Hacim kazanmak için uyguladıgım program

17 yaşındayım 65 kiloyum ve hacim kazanmak için çabalıorum programımı sizlerle paylaşıcaım yanlısım varsa uyarırsanız memnun olurum birazdan görüceiniz gibi cogu hareketde piramit giriorum az tekrar fazla agırlık


1.Gün (Gögüs/Biceps)

Bench Press (Piramit)
İnc Bench Press (Piramit)
Decline Bench Press (Piramit)
DB Fly (Piramit)
Dips 2xMax

Biceps:

Barbell Curl (Piramit)
İnc Dumbell Curl
Hammer Curl (Piramit)
Scott Curl

2.Gün (Sırt/Bacak)

Dar Tutuş Barfiks 3xMax
Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
Pulldown Machine (Piramit)
Bent Over Row (Piramit) Smith Machine de
T Bar Row (Piramit)
Low Row (Piramit)
Deadlift 3x10

Bacak

Squad 4x10
Leg press 3x10
Leg ext 3x10
DB lunges 3x10

3.Gün (Omuz/Triceps

DB Press (drop setli) 3x10
Lateral Raise (drop setli) 3x12
DB Front Raise 3x10
Upright Row 2x10
Rear Deltoid Raise 3x10
DB Shrug 2xMax

Triceps

Overhead Tricep Extension (Piramit)
Skull Crusher (Piramit)
Dar Tutuş Bench Press (Piramit)
Bent-Over Overhead Tricep Extension
Dips 3xMax

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:40 ----------

Sizin Düşünceleriniz nedir?

 

bunların türkçesi yokmu anlasılmıyor xd

 

karın yok mu ?

 

Karını ekleme geregi duymamıştım ant sonralarında yapıorum karını 1.ci ve 3 cü antremanlarda yapıorum daha cok

 

Bu program cok agir. Bi yere varamazsiniz. Forumda 6 ay a kadar programlar mevcut. Onlara bir goz. atin o programlara benzer bir program yapin kendinize.

Yukaridaki programi bastan asagiya degistirmeniz lazim.

Ornek verin derseniz goguste dips dahil 4 press??

 

Çogu programa baktım ve hani böyle birşey toparladım agırdan kastıgınız dips yerine inc db fly da ekliyebilirdim zaten dönüşümlü yapıorum

 

Ne zamandır bu sporu yapıyorsunuz.

 

1 yıl felan oldu

 

Göğüsten dipsi çıkar.
Tricepsten Bent-Over Overhead Tricep Extension çıkar.
Sırttan Low Row (Piramit) çıkar.

Göğüsten sonra sırta gireceksen 1 gün mutlaka ara ver. Aynı şekilde omuzdan sonra da göğse gireceksen 1 gün ara ver.

 

dips i niye cıkar dedin pek anlıyamadım