Hacim için programım nasıl ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve just4forme tarafından 8 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar herkese kendime hacim programı yazdım sizce hacim için uygunmudur eksik/fazla ne varsa söylerseniz sevinirim programım şu şekilde bu arada vg de 3. ayım,

    1.Göğüs
    2.Sırt
    3.OFF
    4.Omuz
    5.Triceps-Biceps
    6.Bacak-Karın
    7.OFF

    1.Pazartesi-GÖĞÜS

    Bench Press 4x8
    Dumbell Fly 4x8
    Incline Bench Press 4x8
    Pullover 4x8

    2.Salı-SIRT

    Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand) 4x8
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x8
    Seated (Cable) Row 4x8

    3.Çarşamba-DİNLENME

    4.Perşembe-OMUZ

    Dumbbell Shoulder Press 4x8
    Dumbbell Lateral Raise 4x8
    Front Dumbbell Raises 4x8

    5.Cuma-TRICEPS,BICEPS

    Lying Triceps Extensions 4x8
    Dips 4x8
    Barbell Curl (Wide Grip) 4x8
    Preacher Curls 4x8

    5.Cumartesi-BACAK,KARIN

    Leg Press (Açılı) 4x8
    Leg Extension 4x8

    Hanging Leg Raises 4x8
    Mekik 4x50
    Yatay Mekik 4x50 ( Ağırlık ile )

    Kendimce böyle bir program yaptım sizce program iyimi eksikler fazlaları nelerdir acaba eğer hacim için iyi ise p.tesi başlamayı düşünüyorum bu programa.
     
  2. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs tamam diğer adeleleride ( ufak adeleler hariç) bu şekilde ayarlayabilirdin.Tek adele giriyorsun bacakta çok az hareket ve set var biceps ve triceps minimum olsada eğer bu şekilde uyarabiliyorsan problem yok.Aslında şu var hangi adeleyi kaç hareket, set ve tekrarla , nasıl bir kiloyla uyarabiliyorsun bu önemli.Bundan sonrası zaten beslenme ve dinlenmeye kalır. Başarılar.(Bacağa yoğunlaşmanı öneririm)
     
    just4forme bunu beğendi.
  3. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    İlginiz için teşekkür ederim hocam ancak daha 3.ayım olduğu için temel hareketleri biliyorum yani hareketleri ince ayrıntısına kadar bilmiyorum doğrusu siz ekleme yapabilirseniz çok sevinirim çünkü madem bir program yapıyoruz olmuşken tam olsun bacak için haklısınız hareket ekleyeceğim ona da ve setleri 4 set ve 8 tekrar halinde girerim genelde tavsiyeler üzerinde değişiklikler yapabilirim teşekkürler
     
  4. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Güncel....✓
     
  5. M_C_A_N
    Offline

    M_C_A_N Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2008
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    28
    Benim önerim triceps-biceps ile bacak-karın gününü değiştir. omuzdan sonra tricepslerine dinlenmesi için gün tanıman gerekebilir bacak-karın çalışarak halledebilirsin.
     
    just4forme bunu beğendi.
  6. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler M C A N tavsiyen üzerine yerlerini değiştiriyorum eksik olan hareketleride bir tamamlarsanız memnun kalırım çünkü pazartesi bu programa geçmeyi düşünüyorum artık
     
  7. AliFb1907
    Offline

    AliFb1907 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2012
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    hacim icin press hareketlerinde 12-10-8-6 tavsiye ederim
     
    just4forme bunu beğendi.
  8. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    AliFb1907 teşekkür ederim piramit sistemi diyorsun tavsiyeni dikkate alacağım

    Bu arada bir şey sormak istiyorum mesela göğüs pazartesi çalışacağım ama şimdi programı hareketler haftada 1 olduğu için göğüs için 1 hafta daha bekleyeceğim doğrumu peki bu şekilde olursa göğüs gelişiminde yavaşlama olur mu acaba bu kafama takıldıda?
     
  9. asteq
    Offline

    asteq Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    538
    Beğenileri:
    141
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    fethiye
    bir gün için 3 haraket veya 4 hareket bence çok az....özellikle 3. ayında biri için...mesela sırt günü sadece 3 hareket sırt var sadece...bence az..terlemeden biter hareketler :)
     
  10. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Bende öyle düşünmüştüm bugün programı tekrar bir elden geçireceğim. Teşekkürler.
     
