalışmalar ...

 

mrb herkese iyi gunler dilerim şimdi ben 2 ay oldu salona gidiyorm beslenmemi flan hepsini iyi yapiorm 4 kg kadar aldım yanlız bir sorun var ben çok aşırı genişledim yani en yaptım vücudumun ön tarafı bi türlü şişmior resmen bir ben daha olarak genişledim bu bir sorun mu yanlıs bişimi yapiorm acaba yoksa böyle mi olması gerekio anlıyan arkadaslar bi yardımcı olun ?