  11. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Programımda tavsiyeler üzerine değişikliklere gittim şu şekilde son hali,

    1.Pazartesi-GÖĞÜS

    Barbell Bench Press 4x8
    Dumbell Fly 4x8
    Barbell Incline Bench Press 4x8
    Bent Arm Dumbell Pullover 4x8
    Barbell Decline Bench Press 4x8

    2.Salı-SIRT

    Close Grip Reverse Lat Pull Down 4x8
    Elevated Cable Rows 4x8
    Reverse Grip Lat Pull Down 4x8
    Barbell Good Morning 4x8
    Barbell Deadlift 4x8

    3.Çarşamba-DİNLENME

    4-Perşembe-OMUZ

    Dumbell Shoulder Press 4x8
    Dumbell Lateral Raise 4x8
    Alternate Standing Front Dumbell Raises 4x8
    Dumbell Shoulder Shrug 4x8

    5.Cuma-BACAK,KARIN

    Decline Crunch
    Hanging Rotated Knee Raise
    Ab Crunch Machine
    ---
    1/2 Squat
    Leg Press
    Floor Barbell Calf Raise
    Leg Extensions

    6.Cumartesi-TRICEPS-BICEPS

    Chest Dip Max Tekrar
    Barbell Lying Triceps Extension 4x8
    Triceps Pushdown V-BAR 4x8
    Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x8
    Alternate Incline Hammer Curl 4x8
    Barbell Curl 4x8
    Biceps Curl Machine 4x8

    7.Pazar-DİNLENME
     
  12. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumlarınızı bekliyorum, bu arada sırt programımda kanatı çalıştıracak hareketleride yazdım arkadaşlar...
     
  13. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bence göğüs çok hareket var
    bacak günü karın olmamasını kişisel tecrübelerimden tavsiye edebilirim
    bicepstede barbel curl en başta olursa daha iyi oturur
     
  14. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim yorumunuzu simdi gördüm bugün uyguladım göğüs programını ama çok hareket var diyorsanız 1 2 hareket çıkartabilirim, biceps için önerinizi de dikkate aldım.
     
  15. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Dec bench press çıkar.
    Deadlift başa al.pull downlardan birinin yerine barbell row ekle.
    Omuza rear lateral ekle.
    Chest dips sona al.barbell curl başa al.

    Başarılar...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:05 ----------

    Bu arada chest dips yerine agırlıkla bench dips tercih edebilirsin.
     
  16. just4forme
    Offline

    just4forme Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    1.Pazartesi-GÖĞÜS

    Barbell Bench Press 4x8
    Dumbell Fly 4x8
    Barbell Incline Bench Press 4x8
    Bent Arm Dumbell Pullover 4x8

    2.Salı-SIRT

    Barbell Deadlift 4x8
    Elevated Cable Rows 4x8
    Reverse Grip Lat Pull Down 4x8
    Barbell Good Morning 4x8
    Barbell Row 4x8


    3.Çarşamba-DİNLENME

    4-Perşembe-OMUZ

    Dumbell Rear Lateral Raise 4x8
    Dumbell Shoulder Press 4x8
    Dumbell Lateral Raise 4x8
    Alternate Standing Front Dumbell Raises 4x8
    Dumbell Shoulder Shrug 4x8

    5.Cuma-BACAK,KARIN

    Decline Crunch
    Hanging Rotated Knee Raise
    Ab Crunch Machine
    ---
    1/2 Squat
    Leg Press
    Floor Barbell Calf Raise
    Leg Extensions

    6.Cumartesi-TRICEPS-BICEPS

    Barbell Curl 4x8
    Barbell Lying Triceps Extension 4x8
    Triceps Pushdown V-BAR 4x8
    Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x8
    Alternate Incline Hammer Curl 4x8
    Biceps Curl Machine 4x8
    Bench Dips

    7.Pazar-DİNLENME


    Programı dediğiniz gibi düzenledim, teşekkür ederim yardımınız için
     
    Son düzenleme: 13 Şubat 2013

Sayfayı Paylaş